10 тренировочных заблуждений, которые никак не уйдут в прошлое

Специалисты их регулярно развенчивают, но они настолько живучи, что вновь и вновь возникают то там, то здесь.

Взгляните на этот короткий список! Возможно, и вы все еще убеждены в том, что не имеет ничего общего с действительностью.

1. Растяжка помогает предотвратить травмы

Если вы росли, занимаясь спортом, то помните, что командная растяжка перед игрой была обычным делом, однако предположение, что растяжка до или после тренировки снижает вероятность травмы, так и не было доказано.

Растяжка полезна, потому что она подготавливает мышцы к движению и облегчает восстановление после тренировки, но исследования не доказали, что она уменьшает частоту травм. Этот показатель полностью зависит от вашей физической формы и техники движений на тренировке.

Если уж что-то такое делать, то я рекомендую использовать функциональные, динамические растяжки, такие как выпады и махи ногами.

2. Нет боли — нет роста

Речь идет о мышечной болезненности на следующий день после хорошей тренировки, а не об острой боли прямо в зале. Боль — это рупор, через который организм кричит вам, что что-то не так.

Если вы почувствовали малейшую боль во время тренировки, немедленно ее прекратите. Продолжив тренироваться через боль, вы можете получить серьезную травму.

3. Для похудения нужны исключительно кардиотренировки

Действительно, вы должны включать 20–30 минут кардио в свое расписание, но по целому ряду других причин и уж точно не для скорейшего похудения. Никакой объем кардиоработы не изменит вашу фигуру так быстро и так радикально, как вы думаете.

Люди воспринимают кардиотренировки как лучшее решение, потому что у них учащается сердцебиение, но на самом деле нужно включить в свой тренировочный график не только кардио, но и силовые тренировки. Силовые сессии сохраняют или даже наращивают мышцы, а чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает организм не только во время кардиосессий, но и повседневной жизни, и даже во сне.

4. Слишком тяжелые веса накачают невероятных размеров мышцы

Некоторые тренирующиеся, особенно женщины, обеспокоены тем, что включение в график силовых тренировок нарастит мышечную массу до такой степени, что они будут выглядеть как бодибилдеры. Это неправда.

Чтобы женщина набрала хоть немного заметную мышечную массу, ей придётся тренироваться с тяжелыми весами долго, много, очень много. В нормальных условиях у женщин недостаточно тестостерона для набора мышечной массы, хоть сколько-нибудь приближающейся к уровню даже среднего мужчины, не говоря уж о бодибилдерах.

Соревнующиеся женщины-бодибилдеры соблюдают определенную диету, которая включает особые и далеко небезопасные препараты для наращивания мышечной массы.

5. Сегодня я потренировался, поэтому могу съесть пирожное

Конечно, вы можете, уничтожить все, над чем вы только что поработали в спортзале и заодно напомнить себе, что вы слабак. Еда – это топливо, а правильное топливо дает нужный результат. Если вы хотите похудеть, то количество ежедневно сжигаемых калорий должно быть выше, чем количество потребляемых. Тренировка - это не повод для несоблюдения этого соотношения.

6. Если цифра на весах не уменьшается, я не худею

Цифры на весах зависят от многих вещей, например, от того, сколько воды вы выпили, что вы съели и в какое время взвешиваетесь. Часто в процессе похудения, показатели на весах даже возрастают, а все из-за увеличения мышечной массы в результате тренировок.

Если вы хотите точно отслеживать снижение веса и мышечный рост, я рекомендую периодически записывать охват руки, талии и бедра. И взвешивайтесь в одно и то же время дня.

• Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

7. Кардиотренажеры точно показывают сожженные калории

К сожалению, этот показатель не является точным. Количество сжигаемых калорий определяется многими факторами, включая пол, возраст и текущий вес. Некоторые тренажеры позволяют вводить персонализированные данные по одному или двум из этих факторов, но редко по всем трем.

8. Тренируя пресс, вы получите шесть кубиков

Упражнения для брюшного пресса отлично вписываются в набор упражнений для развития мышц корпуса и приносят пользу во многих отношениях, например, улучшают навык сохранения равновесия. Однако общий уровень жира в организме порой не позволяет увидеть желанные шесть кубиков.

Если вы хотите получить рельефный пресс, нужно уменьшить жировые отложения до 10–12% для мужчин или 11–13% для женщин. Это возможно, но требует строгого здорового питания и регулярных тренировок.

9. БАДы и протеиновые коктейли после тренировок необходимы

Добавки и протеиновые коктейли допустимы и удобны, но не обязательны. Такую же пользу вы получите из обычных продуктов, таких как шоколадное молоко, индейка или творог.

Важно помнить, что пищевые компании стремятся зарабатывать деньги, поэтому они стараются убедить потребителей, что их продукт единственный, способный обеспечить то, что вам нужно до, во время и после тренировки.

Чтобы после тренировки получить нужные питательные вещества, коктейль не обязателен, - просто в течение 30 минут съешьте что-нибудь, богатое белком. Хотя надо признать, что протеиновые коктейли в этом отношении намного удобнее, поэтому если вы можете их себе позволить, пейте, хуже не будет.

10. Если не вспотел, значит, не потренировался

Потоотделение — это неточный способ измерения интенсивности или эффективности тренировки и не может служить ориентиром, целью или показателем. На количество пота влияют многие факторы, такие как температура, влажность и уровень гидратации, тренировка здесь малозначима.

  Автор: Дэвид Вебстер
Перевод: Виктор Трибунский