Активируем утомлённый мозг: какие средства работают

Ответ из научных лабораторий.

Ментальное утомление (усталость мозга) в ряде случаев снижает не только когнитивную, но и физическую производительность. Ряд исследований рассмотрел эффективность средств противодействия данному эффекту.

В ходе рассматриваемого систематического обзора 33 исследований ученые оценивали действенность различных способов ослабления симптомов ментального утомления: кофеин, дневной сон, физические упражнения, сенсорные стимулы и т.д.

Исследование

Ученые проанализировали влияние поведенческих, физиологических и психологических инструментов на степень ментального утомления.

Во всех исследованиях ментальное утомление достигалось выполнением сложных интеллектуальных задач продолжительностью не менее 30 минут, а участники были разделены на группы плацебо и контрольные. Возраст подэкспертных варьировался от 18 до 50 лет.

Результаты

Многочисленные исследования показали, что кофеин ослабляет симптомы ментального утомления как сам по себе, так и в сочетании с глюкозой (вы всё еще пьете кофе с сахаром?).

Авторы обзора отметили, что дозы кофеина 33 и 38 мг с глюкозой были менее эффективными, чем 46 мг кофеина с глюкозой. Также более эффективной оказалась повышенная суточная доза кофеина - 200 мг.

Простое ополаскивание рта раствором кофеина и мальтодекстрина субъективно улучшило самочувствие участников и повысило успешность выполнения ими различных задач.

Учёные предположили, что известный эффект кофеина по блокированию рецепторов аденозина может дополняться кофейным вкусом и увеличивать активность мозга, что облегчает симптомы ментального утомления.

Ополаскивание рта углеводами способно вызывать аналогичный каскад активности, и определенную роль в этом могут играть рецепторы горького вкуса.

Периодическое воздействие различных запахов (например, ментолового и цветочного) также снижало степень утомления участников эксперимента.

Слуховое воздействие, такое как музыка или бинауральные ритмы (иллюзорные, воображаемые звуки, которые мозг воспринимает («слышит»), хотя реальные звуки этой частоты отсутствуют), улучшили результаты выполнения задач и подняли общую производительность, в тоже время механический массаж, легкая паровая баня и пребывание в естественной среде ускорили восстановление после выполнения задач.

Такая техника как тренировка осознанности повышает способность человека к саморегуляции, что в конечном итоге приводит к меньшему ментальному утомлению в ходе выполнения сложной задачи, однако этому еще нужно научиться, что подтвердили результаты ряда исследований: группа новичков, прошедшая курс тренировок осознанности, в сложных интеллектуальных задачах менее преуспела, чем контрольная группа.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.  

Некоторые исследования показали, что короткий сон или периоды отдыха в процессе выполнения задач слегка восстанавливают работоспособность мозга, а легкие аэробные упражнения ускоряют его восстановление по окончании работы.

Мотивационные воздействия, такие как обещание вознаграждения за увеличение длительности работы, улучшили производительность несмотря на то, что участники все еще чувствовали утомление.

Примечание

Авторы обзора отметили, что значительные различия в том, как вызывалось ментальное утомление и как оценивалось, затруднили сравнение действенности средств борьбы с ним.

Выводы

Если в процессе выполнения работы у вас есть возможность немного вздремнуть или прогуляться, воспользуйтесь ею.

Быстрее восстановиться после выполнения сложной интеллектуальной работы поможет легкая аэробная нагрузка: велосипед, бег или просто энергичная прогулка.

Перевод: Виктор Трибунский 

Исследование