15-минутный жиросжигающий комплекс со штангой и никакого скучного кардио

Представим пять вариантов метаболических комплексов, завершающих основную тренировку с железом.

Кардио и метаболические тренировки - вещи непростые. Они приносят массу пользы организму, включая снижение веса и улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а затем… они перестают работать.

Это называется адаптацией, и как только она происходит, для дальнейшего прогресса организму уже требуется новый стимул.

Когда то же самое происходит с силовыми тренировками, мы знаем, что нужно добавить в программу разнообразия или усилить стимул, например, поднять рабочие веса, но с традиционным кардио мы консервативны и отводим на нее все те же 15 минут на эллиптическом тренажере или движущейся дорожке. Но ведь аэробная адаптация уже произошла, а это значит, что мы теперь просто бегаем на месте, буквально.

Чтобы аэробные тренировки или работа над улучшением физической формы оставались эффективными, запустите новую адаптацию. То, что вы адаптировались к нагрузке, - это положительный момент: производительность улучшилась, но чтобы двинуться дальше, вам нужно либо удлинить сессии, либо изменить стимул.

Уверен, что вам не хочется делать больше кардио на дорожке или элипсе. И не надо. Есть более интересные инструменты, способные заставить аэробную систему поработать так, как ей и не снилось, при этом без скучных кардиотренажеров.

Еще один важный момент работы над физической формой - это выбор времени тренировки. Лучшее время для метаболической сессии - сразу же после основной тренировки с отягощениями. Когда вы уже час напряженно работали с серьезными весами, еще 15 минут жиросжигающей работы будут достаточными для сжигания такого же количества жира, как за час и более обычной аэробики.

Далее несколько концовок силовой тренировки, направленных на раскрутку метаболизма.

Комплекс в данном случае - это серия из нескольких упражнений, выполняемых подряд, не опуская штангу или другой снаряд. По сравнению с традиционной аэробикой это экономия времени и новый стимул для адаптации.

Используйте рабочие веса в 40-60% от максимальных. Выберите комплексные упражнения, которые позволяют плавно переходить от одного к другому.

1. Комплекс со штангой для низа тела

Подъемы штанги на грудь с приседом x 4

Фронтальные приседания с паузой x 6

Приседания со штангой плюс жим x 4

Полуторные приседания со штангой x 6 плюс четырехсекундное удержание в последнем повторении

Выполните 4-6 таких раундов, отдыхая между ними по 60-90 секунд.

2. Комплекс со штангой на все тело

Подъемы штанги на грудь с приседом x 3

Фронтальные приседания x 4

Присед плюс жим x 5

Выпады назад x 6

Приседания со штангой на спине x 7

Румынская мертвая тяга x 8

Тяга штанги в наклоне x 9

Прокат с колен со штангой x 10

Выполните 6 раундов, отдыхая между ними по две минуты.

3. Завершающий комплекс для верха тела

Подъем на грудь и толчок двух гирь x 10

Лыжный спринт на высоком блоке x 30 секунд

Прогулка фермера x 1 минута

Отжимания от пола x 10

Постарайтесь закончить этот комплекс за четыре минуты или меньше. Когда сможете, добавляйте по 2 повторения к первому упражнению и последнему до тех пор, пока не сможете уложиться в 4 минуты.

Прогулка фермера - одна из лучших концовок тренировки, а комплексные упражнения для всего тела отлично подходят для тех дней, когда нужен перерыв в работе над целевыми мышечными группами.

4. Болгарский завершающий комплекс для низа тела

Начните с болгарских сплит-приседаний с двумя гантелями, общий вес которых составляет примерно 50-70% вашего веса. Выполните 8-12 повторений.

Оставьте только одну гантель и постарайтесь выполнить одинаковое количество повторений для обеих ног.

Уберите дополнительное отягощение и выполните еще 8-12 повторений.

5. Односторонний завершающий комплекс для верха тела

Рывок гири одной рукой x 6-8

Строгий жим гири одной рукой x 6-8

Толчковый жим гири одной рукой x 6-8

Прогулка с гирей на вытянутой вверх руке x 50 метров

Повторите для другой стороны

Отдохните и повторите комплекс еще 1-2 раза.

Задача подобных завершающих комплексов - исчерпать анаэробную систему. На них отводится не больше 10-15 минут, поэтому вы с самого начала устанавливаете высокий темп.

Если вам не удается его сохранять, значит организм не работает с мощностью, необходимой для эффективности комплекса. Продолжайте работать над этим.

Автор: Майк Над
Перевод: Виктор Трибунский