Что нужно знать о кофеине, метаболизме и аппетите

Встал, умылся, оделся и к кофеварке, чтобы зарядиться энергией, - ежедневный ритуал миллионов людей во всем мире.

Употребление кофеина настолько распространено, что мы часто забываем о том, что он может повлиять на организм как положительно, так и отрицательно. Мы также склонны игнорировать роль, которую он играет в занятиях спортом, помогая или препятствуя движению к нашим целям в фитнесе.

Что такое кофеин

Кофеин является мягким стимулятором. Он есть в чае, кофе, энергетических и газированных напитках, в шоколаде... Многие используют его для поддержания работоспособности мозга, а другие - чтобы отогнать сонливость.

Как кофеин помогает в фитнесе

Кофеин улучшает результаты в различных видах спорта. Хотя вы можете не считать себя спортсменом, но если вы регулярно тренируетесь, то вы спортсмен.

Одно из многочисленных исследований показало, что кофеин улучшает результативность в спортзале на 11,2% и снижает оценку воспринимаемой нагрузки на 5,6%, что способствует повышению интенсивности и продуктивности тренировки.

Кофеин повышает выносливость, ускоряя окисление жиров, тем самым помогая организму расщеплять их для извлечения энергии.

При этом экономится гликоген, получаемый из углеводов или запасенный, чтобы использовать его позже, возможно, на этой же тренировке. Два эти процесса позволяют вам чувствовать себя менее утомленным и истощенным к концу занятия в тренажерном зале.

Кофеин уменьшает мышечную болезненность. Исследование 25 студентов показало: когда они принимали 5 мг кофеина на кг массы тела перед тренировкой, то оценивали послетренировочную мышечную болезненность как более слабую, чем когда кофеин не принимали.

Это означает, что приём кофеина перед тренировкой помогает не только во время неё, но и после, позволяя вам чувствовать себя лучше.

Кофеин ускоряет метаболизм. Исследования показывают, что небольшое или умеренное количество кофеина увеличивает скорость метаболизма, а это значит, что организм начинает сжигать калорий больше, чем обычно.

Именно поэтому кофеин - главный ингредиент любого жиросжигателя.

Кофеин, аппетит и похудение

Одно из исследований показало, что увеличение потребления кофе и чая увеличило темпы похудения.

Кофеин подавляет аппетит, но эффект, как правило, длится недолго. Так что, кофеин поможет унять тягу к пище, но если у вас зависимость, то этого мало.

Итак, кофеин способен ускорить метаболизм, усилить окисление жиров и кратковременно подавить аппетит. Эти вещи сами по себе не приведут к значительному снижению веса, но могут служить эффективным инструментом в арсенале средств для похудения.

Аспект здоровья

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо стимуляторы, включая кофеин.

Мы предполагаем, что многие люди пьют кофе, чай и энергетические напитки, а не принимают кофеин в таблетках. Натуральность — лучший способ заботы о своем организме.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Наша цель не в том, чтобы порекомендовать вам стимуляторы, а в том, чтобы сделать вас осведомлённее в данном вопросе.

Старайтесь избегать любых стимуляторов за 6-8 часов до сна.

Кофеин для различных целей

Для улучшения результативности тренировки в спортзале примите 1-3 мг кофеина на килограмм веса примерно за час до неё.

Для подавления аппетита достаточно 20-100 мг кофеина (одна чашка крепкого чая или кофе).

Для ускорения метаболизма потребляйте до 300 или 400 мг кофеина в день 3-4 дня в неделю.

Закон убывающей отдачи кофеина

Чем дольше вы потребляете кофеин, тем меньше он влияет на ваш организм. Все вышеперечисленные стратегии использования кофеина, скорее всего, уже не работают, если вы регулярно получаете 400 мг кофеина в сутки.

Для возобновления эффекта не забывайте устраивать себе длительные перерывы.

Хорошие натуральные источники кофеина

Кофе

Эспрессо

Чай (черный или зеленый)

Yerba Mate

Пищевая добавка с натуральным кофеином

Плохие источники кофеина

Лимонады

Шоколад и другие сладости

Энергетические напитки

Заключение

Как и почти все в жизни, кофеин имеет как положительные, так и отрицательные качества, но в большинстве случаев, если вы потребляете разумное количество кофеина в день, положительные эффекты перевешивают отрицательные.

Не полагайтесь на кофеин всецело, надеясь, что он один поможет сбросить лишние килограммы. Нужны ещё грамотное питание и адекватная физическая нагрузка.

Используйте кофеин для небольшого утреннего "пинка", для временного подавления аппетита и для некоторого ускорения метаболизма, а также перед особо интенсивной тренировкой.

Если вы чувствуете, что кофеин или другие стимуляторы вам нужны постоянно, проанализируйте ситуацию. Возможно, у вас развилась зависимость и необходимо дать по тормозам.

Внимание: при наличии хронических заболеваний не забудьте посоветоваться с врачом!

Перевод: Виктор Трибунский
Источник