Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

12 вопросов, которые каждый атлет должен себе регулярно задавать

Автор: Стюарт МакРоберт 

Перевод: Виктор Трибунский

Сможете ли вы положительно ответить на все вопросы, узнаем в конце статьи. Представьте, что это некий тест. Он поможет, будь вы "натурал" без выдающихся генетических данных или "химик", одаренный хорошей генетикой.

Вам даже не обязательно быть соревнующимся спортсменом. Проверьте себя, даже если вы обычный фитнесист или зожник, желающий нарастить немного мышечной массы.

На первый взгляд вопросы могут показаться элементарными, базовыми, но если вы вдруг недопонимаете основы тренировочной философии и практики, то это может являться причиной отсутствия заметных результатов.

Используйте этот вопросник, чтобы выявить препятствия, мешающие вашему тренировочному прогрессу, а затем скорректируйте свою стратегию.

1. Используете ли вы упражнения, которые подходят именно вам?

Продолжаете ли вы выполнять жимы лежа, когда какой-нибудь тренажер для жима сидя на наклонной, имитирующий жим гантелей, может быть гораздо более безопасным и лучше нагружать средние дельтоиды именно в вашем случае?

А как насчет традиционных приседаний со штангой, когда вам, может быть, лучше подходят приседания с трэп-грифом, хороший тренажер для приседаний, приседания в поясе с отягощениями или даже тренажер для жима ногами?

Можно продолжить перечисление традиционных упражнений, которые люди продолжают и продолжают делать без особого успеха, когда есть альтернативы, которые дали бы им лучшие результаты. Итак, вы продолжаете делать то, что модно, а не то, что действительно работает именно для вас?

Если нет…

Попробуйте упражнения, которые вашим мышцам непривычны, но при этом не перегружают суставы. Перестаньте следовать навязчивым советам "бывалых" и делать то, что принято, вместо того, что действительно приблизит вас к намеченным фитнес-целям!

2. Хороша ли техника выполняемых упражнений?

Как бодибилдер, вы стремитесь максимально нагружать мышцы, а не поднимать максимально тяжелые веса. Опускайте отягощение подконтрольно и поднимайте тоже подконтрольно, без бросаний, подпрыгиваний, рывков, вздыманий, бросков или рывков.

Иногда вы ловите себя на том, что делаете нечто подобное? Используете ли вы настолько тяжелый вес, что не можете сделать паузу - полную остановку - в нижней и верхней точках каждого повторения в каждом упражнении или работать в максимально безопасной для вас амплитуде?

Хорошая форма (или техника) также подразумевает правильную установку для каждого упражнения будь то хват, стойка, положение сидения и подобные вещи, а также правильная траектория грифа во время работы. Необходимо стать экспертом в технике любого упражнения!

Если нет…

Начинайте! Вносите необходимые изменения и с этого момента работайте исключительно в правильной технике. Умение держать паузу всего лишь в одну секунду в любой точке траектории имеет огромное значение для улучшения физической формы и мышечной стимуляции при условии, что вы работаете с высокой интенсивностью.

Введение пауз, вероятно, потребуют от вас некоторого снижения рабочих весов, но они восстановятся по мере адаптации и роста мышц.

Для упражнений, в которых вы не должны (из соображений безопасности) работать с максимально доступной амплитудой (например, в отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением на поясе, некоторых жимах или приседаниях), короткую паузу в нижней точке каждого повторения следует обозначать особо тщательно.

Например, в жиме лежа установите стопоры на безопасную для структуры именно ваших плеч высоту, опустите гриф до касания стопоров (не расслабляясь), про себя скажите "тысяча один" и сразу же выжимайте штангу вверх.

3. Интенсивно ли вы тренируетесь?

Некоторые с интенсивностью перебарщивают, но таких мало, большинство же тренируется недостаточно интенсивно. Их тренировки должны перестать быть комфортными!

Если нет…

Если тренировки проходят легко и приятно, значит, вы тренируетесь недостаточно интенсивно для стимуляции мышечного роста. Во всех рабочих подходах выполняйте все повторения, которые вы можете выполнить без нарушения техники. Избегая дискомфорта, вы не даёте мышцам стимула, достаточного для увеличения размеров и силы.

Исключение составляют случаи, когда вы начинаете новую тренировочную программу или знакомитесь с новым упражнением, или возвращаете в программу упражнение, которое давно не делали. Тут несколько тренировок должны быть относительно легкими, а потом нужно постепенно увеличивать интенсивность.

Вы не сможете интенсивно тренироваться, если используете большой объем (подходы + повторения), так что уменьшайте число рабочих подходов по мере увеличения их интенсивности.

Выполнение упражнений, которые подходят именно вам (отвечают цели наращивания мышечной массы), с неизменно хорошей техникой и высокой интенсивностью очень "некомфортны" для мышц, но это именно то, что нужно для стимуляции их роста.

4. Оптимальна ли ваша схема подходов-повторений?

Схем много, но они могут быть как эффективными, так и не очень в зависимости от применения, а также от того, насколько обеспечены все компоненты восстановления.

Если нет…

Чтобы заметить результаты (или их отсутствие), придерживайтесь выбранной схемы подходов-повторений, по крайней мере, десять недель. Частое изменение схемы — это тренировочный апокалипсис для большинства атлетов, особенно для натуралов и не особо генетически одарённых.

Для примера предложу одну из схем.

Для всех мышц за исключением икр, выполните 6-8 повторений в первом рабочем подходе. После небольшого отдыха уменьшите вес настолько, чтобы сделать 10-12 повторений во втором рабочем подходе. Для икр выполняйте 10-12 и 18-20 повторений всё в тех же двух подходах.

Подбирайте рабочий вес так, чтобы в каждом подходе было выполнено число повторений, укладывающееся в целевой диапазон. Это потребует нескольких экспериментов, но постепенно методом проб и ошибок вы найдете целевые веса.

Снижение веса между первым и вторым подходами составляет примерно 25%. Если ошиблись, на следующей тренировке внесите необходимые изменения. Величина снижения веса во втором подходе будет разной для разных упражнений и даже для разных людей.

Всего два рабочих подхода в упражнении. "Недостаточно!" - воскликните вы. Достаточно, если использовать эффективные именно для вас упражнения, работать с неизменно хорошей техникой и высокой интенсивностью.

5. Оптимальна ли продолжительность отдыха между подходами?

Используете ли вы таймер телефона или часы, чтобы отслеживать отдых между подходами?

Если нет…

Между подходами базовых упражнений отдыхайте три минуты и две - в изолирующих. Более длительный отдых может быть эффективным, но тренировка растянется, более короткий тоже способен дать результат, но потребуют большего снижения веса во вторых подходах.

Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

От тренировки к тренировке из месяца в месяц сохранять неизменной указанную длительность отдыха исключительно важно, - это позволит точнее анализировать тренировочные результаты.

6. Ведёте ли вы тренировочный журнал?

Фиксируете ли вы результат каждого рабочего подхода — вес и повторения — в тренировочном журнале?

Если нет…

Начните и заглядывайте в журнал перед каждым рабочим подходом, не полагайтесь на память. Перед каждым рабочим подходом напомните себе, что вы сделали в этом подходе этого упражнения на прошлой тренировке, чтобы сегодня попробовать сделать чуть больше.

После каждого рабочего подхода отмечайте в журнале, было ли он тяжелым или можно было навесить и побольше. Если последнее, то в следующий раз добавьте немного железа.

Можно использовать значки, например, написать "=", если подход прошел тяжело, и "+", если вы почувствовали, что на следующей тренировке вес можно чуть добавить.

Что касается тяжелых подходов, продолжайте работать с неизменным весом несколько тренировок, пока не почувствуете, что освоились с ним и подходы больше не кажутся тяжелыми. Это будет знак того, что небольшое увеличение веса в следующий раз вполне возможно.

7. Стремитесь ли вы хоть немного увеличивать рабочие веса?

Если вы новичок или достигли среднего уровня, то вам еще далеко до вершины. Добавляете ли вы немного веса в каждом упражнение, когда это возможно без ущерба для техники?

Если нет…

Используйте небольшие весовые шаги: не только 1,25 кг, но и меньше, чтобы поднимать нагрузку грамм на 500 за раз, особенно в упражнениях с небольшим весом.

Грамотные тренировки и адекватное восстановление позволят вам медленно, но неуклонно наращивать силу. У продвинутых тренирующихся всё несколько сложнее, но и они должны стремиться к увеличению силы, даже если её рост не особо очевиден.

8. Тренируетесь ли вы по программе, которая вам подходит?

Генетически одаренные бодибилдеры и "химики" могут гораздо быстрее наращивать объемы нагрузки и частоту тренировок, но даже они обычно добиваются еще большего прогресса, если повышают качество тренировок, уменьшая их частоту и объем. Итак, используете ли вы тренировочный план, предназначенный именно для вас, а не для "химика"?

Если нет…

Держите объем и частоту тренировок намного более низкой, чем у большинства бодибилдеров. Это именно то, что нужно большинству натуральных атлетов для заметного прогресса.

Если каждую неделю добавлять подходы, упражнения или тренировочные сессии, то можно свести на нет потенциал даже самых эффективных упражнений.

Если у вас нет каких-то выдающихся восстановительных способностей, то вы можете отлично поработать в тренажерном зале, но не получить никаких признаков прогресса. Для оптимального восстановления нужно обеспечить множество факторов: сон, еда, питание... Даже некоторая умеренно интенсивная общая активность, например, прогулка, помогает лучше восстанавливаться.

Однако между силовыми тренировками избегайте серьезных кардионагрузок, - они способны замедлить общее восстановление. Если вы прямо не можете жить без серьезной кардионагрузки, то поставьте ее в конец силовой сессии, но не затягивайте её продолжительность.

9. Достаточно ли вы спите?

Потребности у всех разные, но при интенсивных силовых тренировках вам потребуется не менее восьми часов ночного сна.

Если во второй половине дня вы не пьете кофе и при этом вполне бодро себя чувствуете примерно до момента за час до обычного отхода ко сну, значит, с количеством и качеством сна у вас все в порядке. Если же к вечеру вы начинаете зевать при просмотре телевизора или в машине, или поезде, то вам явно не хватает количества или качества сна.

Если нет…

Пять дней подряд не пейте кофе после полудня. Хотя с кофе вы можете чувствовать себя вполне бодро, но это лишь иллюзия бодрости и нехватка сна нанесет серьезный урон вашим восстановительным способностям, да и здоровью тоже.

Адекватный режим сна не только улучшит здоровье и повысит степень восстановления, но и поднимет качество тренировок, что может означать более мощную стимуляцию роста мышц.

Вам нужно спать дольше, ложиться раньше и/или вставать позже, а это значит, что от каких-то занятий привычных придется отказаться. Не расстраивайтесь, дополнительный сон просто необходим, если вы хотите обеспечить полное восстановление и увеличить мышечную массу.

10. Успешно ли вы справляетесь с повседневными стрессами?

Стресс бывает разной интенсивности и может иметь множество источников, включая финансовые трудности, проблемы на работе, серьезные травмы или болезни, вопросы поведения детей, проблемы с неприятными людьми. Успешно ли вы со всем этим справляетесь?

Если нет…

Если вы постоянно находитесь под воздействием сильного стресса, добиться хорошего прогресса в бодибилдинге практически невозможно. Восстановительные возможности сильно сдают, тренировки срываются, а если и проводятся, то проходят на фоне размышлений над теми или иными проблемами.

Совет тут очевиден, так что пытайтесь найти способы устранения всех стрессовых ситуаций и обстоятельств, не сдавайтесь.

11. Достаточно ли хорошо вы питаетесь?

У вас от трех до шести питательных и богатых белком приемов пищи каждый день?

Если нет…

Питайтесь с небольшим избытком калорий. Потребляйте около двух грамм белка на килограмм веса тела и разделите оставшуюся часть потребляемых калорий примерно пополам между углеводами и жирами. У натуральных бодибилдеров режим питания с низким потреблением жиров, скорее всего, не даст мышцам вырасти.

12. Терпеливы ли вы?

У натуральных бодибилдеров даже хороший прогресс - это довольно медленный процесс, поэтому даже правильное применение грамотной программы не дает очевидных результатов за пару-тройку недель. Готовы ли вы к медленному прогрессу?

Если нет…

Нескольких недель правильных тренировок недостаточно, чтобы понять, что вы на правильном пути. Не торопитесь. Вам нужно лишь не пропускать тренировки, работать интенсивно с медленным, но методичным увеличением рабочих весов, избегать травм и не перетренироваться, и все это на фоне правильного питания и сна.

Сохраняйте все это хотя бы несколько месяцев подряд, и вы заметите увеличение мышц, а через 3-5 лет некоторые могут даже подумать, что вы что-то там принимаете. "И ты всё это сделал натурально?!" Да, но потребовались годы дисциплины, самоотверженности и терпения!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться