Что особенного в полифенолах и как это подтверждает традиционные диетические рекомендации

Чтобы оставаться здоровым, съедайте от 4 до 6 порций фруктов и овощей в день, десятилетиями твердили нам врачи.

Затем пару лет назад они изменили 4-6 порций в день на десять, число, заметно напрягающее кишечник.

Теперь же некоторые из них рекомендуют нам есть лишь 4 порции овощей/фруктов в день.

Что-то туманно. Возможно, все это время они просто должны были рекомендовать нам полифенолы.

Полифенолы — это химические вещества, содержащиеся в растениях, которые часто собирательно называют фитохимикалиями. В зависимости от источника их насчитывается от 500 до 8000, и они по отдельности и все вместе оказывают поразительное воздействие на подопытных животных.

Когда кто-то говорит, что такой-то фрукт, овощ или растение обладает противовоспалительным действием или предотвращает рак, стабилизирует уровень сахара в крови или улучшает жировой обмен, лечит сердечно-сосудистые заболевания, предотвращает болезнь Альцгеймера и улучшает работу пищеварительной системы, то это все из-за полифенолов.

Фрукты и овощи содержат много полифенолов, но не только они. Существует четыре основных типа полифенолов.

Стильбены. Ресвератрол - один из них. Он и его родственники обычно содержатся в красных винах, арахисе и некоторых других продуктах.

Фенольная кислота. Этот тип фенолов содержится в кофе, чае, вишне, чернике и множестве фруктовых напитков.

Флавоноиды - самый большой класс полифенолов. Они содержатся в зеленом чае, красном вине, бобовых и всевозможных фруктах и ​​овощах.

Лигнаны содержатся в семенах льна, водорослях, бобовых, различных злаках, фруктах и ​​овощах.

Для оптимального здоровья, естественно, желательно получать с пищей представителей всех групп полифенолов. Но продукты содержат разные полифенолы и в различной концентрации. Вероятно, нет ни одного продукта, который бы содержал их все в оптимальном количестве, поэтому рацион здорового человека обязан быть разнообразным.

Видимо, стоит уделять внимание не столько подсчету порций фруктов и овощей в день, сколько обеспечению их разнообразия ради получения различные видов полифенолов.

Приведем список «полифенольной» группы продуктов питания.

Овощи: артишоки, картофель, ревень, желтый лук, краснокочанная капуста, помидоры черри, лук-порей, брокколи, сельдерей.

Фрукты: яблоки, абрикосы, сливы, груши, виноград, вишня (чем темнее фрукты, тем выше содержание полифенолов).

Все ягоды.

Цельнозерновые: гречка, рожь, овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис.

Орехи, семена, бобовые: черная фасоль, белая фасоль, орех пекан, миндаль, грецкие орехи, льняное семя, каштаны, фундук.

Жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, темный шоколад.

Напитки: кофе, чай, красное вино, какао.

Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, мята перечная, анис, семена сельдерея, шафран, тимьян, базилик, карри, имбирь, тмин, корица, чеснок.

Перестаньте беспокоиться об определенном количестве фруктов и овощей в день! Вместо этого старайтесь каждый день съедать что-то из каждой продуктовой группы, содержащей полифенолы.

Кроме всего прочего такая рекомендация возвращает нас к основам правильного питания: разнообразию. Конечно, всё это рекомендовалось еще до того, как мы узнали, что такое полифенолы, но теперь становится понятно, что эти рекомендации имели смысл.

Каких продуктов нужно есть больше, если вы решили похудеть

Автор: ТС Луома