Циклирование углеводов: как периодически наедаясь, ускорять похудение

Грамотное манипулирование углеводами - залог успешного и безболезненного похудения (у спортсменов это называется сушкой).

Чаще всего мне задают следующие вопросы.

  1. Помогает ли манипулирование углеводами сжечь больше жира?
  2. Как работает углеводное циклирование?
  3. Кому оно полезно? (Это обязательный этап сушки?)
  4. Если вас заинтересовала эта схема, как часто нужно повышать углеводы (загружаться)?
  5. Как долго нужно загружаться (сколько часов или дней?)
  6. Сколько углеводов нужно потреблять в высокоуглеводные загрузочные дни?

Чтобы получить ответ на все вопросы, мы обратимся к последним научным достижениям, но не будем игнорировать здравый смысл или наработки предыдущих десятилетий.

Самое важное о циклировании углеводов

Для сжигания жира необходим энергетический дефицит, то есть нужно сжигать больше калорий, чем получает организм.

Манипулирование углеводами происходит так - всю неделю поддерживается энергетический дефицит, но в отдельные дни калораж повышается в основном за счёт углеводов. Для этого обычно используют непереработанные, нутриционально ценные продуктов, типичные для нормального рациона.

Это не делается наугад, а переедание или вредная пища исключаются.

Например, если во время похудения вы едите фрукты, овсянку, рис, сладкий картофель и цельные злаки, то при загрузке нужно просто увеличить размер порций.

Хотя калораж загрузочных дней увеличен, суммарный недельный энергетический дефицит сохранится, и вы всё равно похудеете. В то же время вы сможете наслаждаться положительным эффектом высокоуглеводных дней, в том числе, очевидно, получая удовольствие от вкусных углеводов.

Обычно калораж повышается один-два раза в неделю на целый день. В эти дни калораж рассчитывается, исходя из необходимого для поддержания веса. Эти высококалорийные дни называют загрузочными (или просто высокоуглеводными).

Чтобы подсушиться, большинство людей уменьшает калораж на 20-30% ниже уровня, необходимого для поддержания веса.

Например, если нормальный калораж составляет 2700 ккал в день, и вам нужен дефицит в 25%, то нужно убрать 675 килокалорий. Тогда ежедневный калораж для похудения составит 2025 ккал. (Это для дефицитных дней). Давайте для простоты округлим до 2000.

Итак, чтобы подсушиться по обычной схеме, вам нужно ежедневно потреблять 2000 ккал. Но если вы собрались манипулировать углеводами, то калораж нужно увеличивать один-два раза в неделю. Говоря конкретно, нужно повысить калораж до уровня поддержания веса. Так что в высококалорийные (загрузочные) дни это будет 2700 килокалорий.

Если вы просто увеличиваете порции всех продуктов, можно называть этот метод - циклирование калорий, но поскольку самый популярный способ – это увеличение углеводов, то манипулирование углеводами будет более точным термином. Посмотрите на предложенный ниже расчет макросов - изменилось только количество углеводов. Белок и жир остались без изменений.

Расчёт калоража в режиме сушки для мужчины весом 80 кг.

Дефицитный день

  1. Килокалории: 2000
  2. Белок: 180 г (720 ккал) = 36%
  3. Жиры: 55 г (500 ккал) = 25%
  4. Углеводы: 195 г (780 ккал) = 39%

Загрузочный день

  1. Килокалории: 2700
  2. Белок: 180 г (720 ккал) = 26,7%
  3. Жиры: 55 г (500 ккал) = 18,5%
  4. Углеводы: 370 г (1480 ккал) = 54,8%

Совет: не беспокойтесь о пропорциях макронутриентов. Контролируйте общий калораж и количество белка, углеводов и жиров в граммах - приоритеты расставлены именно в этом порядке.

Если нужно подсушиться быстрее, то в дефицитные дни общий калораж и количество углеводов нужно уменьшить, а белок оставить без изменений.

Поскольку калораж колеблется, это является нелинейной техникой сушки или циклированием. Если калораж не меняется, то это линейная или непрерывная сушка.

В последнее время в научных статьях начал встречаться термин краткосрочное периодическое ограничение энергии. Мне он не нравится, потому его легко спутать с краткосрочным периодическим голоданием (это другой метод, и его лучше описывает термин "питание по часам").

Давайте придерживаться старой доброй терминологии бодибилдерской сушки, ведь этот метод изобрели бодибилдеры.

Как работает циклирование углеводов

Теория углеводного циклирования выглядит следующим образом: длительное поддержание энергетического дефицита вредно для физического и психологического здоровья, особенно если дефицит жесткий. Уровень энергии и спортивная результативность тоже снижаются.

Если поддерживать очень низкий калораж слишком долго, происходит адаптивный термогенез или метаболическая адаптация - метаболизм замедляется под действием гормонов. В результате уменьшается ежедневный расход энергии по сравнению с прогнозируемым.

Энергетический дефицит негативно влияет на гормоны голода и насыщения, голод заметно усиливается. Сильный голод и тяга к нездоровой пище увеличивают риски срыва режима сушки. Сильная воля помогает не переедать, но терпеть такой голод очень трудно.

Снижение уровня энергии – это тоже типичная проблема хронического низкого калоража, так как это негативно влияет на качество тренировок. Вдобавок снижается сжигание энергии в покое (N.E.A.T.), в течение дня физическая активность падает. Проблемы накапливаются, а опасность в том, что негативные изменения сложно заметить.

Чем лучше фигура, больше энергетический дефицит и дольше длится сушка, тем сильнее негативные эффекты. Труднее всего приходится тем, кто сушится давно и долго, и уже сжег много жира, особенно на фоне серьёзного энергетического дефицита и линейной сушки.

В этот момент полезно начать манипуляции с углеводами.

Повышение калоража до уровня поддержания веса не реже одного раза в неделю необходимо для физического и психологического здоровья.

Физически вы стимулируете выработку гормонов, ускоряющих метаболизм (таких как лептин или тиреоидные гормоны), а также увеличиваете уровень энергии и уменьшаете голод.

Психологически вы отдыхаете от энергетического дефицита, что помогает продолжать сушку.

Манипулируя углеводами, вы всё равно большую часть времени поддерживаете энергетический дефицит, поэтому похудение не останавливается. Одновременно ослабевают многие негативные эффекты продолжительного низкокалорийного питания.

Можно увеличить порции всего спектра пищевых продуктов, но в загрузочные дни лучше увеличить калораж за счет углеводов. Во-первых, углеводы – это самый эффективный источник энергии. Во-вторых, они успокаивают.

Вдобавок существуют данные, что только повышение уровня углеводов перезапускает выработку гормонов, стимулирующих метаболизм. Жир и белок бесполезны для этой цели.

Циклирование углеводов для поддержания мышечной массы во время сушки

Многие люди манипулируют углеводами, чтобы сжечь больше жира. Раньше это был самый широко рекламируемый способ, но если подумать, то увеличение калоража один-два раза в неделю уменьшает общий энергетический дефицит.

То есть для краткосрочной сушки польза подобных манипуляций сомнительна.

Учёные все еще спорят об эффективности одного загрузочного дня в неделю.

Самое разумное объяснение – манипулирование углеводами помогает худеть месяцами. Негативные эффекты продолжительного ограничения калорий значительно уменьшаются благодаря запланированным с самого начала перерывам.

Краткосрочный выход из энергетического дефицита облегчает сушку.

Нелинейная сушка означает менее жёсткий и более гибкий подход в вопросе выбора продуктов, поэтому она так поразительно эффективна.

Результаты нового исследования показали, что углеводное циклирование помогает поддерживать мышечную массу. Недавно в университете Южной Флориды под руководством Билла Кэмпбелла впервые было проведено официальное исследование эффектов манипулирования углеводами. Результаты эксперимента были опубликованы в Journal of Functional Morphology And Kinesiology.

Задача исследования – сравнение изменений композиции тела у тренирующихся с отягощениями подэкспертных после 7 недель непрерывного энергетического дефицита с результатами нелинейной сушки с применением углеводных циклов периодичностью 2 дня в неделю (в данном случае – два дня подряд).

Вторичная цель эксперимента – наблюдение изменений уровня метаболизма и гормонов, таких как лептин.

Учёные предположили, что можно поддерживать высокий уровень метаболизма и сухой мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями и белковой пищи, но не были уверены в том, что метод углеводного циклирования эффективен для сжигания жира и поддержания уровня метаболизма.

Эксперимент

Двадцать семь мужчин и женщин разделили на две группы, одной группе установили энергетический дефицит в размере 35% и назначили два высокоуглеводных дня, а другой – непрерывный дефицит в 25%. Каждая группа тренировалась с отягощениями 4 дня в неделю.

Жировая масса уменьшилась в обеих группах почти одинаково, однако у подэкспертных группы с загрузочными днями сухая мышечная масса и метаболизм в покое снизились в меньшей степени, чем в группе линейного энергетического дефицита.

Из-за особенностей проведения эксперимента и статистических расчётов делать окончательные выводы еще рано, - нужны дополнительные исследования, но уже понятно, что нелинейная сушка эффективнее для сохранения мышечной массы по сравнению с продолжительным непрерывным энергетическим дефицитом.

Читайте в продолжении:

Зачем манипулировать углеводами? Это обязательно?
Как часто нужно увеличивать калораж при таком подходе?
Как манипулирование углеводами подстроить под себя

Автор: Том Венуто
Первоисточник

Комментарии