Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

1. Сколько вы нарастите мышц и как быстро: 7 типов людей

Тяжелорастущие и растущие стремительно: между этими крайностями умещается еще пять типов.

Термин «хардгейнер» или тяжелорастущий атлет описывает человека со слабым генетическим откликом на тренировочную стимуляцию. Как следует из названия, он исключительно тяжело наращивает мышечную массу и является противоположностью генетического везунчика, который может нарастить массу без особых усилий.

Тяжелорастущие определенно есть, но это определение в виде термина "хардгейнер" стало использоваться слишком часто.

Да, люди различаются по своей генетической предрасположенности к наращиванию мышечной массы, но эта предрасположенность представляет собой кривую, а не прямую между двумя точками. Настоящие хардгейнеры, не реагирующие или очень слабо реагирующие на работу с отягощениями, встречаются исключительно редко.

Большинство людей, которые не наращивают мышечную массу с желаемой скоростью, на самом деле тяжелорастущими не являются. Более медленный, чем ожидалось, мышечный рост объясняется другими факторами.

Давайте рассмотрим эти факторы, а также пути решения проблемы, но сначала ответим на два вопроса: кто такой настоящий хардгейнер и насколько велик процент таковых среди нас?

Семь типов тренирующихся

Посмотрите на график распределения степени отклика на тренировочную нагрузку, он позволяет нам выделить семь различных типов атлетов.

1. Неоткликающиеся. Это те, кто нарастят лишь незначительное количество мышц, даже если будут все делать правильно. Они встречаются крайне редко, составляя примерно 0,1% тренирующейся популяции.

2. Слабооткликающиеся. Те, кто всё же способны нарастить небольшое количество мышечной массы за всю свою карьеру, то есть очень медленно. Они также не особо распространены и составляют около 2,1% атлетической популяции. Они набирают лишь 2,5-5 кг мышечной массы за тренировочную карьеру (1,5-3 кг, если это женщины).

3. Удовлетворительно откликающиеся. Вместе с двумя предыдущими они составляют категорию настоящих хардгейнеров. Эти ребята наращивают мышцы медленно, и обычно для этого им необходимо набрать еще и много жира.

Это более крупная когорта — около 13,6% атлетов. За тренировочную карьеру они могут набрать 5-10 кг мышечной массы (3-6 кг для женщин).

4. Нормально откликающиеся. Это, скорее всего, ваша группа, и она составляет около 70% популяции. Хотя внутри неё все еще будут различия в потенциале наращивания массы, её участники могут набрать серьезное количество мышц, если будут грамотно тренироваться, правильно питаться и адекватно отдыхать.

Мужчины этой категории могут нарастить от 10 до 17 кг мышечной массы по сравнению с весом, который они бы имели во взрослом возрасте, не тренируясь. Женщины будут ближе к 6-9 кг.

5. Легкорастущие. За тренировочную карьеру эта группа способна нарастить мышечной массы на 15-20% больше предыдущей группы - на 3-4 кг - и сделают это быстрее. Их потенциал составляет около 15-20 кг (8-10 кг для женщин). Таких примерно 13,6% популяции.

6. Исключительно легко растущие. Эти парни зачастую выглядят мускулистыми еще до начала регулярных тренировок, а когда начинают тренироваться, могут набрать на 10% больше мышц, чем предыдущая группа. Общий потенциал у них составляет около 17-25 кг (9-12 кг для женщин).

  • Подписывайтесь на Telegram Виктора Трибунского - ежедневно статьи о фитнесе, здоровье и питании.

7. Монстры массы. Они тоже мускулисты и/или сильны еще до того, как приходят в спортзал. Это натуралы, которые потом начинают выглядеть как "химики". Таких лишь 0,1% атлетической популяции, а это значит, что большинство "серьёзных атлетов", утверждающих, что у них просто хорошая генетика, а не глубокие познания в химии, лгут.

Примечание: указанный потенциал мышечного роста может показаться низким, но поймите, что я говорю не о весе тела. Каждый килограмм мышечной массы обычно приводит к добавлению от 0,25 кг до 0,5 кг «чего-то еще», даже если мы не говорим о подкожном жире.

Иными словами, увеличение мышечной массы на 15 кг приведёт к увеличению веса тела где-то на 19-23 кг.

Что делает человека тяжело- или легкорастущим?

Расположим в порядке важности.

1. Генотип ACTN3

Не вдаваясь глубоко в науку, скажем, что у нас есть два «чистых» генотипа ACTN3: ACTN3 RR и ACTN3 XX, но есть и смешанные типы. Тип ACTN3 (это изоформа 3 скелетных мышц альфа-актинина) определяет несколько элементов, которые играют большую роль в возможном приросте мышц.

1. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон (или быстро- и медленносокращающихся). Больше быстрых волокон - больший потенциал прироста размеров и силы.

2. Уровень активации mTOR. Чем больше активируется mTOR после тренировки и приема пищи, тем активнее протекает синтез белка и тем больше мышц можно нарастить.

3. Восстановление мышечных повреждений. Чем медленнее восстановление, тем реже тренировки и тем сложнее вырастить новые волокна.

Люди с типом ACTN3 RR имеют больше быстрых волокон, более мощную активацию mTOR и быстрое восстановление мышечных повреждений, что способствует более быстрому росту мышц.

Обладание ACTN3 XX означает меньшее количество быстрых волокон, более слабую активацию mTOR и замедленное восстановление мышечных микроповреждений. Однако это означает более высокий естественный VO2 max (максимальный уровень потребления кислорода) и меньшую утомляемость.

2. Экспрессия миостатина

Наверное, вы видели фотографии «супербыков», которые выглядят как бодибилдеры. Это не результат эксперимента, в ходе которого быков кормили стероидами; это просто порода крупного рогатого скота, выведенная без способности производить миостатин.

Миостатин представляет собой миокин (белок, высвобождаемый мышцами). Он действует как ограничивающий фактор количества мышц, которое вы можете иметь. Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем серьёзнее миостатин будет ограничивать дальнейший мышечный рост.

У некоторых людей от природы более высокий уровень миостатина, поэтому их мышцы растут медленнее, а везунчики с меньшим количеством миостатина могут нарастить больше мышц и сделают это быстрее, хотя похоже, у них более высок риск разрывов мышц.

3. Естественный уровень анаболических гормонов и чувствительность рецепторов

Хотя на уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста могут влиять несколько факторов (питание, стресс, сон и т. д.), некоторые люди рождаются с более высоким потенциалом их производства или имеют рецепторы, лучше реагирующие на эти гормоны. В обоих случаях потенциал прироста мышц выше за счет усиленного синтеза белка.

Уровень IGF-1 и чувствительность рецепторов являются наиболее важными факторами наращивания мышечной массы.

Продолжение во второй и третьей частях этой статьи.

1. Сколько вы нарастите мышц и как быстро: 7 типов людей

2. Шесть факторов, ограничивающих рост, если не считать генетику

3. Шесть вещей, которые нужно сделать, чтобы вырастить мышцы

Автор: Кристиан Тибадо
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться