Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты
Tribunsky.RU

Что лучше для похудения: постоянно жесткая диета или периодическое голодание?

Ученые попытались ответить на этот вопрос, проведя обзор ряда исследований, изучавших нюансы питания для снижения веса. Отчет о результатах обзора был опубликован в Annual Review of Nutrition,

Исследование

В обзоре было рассмотрено более 25 исследований, посвященных трем схемам периодического (или прерывистого) голодания.

Чередование: это один день обычного питания, затем один "голодный" день, в который предусмотрен лишь один прием пищи в 500 калорий, затем секвенция повторяется. Иными словами это голодание через день.

Диета 5:2: модифицированная версия предыдущего режима питания, которая предусматривает пять "нормальных" дней и два голодных дня в неделю.

Питание с ограничением по времени: оно предусматривает возможность приема пищи только в определенный промежуток времени в день, обычно от 4 до 10 часов, но без ограничений калорийности. В остальные часы этого дня пища не принимается.

Результаты

Анализ режима питания с ограничением по времени показал, что участники с ожирением теряют в среднем 3% массы тела независимо от того, в какое время дня питание допускается.

Голодание через день приводит к снижению веса на 3-8% от начального веса за три-восемь недель с максимальным результатом через 12 недель. Согласно результатам обзора приверженцы чередования обычно не переедают в обычные дни, что приводит к небольшому и даже среднему снижению веса.

Анализ диеты 5:2 показал результаты, идентичные результатам чередования, что удивило ученых. Получается, что субъекты, соблюдающие диету 5:2, голодают гораздо реже, чем приверженцы голодания через день, но результаты в снижении веса получают те же самые.

Снижение веса как при голодании через день, так и при голодании 5:2 сопоставимо с результатами более традиционных низкокалорийных диет. Обе "голодные" диеты позволяют людям снижать вес на 7% в течение года.

Выводы

Все рассмотренные формы голодания приводят к такому же снижению веса от легкого до умеренного - на 1-8% от исходного веса, как и при соблюдении более традиционных низкокалорийных диет.

Кроме того, режим периодического (или прерывистого) голодания приносит пользу здоровью, снижая артериальное давление и ослабляя инсулинорезистентность, а в некоторых случаях понижая уровни холестерина и триглицеридов.

Также были продемонстрированы другие полезные для здоровья эффекты, такие как улучшение аппетита и положительные изменения микробиома кишечника.

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

«Мы отметили, что периодическое голодание не лучше и не хуже, чем обычная низкокалорийная диета; и то, и другое приводит к одинаковому снижению веса и аналогичным положительным изменениям артериального давления, холестерина и уровня воспалений», - сказала Криста Варади, профессор питания UIC College of Applied Health Sciences и автор книги "Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting".

«Вы как-бы обманываете свой организм, давая ему чуть меньше пищи и поэтому худеете», - добавила она.

Варади отметила, что обзор призван развенчать некоторые заблуждения насчет периодического голодания. Согласно полученным данным периодическое голодание не оказывает негативного влияния на метаболизм и не вызывает расстройства пищевого поведения.

«Людей беспокоит то, что в голодные дни они будут чувствовать себя вялыми и не смогут сконцентрироваться. Отсутствие еды не повлияет на вашу энергию», - утверждает Варади. «Многие даже испытывают прилив энергии в голодные дни. Не волнуйтесь, вы не будете чувствовать себя плохо. Возможно, вы даже почувствуете себя лучше».

Советы желающим попробовать периодическое голодание

Обзор включает в себя краткое изложение практических соображений для тех, кто захочет попробовать периодическое голодание.

Время адаптации. Побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и запор, проходят через 1-2 недели практики периодического голодания. На начальном этапе увеличение потребления воды помогает облегчить возможные головные боли, вызванные обезвоживанием.

Упражнения. Можно тренироваться и на выносливость, и с отягощениями с нагрузкой от умеренной до высокой даже в голодные дни. Некоторые участники исследований сообщили, что у них в эти дни даже больше энергии. Однако рекомендуется в голодный день съедать свое единственное блюдо сразу же после тренировки.

Питание в голодный день. Каких-то конкретных рекомендаций не имеется, но потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов лучше увеличить, чтобы обеспечить организм клетчаткой, необходимой для нормального продвижения пищи по кишечнику.

Алкоголь и кофеин. Тем, кто использует чередование или схему 5:2, в голодные дни употреблять алкоголь не рекомендуется, поскольку и без того ограниченное количество калорий должно поступать из здоровой пищи.

Предупреждение

Имеется несколько групп лиц, которым не следует практиковать периодическое голодание.

  1. Беременным или кормящим.
  2. Детям до 12 лет.
  3. Тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
  4. Тем, у кого индекс массы тела или ИМТ менее 18,5.
  5. Вахтовым рабочим. Исследование показало, что они могут испытывать трудности с режимами голодания из-за смены графиков работы.
  6. Тем, кому необходимо принимать лекарства во время еды в установленное время.

В любом случае при желании перейти на какую-либо диету нужно посоветоваться с врачом.

«Людям нравится периодическое голодание, потому что это очень легкая схема, ее легко придерживаться в течение длительного времени. Она определенно эффективна для похудения и приобрела популярность, потому что не требует специальных продуктов, графиков, схем или приложений. Вы даже можете комбинировать ее с другими диетами, такими как кето», - считает Варади.

Исследование

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться