Чем больше ходите, тем дольше живёте: так ли это?

Физическая активность является ключевым компонентом укрепления здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять в неделю не менее 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или не менее 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности.

Хотя существует множество видов физической активности, ходьба является основной частью многих тренировочных программ, потому что бесплатна, не требует специальной подготовки и может выполняться практически в любом месте.

Принято считать, что 10 000 шагов в день — это хорошая тренировочная цель, но научных данных, подтверждающих эту рекомендацию, не слишком много. Учёные решили выяснить, каково оптимальное количество шагов в день, достаточное для заметного влияния на здоровье?

Исследование

В ходе рассматриваемого метаанализа семи проспективных когортных исследований, результаты которых были опубликованных после 2015 года, изучалась связь между ежедневным количеством шагов и риском смертности от всех причин у 28 141 участников (средний возрастной диапазон 57–78 лет).

В трех исследованиях продолжительность наблюдений составила менее 5 лет, в одном — 9 лет, в трех остальных — 10 лет. Кроме того, шесть исследований фиксировали ежедневное количество шагов в течение семи дней подряд.

Результаты всех исследований были скорректированы по индексу массы тела, а шести — по возрасту, употреблению алкоголя, курению и существовавшим ранее сопутствующим заболеваниям.

Результат

За время наблюдения было зарегистрировано 2310 смертей.

При метаанализе "дозы-реакции" была обнаружена достоверная обратная связь между количеством шагов в день (до 17 000) и риском смерти от всех причин.

Неясно, приводит ли большее количество шагов в день (более 17 000) к еще большему снижению риска смертности от всех причин, поскольку данных о подсчете шагов выше этого числа не было.

Каждое увеличение ежедневного количества шагов на 1000 вело к снижению риска смерти от любых причин на 12%. При нелинейном метаанализе показателя "доза-реакция" 10 000 и 16 000 шагов в день снижали риск смертности участников от всех причин на 56% и 66%, соответственно, по сравнению с 2 700 шагами в день.

Дозозависимость ежедневного количества шагов и риска смерти от всех причин

Пунктирные линии показывают верхнюю и нижнюю границы 95-процентного доверительного интервала соотношения риска смерти от всех причин, что означает: исходя из данных, существует 95% вероятность того, что «истинный» эффект находится где-то между этими двумя линиями.

Кружки представляют собой соотношение риска для категории количества шагов в день из каждого исследования, а размер кружка указывает, насколько данные варьировались в рамках исследования — чем меньше кружок, тем меньше вариаций.

Примечание

Поскольку это был метаанализ наблюдательных исследований, на результаты, вероятно, повлияли некоторые остаточные искажения. Например, меньшее число шагов за день может отражать плохое состояние здоровья и большее число сопутствующих заболеваний у подэкспертного.

Хотя шесть исследований контролировали исходные сопутствующие заболевания, эти смешанные факты не могут быть полностью проконтролированы статистическими методами.

Из-за меньшего количества соответствующих участников результаты для 16 000 шагов в день и более следует интерпретировать с некоторой осторожностью.

Чуть подробнее

Существует множество веских причин для увеличения ежедневного числа шагов.

Улучшение контроля уровня глюкозы в крови и толерантности к глюкозе. [1]

Снижение уровня инсулина. [2]

Снижение постпрандиального уровня триглицеридов.

Снижение систолического артериального давления. [3]

Улучшение работы мозга. [4]

Улучшение настроения. [5]

Усиление жиросжигания в сочетании с низкокалорийной диетой.

Еще о пользе ходьбы для здоровья

Чтобы подлить масла в мотивационный огонь, напомним, что увеличение ежедневного числа шагов может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, являющихся двумя наиболее распространенными смертельными заболеваниями в мире.

В частности, каждое увеличение ежедневного количества шагов на 500 –1 000 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 5–21%.

Кроме того, увеличение дистанции на 2 000 шагов в день по сравнению с любым исходным значением связано с 25-процентным снижением риска развития дисгликемии (повышенного уровня глюкозы натощак или повышенного уровня глюкозы через два часа после приема пищи) у здоровых людей.

Каждое увеличение ежедневной дистанции на 2 000 шагов также связано с 5-процентным снижением риска развития диабета второго типа у людей с нарушением толерантности к глюкозе. [8][9]

Но все же самая серьезная причина для того, чтобы чаще вставать с дивана и больше двигаться, связана со смертностью.

Настоящее исследование примечательно тем, что в нем количественно соединены имеющиеся данные о связи ежедневной прогулочной дистанции со смертностью от любых причин, что было сделано лишь однажды в другом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года. [7]

• Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Его результаты показали, что каждое увеличение ежедневной прогулочной дистанции на 1 000 шагов уменьшает риск смертности от всех причин на 13%. Более того, по сравнению с самой низкой категорией количества шагов самая высокая категория показала пониженный риск смертности от всех причин на целых 69%.

О вероятности подобных обратных связей сообщалось и в предыдущих систематических обзорах. [10][6]

Интересно, что интенсивность прогулки, измеряемая акселерометром, не связана со смертностью от всех причин после корректировки по ежедневному количеству шагов. Это интересно, ведь общее количество шагов в день сильно зависит от интенсивности ходьбы.

Это наводит на мысль, что для поддержания здоровья ежедневное число шагов важнее интенсивности ходьбы, но в виду малого числа исследований на эту тему необходимы дальнейшие изыскания, чтобы укрепить уверенность наличии этой связи.

Вывод

Рассматриваемый метаанализ семи когортных исследований обнаружил тесную обратную связь между количеством шагов в день и смертностью от всех причин с линейным снижением последней по мере увеличения дистанции с 2 700 до 17 000 шагов в день.

Не забывайте гулять ежедневно!

Исследование
Другие исследования