Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

Связь между объемом тренировочной нагрузки (количеством подходов) и мышечной гипертрофией (увеличением размеров мышц) неоднозначна.

Результаты некоторых исследований подтверждают наличие зависимости воздействие-реакция (т. е. большее количество подходов приводит к более выраженной мышечной гипертрофии) [1], в то время как другие выводят перевернутую U-образную зависимость (т. е. большее число подходов приводит к большей мышечной гипертрофии лишь до определенного момента, после чего выполнение еще большего числа подходов либо не способствует росту мышц, либо даже тормозит его).

Авторы рассматриваемого ниже исследования решили поучаствовать в споре.

Исследование

В ходе мета-анализа семи рандомизированных контролируемых исследований (шесть из которых были включены в мета-анализ) учёные сравнили влияние различного объема (числа подходов) тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию.

Все рассмотренные исследования продлились не менее 6 недель, включали участников в возрасте 18–35 лет с опытом тренировок с отягощениями не менее года, сообщали о прямых измерениях толщины мышцы и/или площади ее поперечного сечения и сравнивали группы, которые выполняли разное число подходов, но с одинаковой относительной нагрузкой (процент от 1ПМ, 1ПМ - это рабочий вес, с которым получается выполнить лишь одно повторение).

Объемная нагрузка (число подходов, умноженное на число повторений и умноженное на рабочий вес) во всех исследованиях, получалась разной, но сопоставимой, поскольку подходы из 6-20 и более повторений одинаково стимулируют гипертрофию, если выполняются близко к мышечному отказу (это точка, после которой невозможно выполнить следующее повторение, не нарушив технику) [2].

Объем силовых тренировок был разделен на три категории: низкий (менее 12 подходов в неделю на группу мышц), средний (12–20 подходов в неделю на группу мышц) и высокий (более 20 подходов в неделю на группу мышц). Мета-анализ сравнил влияние тренировок с умеренным и высоким объемом на гипертрофию бицепса и трицепса, а также квадрицепса.

Результаты

В двух из семи измерений больший тренировочный объем оказался более эффективным, чем малый, для стимуляции гипертрофии квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра). Одно исследование сообщило о разнице между высоким и средним объемом в пользу высокого. Мета-анализ не обнаружил различий в воздействии умеренного и высокого объемов на гипертрофию квадрицепса.

В двух из пяти исследований высокий объем был более эффективен, чем низкий, для гипертрофии бицепса руки, а в одном исследовании сообщалось о разнице между высоким и средним объемом в пользу высокого. Мета-анализ не обнаружил разницы между воздействием умеренного и высокого объемов на гипертрофию бицепса руки.

В двух из четырех исследований высокий объем оказался более эффективен для увеличения трицепса, чем средний, а в одном исследовании сообщалось о разнице между высоким и низким объемами в пользу высокого. Мета-анализ показал среднее превышение степени гипертрофии трицепса при высоком объеме по сравнению со средним.

Примечание

Оценки увеличения квадрицепса в разных исследованиях не были согласованными. В некоторых измерялось увеличение объема мышц передней поверхности бедра, в то время как в других - прогресс латеральной широкой мышцы бедра или прямой мышцы бедра.

Кроме того, большинство проанализированных исследований не сообщило о потреблении энергии участниками, хотя это важный фактор, обуславливающий мышечный рост.

Анализ результатов

Результаты этого исследования подтверждают перевернутую U-зависимость между объемом тренировок с отягощениями и гипертрофией квадрицепса (бедро) и бицепса (рука), то есть 20 и более подходов дают лучшие результаты, чем 12–20 подходов.

Итак, все вроде бы просто: чтобы бицепс и квадрицепс росли быстрее, нужно выполнять для них 12–20 подходов в неделю, а для трицепса - не менее 20 подходов в неделю? Так? Не совсем.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при интерпретации данных результатов.

Во-первых, многое зависят от недельного количества «тяжелых подходов» близких к мышечному отказу (примерно за 2 повторения до отказа). Кроме того, отдых между подходами обычно составлял 90–120 секунд, следовательно, результаты могут быть неприменимы к тренировочным программам, в которых участники завершают свои подходы раньше, чем за два до мышечного отказа, или дольше отдыхают между подходами.

Во-вторых, подходы в многосуставных упражнениях были засчитаны в объем тренировки трицепсов и бицепсов. Это означает, что подход тяг на высоком блоке и подход подъемов на бицепс, например, считались двумя подходами на бицепс. Точно так же подход жимов штанги лежа и подход разгибаний рук (на трицепс) считались двумя подходами на трицепс.

Исследование пришло к заключению, что для гипертрофии трицепса высокообъемная тренировка срабатывает лучше, чем умереннообъемная, но ведь это не означает, что 20 или более подходов в односуставных упражнениях (в которых трицепс является основным движителем, а не вспомогательной мышцей или стабилизатором как в многосуставных) эффективнее увеличивает трицепс, чем 12–20 подходов.

Такой результат показывает, что 20 или более подходов в неделю некой комбинации односуставных и многосуставных упражнений эффективнее для гипертрофии, чем 12–20 подходов какой-либо комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Использование термина «некая комбинация» здесь преднамеренное, потому что объем односуставных и многосуставных упражнений во всех исследованиях был разным.

Например, в одном исследовании участники выполняли 32 подхода в неделю на бицепс и 32 подхода в неделю на трицепс, при этом 16 подходов приходилось на многосуставные упражнения и 16 подходов на односуставные, а в другом участники выполняли 30 подходов в неделю на бицепс и 30 подходов на трицепс, но только в многосуставных упражнениях.

Получается, что односуставные упражнения более эффективны для гипертрофии трицепса, чем многосуставные, но поскольку односуставные и многосуставные упражнения воздействуют на разные головки трицепса, сочетание тех и других — это наиболее эффективный путь к увеличению трицепса. [3]

При этом поскольку многосуставные упражнения менее эффективны для гипертрофии трицепса, чем односуставные, для обеспечения желаемой степени гипертрофии потребуется больший объем многосуставных.

Из четырех исследований, включенных в мета-анализ гипертрофии трицепса, в трех сообщалось, что высокий объем, как правило, приводит к лучшим результатам, чем средний. Из этих трех исследований в одном участники выполняли многосуставные упражнения на 100% от назначенного объема, во втором - многосуставные упражнения на 66% назначенного объема, а в третьем - многосуставные упражнения на 50% от назначенного объема.

В четвертом исследовании, не обнаружившем различий между группами, обе группы выполняли 4 подхода односуставных упражнений в неделю и 14 или 24 подхода многосуставных упражнений.

    Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

В целом маловероятно, что существует непоколебима связь между тренировочным объемом и гипертрофией трицепса. Это иллюзия, потому что в рассмотренных исследованиях большую часть тренировочного объема трицепса участники выполняли в многосуставных упражнениях, которые, опять же, менее эффективны для гипертрофии трицепса.

Если бы выполнялись только односуставные упражнения, вполне вероятно, что умеренный объем был бы так же хорош для трицепса, как и более высокий. Другими словами, между объемом тренировки с отягощениями и гипертрофией трицепса существует перевернутая U-образная зависимость, точно такая же, как для бицепса и квадрицепса.

В-третьих, частота тренировок варьировалась от одной до трех в неделю в рамках каждого исследования. Хотя результаты мета-анализа сообщили об отсутствии разницы в эффективности воздействия высокого и среднего тренировочных объемов на бицепс руки и квадрицепс, имеются некоторые исследования, которые показали значительно большую гипертрофию в группах с большим объемом.

Можно подумать, что такие результаты являются исключением, но похоже, это не так, поскольку тому есть правдоподобное объяснение.

В двух исследованиях, которые сообщили о более выраженной гипертрофии бицепса в результате высокообъемных тренировок, участники тренировали бицепс три раза в неделю. Кроме того, в одном из двух исследований, сообщивших о более мощной гипертрофии квадрицепса в ответ на высокообъемные тренировки, участники тренировали четырехглавую мышцу три раза в неделю.

Эти данные свидетельствуют о том, что высокообъемные тренировки могут быть эффективными для гипертрофии только при высокой их частоте.

В другом исследовании, сообщившем о большей гипертрофии квадрицепса при высокообъемных тренировках, участники нагружали квадрицепсы дважды в неделю, и в группе, выполнявшей 32 подхода в неделю, наблюдалась более выраженная гипертрофия, чем в группе 16 подходов в неделю.

Этот вывод может показаться противоречащим вышеизложенному, но есть правдоподобное объяснение этого несоответствия, связанное с базовым объемом тренировок участников.

Участники группы с высоким объемом выполняли 19 подходов в неделю на квадрицепс на исходном уровне, а затем недельный тренировочный объем увеличился в 1,7 раза по ходу эксперимента. В противоположность этому группа с умеренным объемом выполняла 21 подход в неделю для квадрицепса на исходном уровне, а затем недельный тренировочный объем уменьшился на 5 подходов по ходу эксперимента.

Принимая во внимание ключевую роль тренировочного объема в обеспечении мышечной гипертрофии [1], увеличение тренировочного объема по сравнению с исходным уровнем может быть причиной более выраженной мышечной гипертрофии.

В поддержку этой теории в рамках исследования 2020 года [4] участники увеличили тренировочный объем квадрицепса на 20% по сравнению с исходным уровнем (индивидуализированный объем) для одной ноги, а для другой выполняли строго 22 подхода в неделю (неиндивидуализированный объем). Гипертрофия квадрицепса оказалась более выраженной в первом случае.

Кроме того, в ходе исследования 2017 года участники увеличили тренировочный объем на 20% по сравнению с исходным уровнем, что привело к увеличению площади поперечного сечения всех мышц на 7,5–7,8% по сравнению с исходным уровнем. [5]

В совокупности результаты рассмотренного мета-анализа показывают, что оптимальный тренировочный объем для гипертрофии квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, скорее всего, составляет от 12 до 20 подходов в неделю, равномерно распределенных на две тренировки.

Тем не менее, более высокий тренировочный объем может дать больше, если увеличить частоту тренировок для более оптимального распределения тренировочного объема на неделе.

При всем при том тренировочный объем должен быть индивидуальным, чтобы оптимизировать тренировочную адаптацию.

Если прогресс застопорился, но вы чувствуете, что полностью восстанавливаетесь после тренировок, подумайте об увеличении объема на 20%, но не удваивайте его в одночасье, - это может привести к нарушению адаптивной реакции на нагрузку и последующему снижению результативности.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования

   Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.