Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

2. Шесть факторов, ограничивающих рост, если не считать генетику

Многие люди думают, что они хардгейнеры, но на самом деле они просто неоптимально работают для заметного увеличения мышечной массы или испытывают чрезмерный стресс.

Если ваш мышечный рост тормозится именно из-за нижеуказанных факторов, то это легко исправить.

Факторы

1. Недоедание

В ограничении роста мышечной массы этот фактор первый. Если только вы не новичок, то забудьте о наращивании значительного количества мышц на фоне нехватки калорий. Вы можете набрать силу благодаря неврологическим улучшениям, но увеличение мышечной массы маловероятно. Многие атлеты тормозят свой прогресс, пытаясь одновременно стать большим и сохранить стройность.

График распределения степени отклика на тренировочную нагрузку позволяет выделить семь различных типов атлетов.

Чем ближе ваши генетические данные к левой части вышеуказанной кривой (подробнее об этом мы говорили в первой части этой статьи), тем меньше вероятность того, что вы нарастите мышечную массу без серьёзного избытка калорий.

Да, монстры массы могут наращивать ее при одновременном сжигании жира, но тяжелорастущим атлетам для прогресса нужно получать довольно большой излишек энергии.

Почему? Во многом потому, что избыток калорий, особенно, полученных из углеводов, одновременно увеличивает mTOR, IGF-1, инсулин и тестостерон, делая всю систему более анаболичной. Чем меньше уровень естественного анаболизма, тем больше пищи потребуется для подъёма нужных гормонов.

Кроме того, мощное потребление углеводов снижает уровень кортизола, а значит, тормозит расщепление мышечных волокон и препятствует снижению уровня миостатина.

Нужно понимать, чем ближе вы к левой части кривой, тем больше вам придется набирать подкожного и абдоминального жира для наращивания хоть какой-то мышечной массы.

2. Недостаточное потребление белка

Вы должны понимать, что даже потребление чудовищного количества белка не поможет вам нарастить мышечную массу, а вот его недостаток точно ограничит ее прирост. Норма в 2 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела в день себя давно зарекомендовала.

Поначалу это кажется перебором, но поскольку белок не сохраняется в виде жира, его избыточное потребление безопасно, зато у вас не будет недостатка в "строительном материале" для мышц.

  • Подписывайтесь на Telegram Виктора Трибунского - ежедневно статьи о фитнесе, здоровье и питании.

Большинству людей, у которых есть проблемы с набором мышечной массы, необходимо пересмотреть свой рацион и, вероятно, добавить в него один или два протеиновых коктейля в день.

3. Недостаточный сон

Нехватка сна затрудняет рост мышц. Давайте коротко расскажем о последствиях даже разового недосыпания.

Ухудшение переносимости глюкозы, что обязательно влечет за собой сохранение углеводов в виде жира.

Активация симпатической нервной системы. Это приводит к подъему уровня адреналина (что может привести к быстрому выгоранию) и кортизола (что затрудняет наращивание мышечной массы). (2)

Снижение уровня лептина увеличит тягу к сладкому и может замедлить скорость метаболизма. (3)

Обострение любых воспалений, что плохо для здоровья и вообще для нормального функционирования организма, в том числе для наращивания мышечной массы. (4)

Высокий риск инсулинорезистентности. Это затрудняет наращивание мышечной массы и сжигание жира из-за нарушения распределения питательных веществ. (5)

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. (5)

Это всего лишь физиологические маркеры, а когнитивные маркеры - это память, способность концентрироваться и выполнять сложные задачи, а также мотивация - всё ухудшается, а вероятность депрессии возрастает.

Если вы не можете нарастить мышечную массу или испытываете трудности с похудением, сон - это один из первых параметров, на который нужно обратить внимание.

4. Недостаточно интенсивные тренировки

Хотя все уверены, что тренируются весьма интенсивно, на деле «фальшивые хардгейнеры» тренируются недостаточно тяжело для стимуляции мышечного роста. Большинство из них компенсирует недостаточную интенсивность тренировок, увеличением их количества (смотрите следующий пункт).

Я не говорю, что надо работать до отказа в каждом подходе, но вам нужно дать своему организму серьезно поработать. Вы должны на каждой тренировке делать маленький шаг вперед.

Это может означать выполнение большего количества повторений с тем же весом, подъем большего веса в том же числе повторений или выполнение тех же подходов в том же числе повторений и с тем же весом, но с меньшим отдыхом между подходами.

Тяжелые тренировки означают, что главная цель в спортзале - добиться большего, чем в прошлый раз, и точка. Не надо работать больше, работайте тяжелее. В какие-то дни шаг вперед не получится, но вы должны попытаться, иногда даже отступить, чтобы вернуться более сильным и продолжить работать немного тяжелее.

Хотя мышечный отказ, безусловно, означает, что вы уже сделали в подходе все возможное, он необязателен для «тяжелой тренировки». Этот инструмент нужно использовать, но, вам следует знать, если использовать его слишком часто или в неправильных упражнениях, это плохо скажется на восстановлении, а значит, и на дальнейшем прогрессе.

Когда работать до отказа

Стремитесь к отказу при умеренном или высоком числе повторений в последнем подходе изолирующих упражнений.

В базовых упражнениях с невысоким числом повторений (5 или меньше) работа до отказа не дает никакого преимущества перед подходом, который завершается за 1-2 повторения до отказа. Последнее позволит вам прогрессировать, избегая выгорания.

5. Слишком много тренировок

Это самый популярный «грех» каждого, считающего себя хардгейнером, но таковым не являющимся. Вы хотите нарастить мышечную массу, но она не растёт, и вы предполагаете, что нужно тренироваться больше, чаще, активнее. Мозг автоматически решает, что отсутствие прогресса связано с недостаточностью работы.

Да, тренировочный объем влияет на мышечный рост, но он не так важен, как другие переменные, такие как механическое мышечное напряжение, высокоинтенсивная работа в рабочих подходах и попытка добиться хотя бы небольшого прогресса при каждом посещении спортзала. И, пожалуйста, не забываем о питании.

Кроме того, выполнение большего тренировочного объема обычно приводит к уменьшению интенсивности всех подходов.

А еще это приводит к повышению кортизола и утомлению центральной нервной системы. Первый параметр напрямую тормозит наращивание мышечной массы, второй ослабляет активирующий импульс, посылаемый нервной системой мышцам, что снижает степень задействования мышечных волокон в работу.

Всё вместе это снижает качество тренировок и уменьшает стимул мышечного роста.

Другой перебор - слишком частые тренировки. Да, вы можете привести в пример мои программы, где вам предлагается тренироваться шесть дней в неделю, но эти программы отличаются крошечным дневным объемом - 3-5 рабочих подходов за тренировку.

Более традиционная частота тренировок - это магическое число в 4 тренировки в неделю.

Большее число нетренировочных дней не только дает больше времени для вашего восстановления и роста, но и позволяет показывать лучшие результаты на каждой следующей тренировке.

6. Слишком высокий уровень стресса

Любая форма стресса приводит к повышению уровня кортизола и адреналина. Избыток кортизола, особенно если он повышен постоянно, тормозит наращивание мышечной массы. Это происходит по следующим причинам.

  • Нарастающее расщепление мышц.
  • Возможное снижение тестостерона. Кортизол и тестостерон производятся из прегненолона, если ваш организм использует слишком много прегненолона для выработки кортизола, естественно, что его остается меньше для производства тестостерона.
  • Увеличение экспрессии миостатина ограничит мышечную массу, которую организм позволит вам набрать.
  • Ухудшения восполнения запасов мышечного гликогена.

К тому же, если адреналин постоянно повышен, это ведет к выгоранию за счет снижения чувствительности бета-адренорецепторов, истощению запасов норадреналина или дофамина.

Ваши ожидания нереалистичны?

Вы действительно труднорастущий атлет или просто ожидаете от себя слишком многого? Если вы рассчитываете нарастить 10 кг мышечной массы за три месяца, а набираете «всего» два (что очень хорошо), то вместо того, чтобы по достоинству оценить два килограмма своего прогресса, вы видите только 8 кг, которые не набрали.

Сколько может набрать средний человек?

  • У начинающих возможная скорость мышечного роста в месяц в процентах от массы тела составляет от 1,0 до 1,5% у мужчин и от 0,5 до 0,75% у женщин.
  • У продвинутых - это от 0,5 до 1,0% у мужчин и от 0,25 до 0,5% у женщин.
  • У опытных - это от 0,25 до 0,5% у мужчин и от 0,12 до 0,25% у женщин.
  • Атлеты-ветераны будут продолжать наращивать мышечную массу мучительно медленно, за исключением случаев, когда они ее временно утратили и теперь восстанавливают.

Точный процент прироста мышечной массы и уровень опытности могут немного варьироваться, но важным моментом является то, что максимальная скорость роста мышц намного ниже, чем думает большинство.

Я говорю это не для того, чтобы уничтожить вашу мечту о размерах, а для того, чтобы вернуть ваши ожидания к реальности. Ваша тренировочная программа и режим питания могут отлично делать свое дело, но если вы рассчитывали вырасти в три раза быстрее, но потерпели неудачу, вы можете ошибочно обвинить в этом их, а зря.

Другие части этой статьи

1. Сколько вы нарастите мышц и как быстро: 7 типов людей

2. Шесть факторов, ограничивающих рост, если не считать генетику

3. Шесть вещей, которые нужно сделать, чтобы вырастить мышцы

Автор: Кристиан Тибадо
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться