Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

3. Шесть вещей, которые нужно сделать, чтобы вырастить мышцы

Хотите хорошую новость? Скорее всего, вы не хардгейнер. Похоже, вы не растёте так быстро, как хотелось бы, либо из-за нереалистичных ожиданий, либо из-за того, что делаете нечто, тормозящее прогресс.

Проверьте, что вы...

Получаете некоторый излишек калорий. Чем менее вы генетически одарены для наращивания мышечной массы, тем больший избыток потребуется, особенно в виде углеводов, но, при условии, что белка достаточно.

Потребляете от 1,8 до 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Это гарантирует поступление в систему количества белка, необходимого для оптимальной скорости прироста мышечной массы. Более высокое потребление белка рост не ускорит. Когда вы достигнете уровня потребления белка: двух грамм на килограмм, дальше добавляйте углеводы, это гораздо эффективнее.

Спите восемь часов в сутки. Время от времени может быть и семь, это нормально, но восемь - оптимально. Потребление большего количества углеводов в конце дня поможет лучше спать за счет снижения уровней кортизола и адреналина.

Помните, что главная цель тренировки - добиться большего, чем в прошлый раз. Это может означать использование большего веса, по крайней мере, в некоторых упражнениях, а также выполнение большего количества повторений с тем же весом, выполнение тех же подходов и повторений с меньшим отдыхом между подходами или более качественное выполнение упражнений.

  • Подписывайтесь на Telegram Виктора Трибунского - ежедневно статьи о фитнесе, здоровье и питании.

Не «перебарщивайте» с тренировочным объемом, если сомневаетесь, делайте работы меньше, но более тяжёлой.

Не надо тренироваться дольше и чаще.

У вас не должно быть больше четырех серьезных тренировок в неделю. Это позволит избежать избытка кортизола и адреналина. Кроме того, вы сможете интенсивнее тренироваться в тренировочные дни.

Что, если я подлинный хардгейнер?

Это возможно, но маловероятно. Большинство хардгейнеров все еще могут надеяться нарастить мышечную массу (лишь менее 1% ни на что не реагируют). Но надо сказать откровенно, если в этом случае вы не «подсядите» на спецпрепараты, то в этой жизни фитнес-моделью не станете.

Однако есть кое-что, способное помочь вам повысить шансы на наращивание мышечной массы.

Во-первых, нужно больше времени уделять восстановлению. Это означает лишь 2-3 тренировки в неделю. Например:

  • Понедельник: низ тела
  • Среда: верх тела
  • Пятница: все тело

Истинным хардгейнерам показан небольшой тренировочный объем - 3-4 упражнения за тренировку и 1-3 рабочих подхода в зависимости от степени восстановления на данный момент.

Со стилями тренировок для истинных хардгейнеров еще интереснее: их всего два и по иронии судьбы они являются противоположностями!

Тяжелая тренировка. Хардгейнеры строят силу быстрее, чем мышечную массу. Таким образом тяжелая работа поддерживает их мотивацию, улучшает мышечный тонус, который в значительной степени зависит от эффективности и активации нервной системы.

Лактатная тренировка. Это работа до момента значительного накопления молочной кислоты (лактата). Обычно для этого применяют подходы продолжительностью 40-70 секунд, а также экзотическую ​​технику ограничения кровотока.

Тренируйтесь в лактатной зоне в понедельник и пятницу, а тяжелые упражнения (2-5 повторений в подходе) выполняйте в среду, используя не более 3-4 упражнений за сессию.

Другие части этой статьи

1. Сколько вы нарастите мышц и как быстро: 7 типов людей

2. Шесть факторов, ограничивающих рост, если не считать генетику

3. Шесть вещей, которые нужно сделать, чтобы вырастить мышцы

Автор: Кристиан Тибадо
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться