Что эффективнее: урезание калорий, голодание или периоды голодания в рамках дня?

Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский

Удивительные результаты одного мета-анализа

Группа исследователей из Колорадо, наверное, устала слушать на семейных посиделках рассказы кузена Дуэйна о невероятной эффективности его периодического голодания или отрезков голодания в рамках дня, и о том, как при мягком освещении под определённым углом, когда глаза слегка слезятся от аллергии, теперь уже можно увидеть у него смутно проступающие контуры некоторых абдоминальных мышц.

Они решили проверить, обоснован ли ажиотаж вокруг периодического голодания, и разобраться, насколько модные диеты эффективнее традиционного ограничения калорий, когда нужно просто прекратить объедаться драниками и пирогами в любое время суток.

Чтобы получить ответ на эти вопросы, они проанализировали все исследования продолжительностью больше восьми недель с участием взрослых людей с избыточным весом и сравнили эффекты периодического голодания, периодов голодания в рамках дня и продолжительного традиционного ограничения калорий.

Оказалось, что отказ от пищи в определённые дни недели или произвольные часы дня

ничуть не эффективнее, чем старое доброе ограничение калоража каждый божий день.

Разные стратегии похудения

Существует немыслимое количество диетических стратегий, но самая распространённая из них — это ежедневное ограничение калоража.

Большинству людей этот способ приносит результат в виде похудения на 5-10% (при условии поддержания в течение года). К сожалению, самодисциплина в рамках этого подхода обычно заметно снижается в течение 1-4 месяцев.

Такая невысокая эффективность и сподвигла креативных людей на изобретение других стратегий.

Одной из них стало увеличение интервалов между приёмами пищи (периодическое голодание).

Другие варианты — ограничение периода приёма пищи до 8-10 часов в день (периоды голодания в рамках дня) или отказ от пищи 2-3 дня в неделю (или через день) с сохранением обычного режима питания в остальные дни.

Рациональная основа подобных стратегий состоит в том, что люди, следующие этим схемам, неполностью восполняют недополученные во время голодания калории.

Диетчики и другие информированные люди надеются, что кроме похудения, подобные режимы питания обладают рядом положительных эффектов на композицию тела, расход энергии и сжигание жира, превосходящие эффект традиционных диет, просто ограничивающих калораж.

Что выяснилось

К сожалению 9 из 11 исследований, проанализированных учёными из Колорадо, не показали значительной разницы между результатами периодического голодания и простого уменьшения ежедневного калоража.

Тем не менее, два оставшихся эксперимента показали небольшие дополнительные положительные эффекты краткосрочного голодания.

В ходе первого из двух исследований подэкспертные голодали два дня в неделю. Хотя вес подэкспертных обеих групп уменьшился приблизительно одинаково,

у голодавших два раза в неделю оказалось несколько меньше жира.

Во втором эксперименте участвовали подэкспертные, голодавшие через день. Эти несчастные завтракали до 8 утра, а затем терзались муками голода 24 часа до очередного приёма пищи три отдельных дня в неделю.

У голодавших через день вес и жир уменьшились заметнее по сравнению с теми, кому просто ограничили калораж.

Интересно, но это лишь один эксперимент, давший результаты, отличные от других исследований.

Выводы

Несмотря на результаты этого сравнительного исследования, существуют некоторые данные о том, что распорядок приёма пищи влияет на эффективность похудения.

Например, люди, потребляющие основную часть дневного калоража утром, обычно худеют быстрее тех, кто потребляет основную его часть вечером.

К тому же потребление основной части дневного калоража перед сном связано с ожирением.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.  

Как оказалось, сам способ ограничения калоража не очень важен — все они обладают некоторой эффективностью и способны привести к намеченной цели.

Точно известно, что ни в одном эксперименте не участвовали мужчины-бодибилдеры. Возможно, другой уровень активности и метаболических характеристик атлетов позволил бы получить иные результаты.

Хотя бодибилдеры обычно избегают диет, которые приводят к потере ценной мышечной массы из-за отказа от протеина в течение длительного времени.

Только один факт перевешивает эти данные и необходимость получения регулярной дозы протеина — периодическое голодание или периоды голодания в рамках дня не требуют таких волевых усилий в долгосрочной перспективе, как монотонное ежедневное ограничение калоража.

В конце концов, сторониться пачки печенья всего несколько часов в день или один-два дня в неделю — намного легче, чем отказаться от печенья насовсем.