Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты
Tribunsky.RU

Четыре совета для экономии времени на тренировке

Автор: Ти Джей Кастер

Длинная, неспешная тренировка - это прекрасно. Вы смакуете сам процесс подготовки, разминки, начала и завершения сессии, а потом еще и получаете удовольствие от медленной заминки на движущейся дорожке с ощущением хорошо сделанной работы.

Но иногда плотный рабочий график вынуждает вас прийти в спортзал, быстро выполнить запланированное и уйти, сократив до минимума все сопутствующие процессы. Быстрая тренировка в такие дни - не выбор, но необходимость.

Первое, что требует сокращения, - это время подготовки оборудования, например, сборка и разборка штанги. Обстановка осложняется, если вы тренируетесь в тренажерном зале в часы пик и к вашей штанге выстраивается очередь.

Я бы хотел предложить несколько советов, которые сократят время тренировки без ущерба для ее главной части - самих упражнений.

Совет 1: для отжиманий и подтягиваний с отягощением используйте гантель

Кто-то использует пояс с цепью, но может быть, его еще и ждать придется. Кроме того, смена дисков на нем - это лишняя затрата времени.

Другие используют цепи, вешая их на шею. Это не очень удобно, да их может и не быть или они, опять же, заняты.

А вот гантели есть всегда. Трудно представить ситуацию, когда на стойке не осталось ни одной гантели, тем более тяжелой.

К тому же, смена одной гантели на другую занимает секунды.

Я знаю два способа удержания гантели ногами для подтягиваний и отжиманий на брусьях. Рассмотрим их, начиная от менее удобного к более удобному.

Первый способ: удержание гантели вертикально между стоп, подтягивая пальцы ног вверх. Неплохо, но при большом весе затруднительно для мышц передней поверхности голени, да и не особо удобно, гантель легко соскальзывает, хотя "брать" ее легко.

Второй способ: зажать гантель лодыжками и отжиматься или подтягиваться со слегка согнутыми в коленях ногами. Потребуется немножко практики, чтобы занять стартовое положение, но когда освоитесь, у гантели не будет шансов выскользнуть.

Вот как это выглядит при отжиманиях на брусьях и подтягиваниях.


Но сначала не забудьте разогреть бицепсы бедер, чтобы их не травмировать, ведь они тоже будут участвовать в работе. Представляете, насколько странно прозвучит, если вы кому-нибудь скажете, что потянули бицепс бедра во время подтягиваний или отжиманий?

Один высокоповторный подход сгибаний ног в тренажере сидя или лежа вполне достаточен, хотя если вы собираетесь работать с очень тяжелой гантелей, то лучше сделать два таких разминочных подхода.

Отжимайтесь медленно и подконтрольно, не позволяйте себе "падать" при движении вниз, не теряйте напряжения мышц плечевого пояса, не раскачивайтесь. Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас.

Совет 2: для сбора/разбора штанги используйте маленький диск

Собрать штангу для хорошей становой тяги - трудно. Не стоит приподнимать штангу одной рукой, чтобы добавить еще один диск, это забирает и время, и энергию, которые должны быть потрачены на само упражнение.

В большинстве спортзалов нет подъемников для штанги, поэтому просто подложите 2,5-килограммовый диск под внутренний большой диск, чтобы приподнять весь набор.

Совет 3: разбирайте штангу как профи

Успешное выполнение серии подходов становой тяги с серьезным весом - это здорово! Но тратить кучу времени на разборку штанги - совсем иное дело.

Для быстрой разборки штанги снимите зажимы с обеих сторон, затем с одной стороны подложите диск 2,5 кг под внутренний диск и снимите все диски с этой стороны. Теперь поднимите гриф вверх и вытащите его из всех дисков другой стороны.

Конечно, оставшиеся на полу диски придется убрать на стойку, но что ж поделаешь - такова рабочая этика.

Совет 4: быстрая разгрузка трэп-грифа

Понятно, что этот совет лишь для счастливчиков, у которых в спортзале есть этот замечательный снаряд.

  • Снимите зажимы с обеих сторон.
  • Поставьте трэп-гриф на одну из сторон.
  • Ногой столкните все диски с одной стороны.
  • Позвольте грифу наклонится в сторону оставшихся дисков.
  • Вытащите гриф из них.

Как видите, все просто и даже элегантно.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться