Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты
Tribunsky.RU

Ахиллово сухожилие не позволяет глубоко приседать? Растяните его сплит-приседаниями на полу!

Автор: Том Моррисон

Если вы хотите глубоко приседать с правильной техникой, вам понадобится хорошая мобильность голеностопного сустава, что подразумевает эластичность ахиллова сухожилия (или пяточного сухожилия).

Попытка глубоко присесть при тугоподвижных ахилловых сухожилиях означает, что вы должны «позаимствовать» мобильность у низа спины (поясницы), что приведет к его скруглению (а это травматично) или сильному наклону вперед. Ни то, ни другое недопустимо при тяжелых нагрузках в фитнесе.

Мы не говорим о пауэрлифтерском приседе, там совершенно иные цели и другая техника.

Традиционные техники для увеличения амплитуды движения лодыжки обычно подразумевают пассивную растяжку икроножной мышцы с длительным удержанием растянутой позиции, серьезную работу на пенном валике и даже некоторые причудливые техники с использованием эластичной ленты.

Но все это требует драгоценного времени, которое отнимается у собственно силовых тренировок.

Давайте увеличим мобильность голеностопа при помощи старых добрых отягощений, да еще и над устойчивостью поработаем. Я говорю об использовании реальных упражнений, которые сделают вас сильнее и подготовят голеностоп к тяжелым приседаниям.

  1. Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Глубокие сплит-приседания

Это не болгарские сплит-приседания с задней ногой на возвышении. Оставленная назад нога будет максимально прямой. Цель состоит в том, чтобы вывести колено передней ноги как можно дальше за линию пальцев ног, при этом не отрывая пятку от пола.

Это упражнение позволит вам растянуть икроножную, квадрицепс и ягодичную мышцу передней ноги, а также сгибатель бедра задней ноги.

В этом разминочно-растягивающем суперсете будут использованы две вариации одного и того же упражнения.

Сначала возьмите более тяжелый вес, с которым вы будете работать, опираясь на что-нибудь свободной рукой. Таким образом мы исключим из уравнения вопрос сохранения равновесия, чтобы вы могли глубже опускаться в присед для растяжки целевых мышц и сухожилий.

Затем выполните то же самое упражнение, но без опоры и с гантелями меньшего веса в каждой руке. В данном случае мы в том же диапазоне тренируем еще и способность организма сохранять равновесие под нагрузкой в этой в принципе неустойчивой позиции.

Программа

1. Левой рукой держитесь за какую-нибудь стойку или опирайтесь на скамью, а в правой руке держите тяжелую гантель.

2. Выполните 10 глубоких сплит-приседаний на левой ноге, используя вес, чтобы помогать колену выдвигаться дальше. Не отрывайте пятку от пола!

3. Развернитесь, поменяйте руку с гантелью и опорную руку и выполните 10 глубоких сплит-приседаний на правой ноге.

4. Вернитесь к левой ноге. Возьмите более легкие гантели в каждую руку и выполните 10 глубоких сплит-приседаний на левой ноге. Старайтесь повторить тот же диапазон, который получился в версии этого упражнения с опорой.

5. Выполните 10 повторений и на правой ноге и повторите пункты 4 и 5.

Всего будет один подход для каждой ноги с тяжелой гантелей и опорой свободной рукой и по два подхода на каждую ногу с парой гантелей и без опоры.

Стремитесь постепенно, маленькими шагами увеличивать вес гантели в первом варианте, но и не переусердствуйте, если затем вам предстоит работа в традиционных приседаниях. Цель этого комплекса разминочно-растягивающая, а не силовая.

Кстати, вы можете использовать его и для завершения сессии приседаний.

По мере работы в этом суперсете будет увеличиваться сила, гибкость и амплитуда суставов низа тела, что неминуемо отразится на результатах традиционных приседаний. Вы будете довольны.

Это еще и идеальная разминка для силовых атлетов из-за одностороннего характера работы и замечательный инструмент исправления дисбаланса.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться