Чистое и грязное питание "на массу" - за, против, побочки...

Автор: Даниэл Прейато
Перевод: Виктор Трибунский 

Хотя похудение в целом популярнее, многие завсегдатаи спортзалов заинтересованы в том, чтобы увеличить размеры мышц и силу, и ради этого готовы набирать вес.

К этой цели есть несколько путей, хотя в результате некоторых из них увеличиваются и жировые запасы, что определённо нежелательно для энтузиастов спорта и фитнеса.

Чистое же питание для набора веса – это научно обоснованная безвредная для здоровья стратегия.

Что такое чистое питание на массу

Иначе - чистое переедание или чистое питание для набора веса.

В широком смысле переедание - это продолжительный энергетический профицит (избыток), потребление калорий в большем количестве, чем вы их сжигаете, который приводит к увеличению веса в виде мышц или жира.

Если следовать правилам чистого питания на массу, то избыток калорий будет чётко отрегулирован с целью предотвращения накопления лишнего жира.

Сравнение с грязным питанием на массу

В отличие от чистого питания на массу грязное не такой медленный способ. В рамках этой стратегии ни один пищевой продукт не запрещён. Наоборот, считается, что нужно потреблять всё подряд без оглядки на возможное увеличение жировых отложений.

Хотя грязное питание на массу может быть крайне эффективным способом быстрого увеличения размера мышечной массы и силы, побочные эффект включают появление избыточного жира, вялость и высокие уровни холестерина и кровяного сахара.

Преимущества чистого питания на массу

Ограничено наращивание жира

Поскольку чистое переедание – это подход с хорошим контролем калоража по сравнению с другими методами, опасность накопления избыточного жира значительно снижена.

Хорошо известно, что для увеличения мышечной массы необходим энергетический профицит.

Данные исследований показывают, что дополнительные 350-500 калорий к дневному калоражу эффективно ускоряют мышечный рост, одновременно минимизируя жировые запасы.

Эти цифры совпадают с рекомендуемым энергетическим профицитом для чистого питания на массу, которое предполагает осторожный подход.

Наоборот, при грязном питании на массу обычно рекомендуется больший энергетический профицит – более чем на 500 дополнительных калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу, несмотря на увеличение жировой.

Профилактика негативных побочных эффектов

Осторожный подход стратегии чистого питания на массу способствует снижению риска негативных эффектов, связанных с избыточным калоражем.

Поддержание существенного энергетического профицита увеличивает риск повышения уровня холестерина и кровяного сахара, которые увеличивают риски развития хронических заболеваний.

При чистом переедании избыточный калораж тщательно отрегулирован и основной упор делается на цельные непереработанные продукты.

Учтите, что эффекты поддержания продолжительного избыточного калоража – крайне индивидуальны, поэтому очень важно до перехода к этой схеме питания учесть имеющие хронические или острые заболевания.

Здоровый рацион

Поскольку чистое питание на массу базируется преимущественно на цельных продуктах, его нутрициональное содержание гораздо лучше, чем у грязного.

В частности в подобном рационе больше витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки. Фитонутриенты – это растительные вещества, обладающие противовоспалительным эффектом.

Высокая доля клетчатки в рационе связана с хорошим пищеварением и снижением риска различных расстройств, в том числе диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Обилие качественного протеина оказывает огромный положительный эффект на все аспекты здоровья и служит "строительным материалом" для создаваемых мышц.

Требующееся для роста мышц количество протеина довольно трудно обеспечить только продуктами питания, поэтому опытные тренирующиеся принимают дополнительный протеин в виде коктейлей. Лучший протеин для этой цели - сывороточный.

Хотя в рационе грязного питания на массу не обязательно отсутствуют качественные нутриенты, глубокая переработка продуктов снижает их питательную ценность.

С чего начать

Чтобы перейти к чистому перееданию, определите текущий ежедневный поддерживающий калораж,

то есть калораж, необходимый для поддержания текущего веса,

а затем увеличьте его на 10-20%.

Например, человеку весом 80 кг понадобится добавить приблизительно 250–500 калорий, а женщине весом 60 кг придётся добавить 200–400 калорий.

Кроме того, нужно ежедневно потреблять 1,6–2,2 грамма протеина на килограмм веса тела для поддержания роста мышечной массы.

Посчитайте, сколько это будет давать калорий, а остаток дневного калоража распределите между углеводами и жирами в зависимости от личных предпочтений.

Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс, вес должен еженедельно увеличиваться на 0,25-0,5% от текущего. Возьмём те же 80 кг для мужчин и 60 кг для женщин, получится по 0,2–0,4 кг и 0,15–0,3 кг в неделю, соответственно.

Если вес не увеличивается, осторожно поднимите недельный калораж на 100-200 калорий.

Некоторые побочные эффекты чистого питания на массу

Чистое питание на массу обладает рядом преимуществ по сравнению с грязным, но вам нужно знать о немногочисленных побочных эффектах.

Прогресс может быть более медленным

Так как энергетический профицит при чистом избыточном питании строго контролируется, прогресс может замедлиться или вообще остановиться. Мышечный рост – это энергозатратный процесс.

Применяя осторожный подход к энергетическому профициту, легко недооценить количество калорий, необходимых для прироста мышечной массы.

Если калорий слишком мало, мышечный рост может прекратиться.

Однообразие в питании

Чистое избыточное питание – это довольно жёсткая схема. Выбор пищи ограничен, чтобы предотвратить увеличение жировой массы и не повредить здоровью.

Например, не рекомендуется потребление переработанных жирных или сладких продуктов, таких как пицца, торты, сосиски, бекон и традиционные лимонады.

Подобные ограничения сложно выдерживать в течение длительного срока, а также на общественных мероприятиях и праздниках.

Рекомендованные и нерекомендованные продукты питания

В отличие от "грязного" питания на массу чистый рацион в основном состоит из цельных непереработанных продуктов, хотя допускается немного высококалорийных, переработанных продуктов.

В умеренных дозах допускаются любые продукты, но некоторые из них вызывают нездоровое привыкание, в таком случае сложно контролировать избыточный калораж. Возможно, лучше их ограничить или вообще исключить.

Рекомендованные продукты

Нежирный протеин – курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, сыр, нежирный сыр, протеиновые порошки, тофу и темпе, яйца и яичные белки.

Полезные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, ореховые масла, жирная рыба, семена, такие как чиа, конопляное и льняное семя.

Бобовые – все виды бобов, в том числе зелёный горошек и различные сорта фасоли.

Высококачественные углеводы – овсянка, киноа, цельнозерновые макароны, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис

Фрукты – апельсины, яблоки, бананы, ананасы, грейпфрут и все виды ягод.

Некрахмалистые овощи – сладкий перец, спаржа, зелёные бобы, грибы, лук, помидоры, цуккини, морковь и сельдерей.

Крестоцветные овощи – брокколи, цветная, брюссельская и белокачанная капуста.

Тёмная листовая зелень – шпинат, листовая свёкла, листовая и кудрявая капуста.

Напитки – вода, сельтерская, диетические лимонады, чай, кофе и чайный гриб.

Продукты, которые нужно ограничить или полностью исключить

Глубоко переработанные продукты – жареные готовые продукты, консервированные супы и тушенка, сладкие хлопья, чипсы, фастфуд, жирное мороженое, выпечка, торты и печенье, переработанное мясо - бекон, сосиски, ветчина, салями и паштет.

Белок с жиром – жирные куски говядины или свинины, а также переработанные свиные или говяжьи колбаски.

Насыщенные жиры – маргарин, сливочное масло и некоторые другие виды масел.

Напитки – безалкогольные сладкие напитки, подслащённый кофе, сладкий чай, лимонады и другие напитки с сахаром.

Найдите золотую середину

Хотя чистое питание на массу ограничивает выбор пищи, а грязное способствует накоплению жира, но можно найти баланс между двумя этими подходами.

Следует рассматривать широкий диапазон переедания с "чистым" на одном краю, и "грязным" на другом краю спектра.

Попробуйте получать 90% калорий из цельных непереработанных продуктов питания, а остальные 10% калорий из жирной или сладкой пищи.

Такой компромисс поможет сохранить баланс между наращиванием сухой мышечной массы, ограничением накопления жира и более высокой гибкостью в питании.