Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты
Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Что лучше накачивает руки: частичные повторения или полные?

Удивительные результаты научного эксперимента.

Если вы ещё не пробовали метод тренировки с ограничением кровотока, то, скорее всего, прочитали хотя бы одну статью о ней и, возможно, даже задумывались об её тестировании, по крайней мере, для рук. Для этого нужно найти пару эластичных лент и перетянуть ими руки выше бицепса.

Однако это проще сказать, чем сделать. Обычный атлет понятия не имеет, насколько туго лента должна обтягивать руку, если только он не купил специальное оборудование, которое дороговато для столь простого инструмента, в эффективности которого ты даже не уверен.

Но для частичных повторений никаких устройств не нужно, а группа японских ученых обнаружила, что они срабатывают так же, как подход с ограничением кровотока.

Исследование

Масахиро Гото с коллегами пригласили 44 молодых тренированных добровольцев и разделили их на две группы. Одна выполняла частичные повторения (диапазон работы локтевого сустава от 45 до 90 градусов), а вторая - полные (диапазон работы локтевого сустава от 0 до 120 градусов).

Взгляните, как выглядят оба диапазона на видео.

Каждая группа восемь недель подряд выполняла по 3 подхода трицепсовых разгибаний лежа (французский жим лежа) из 8 повторений (используя свой восьмиповторный максимум) три раза в неделю.

В первый день каждой недели учёные вносили индивидуальные коррективы в интенсивность работы атлетов в соответствие с их растущей силой.

Результат

Протокол частичных повторений привел к более высокому уровню лактата в крови, «большей площади под кривой насыщенного кислородом гемоглобина» (кривая, которая отображает процентное содержание гемоглобина в его насыщенном кислородом состоянии) и большему «среднеквадратичному значению электромиографии», то есть к большей физиологической активности во время сокращений.

Это неплохо, но самое интересное в том, что протокол частичных повторений вызвал большее увеличение площади поперечного сечения трицепса, и большее увеличение изометрической силы трицепса.

Как работают частичные повторения

Давайте на минутку вернемся к классической тренировке с ограничением кровотока. Эластичная повязка или жгут ограничивают (или даже останавливают) движение крови, возвращающейся к сердцу. Это заставляет её «застаиваться» в конечности, т. е. мышцы наполняются кровью.

Эта «резервная» кровь увеличивает концентрацию лактата в закупоренной области, что обманывает мозг, заставляя его полагать, что мышца работает намного тяжелее, чем на самом деле. В ответ на это гипофиз якобы высвобождает дополнительное количество гормона роста (GH), IGF-1, mTOR и миостатина, играющих серьезную роль в запуске мышечного роста.

Почти то же самое происходит и во время частичных повторений. По сути, такой тренировочный метод «перегибает шланг», и кровь застаивается в работающей мышце.

Гото и его коллеги, однако, утверждают, что «гипоксическая стимуляция мышц» (стимулирование роста за счет низкого уровня кислорода в крови) не менее важна и для обычной тренировки, поскольку в некоторой степени имеет место даже при выполнении полно-амплитудных повторений.

Однако, чем более вы тренированы, тем больше диаметр ваших артерий (до определенного предела), тем свободнее течет кровь и вы получаете более слабую стимуляцию мышечного роста, так как нет даже намека на ограничение кровотока.

Это не предположение. Одно из исследований продемонстрировало, что восемь недель тренировок привели именно к этому — увеличению диаметра артерий и усилению кровотока, что привело к «притуплению гипоксического эффекта».

Не только это, но и обычная физика традиционной тренировки, возможно, ослабляет гипоксический эффект: каждый раз, когда вы полностью разгибаете руки или ногу (180 градусов в локте или колене), вы «разгибаете шланги» и позволяете артериям и капиллярам провести декомпрессию, отправив часть венозной крови к сердцу, поэтому никакой реакции со стороны гормонов не происходит.

Отсюда и преимущество частичных повторений: непрерывное мышечное сокращение приводит к ограничению кровотока и, как следствие, к более мощному механическому и метаболическому стрессу (по сравнению с полно-амплитудными повторениями) и, следовательно, к большему мышечному росту в итоге.

Подойдет ли тренировка с частичными повторениями не только для рук, но и для других частей тела?

Логично предположить, что тренировка с частичными повторениями влияет на ноги таким же образом, как на руки. Почему бы не приседать с частичными повторениями, чтобы заставить ноги подрасти быстрее?

Похоже, анатомия ног делает частичные повторения в приседаниях (или, предположительно, в любом другом упражнении, похожем на присед) менее эффективными, чем полные.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Как объяснили Гото: «Энергетический обмен во время приседаний, возможно, отличается от того, что происходит при разгибании руки. Это связано с тем, что приседание, как упражнение, выполняется в базовой плоскости, и непрерывное сокращение мышц может иметь место даже в крайней точке диапазона, где плечо момента (расстояние между центром сустава и силовой линией, действующей на этот сустав) наибольшее».

Это означает, что опускание в присед столь значительно растягивает четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), что происходит некоторое ограничение кровотока и мышечная гипоксия. Этим же объясняется легкость, с которой приседания вызывают мышечное жжение в квадрицепсах.

Тем не менее, логично предположить, что тренировка с частичными повторениями вызовет некоторое ограничение кровотока во время выполнения таких упражнений, как разгибания ног и, возможно, сгибания ног для мышц задней поверхности бедра.

Нам остается лишь экспериментировать, наблюдать за ощущениями, размышлять и делать индивидуальные (самостоятельные) выводы.

Автор: ТС Луома / Перевод: Виктор Трибунский / Исследование 

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться