Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Даже умеренность в питании делает вас толстыми и несчастными. Как же так?

У некоторых фитнес "экспертов" стало странно модным рекламировать нездоровую пищу. Некоторые заходят так далеко, что утверждают: если вы НЕ едите ее регулярно, то у вас явные проблемы с психикой и здоровьем.

Это демагогия, конечно, но само явление неудивительно в эпоху, когда самодисциплина считается каким-то отклонением, а ожирение нормой, и если вы не едите торты или гамбургеры ежедневно, то автоматически становитесь жертвой "диетической культуры".

Об излагаемом материале не следует думать, как о статье, направленной против нездоровой пищи. Но если вы больше знаете о потребляемой пище, то делаете более правильный выбор, что в конечном итоге приводит к лучшему внешнему виду, а главное - самочувствию. Такие знания – своего рода вложения в ваши здоровье и долголетие.

С толку сбивает видимость того, что многим людям сходит с рук регулярное потребление ультраобработанной пищи, и основываясь на собственном опыте, они говорят вам, что и вы можете делать то же самое.

Конечно, когда вы находитесь в хорошей физической форме, умеренное количество чего-нибудь этакого кажется безопасным. Вам могут даже сказать, что некоторое количество той или иной нездоровой пищи даже необходимо – для здоровья психического.

Подобное мнение ни на чем не основано. Не существует такого термина, как нехватка нездоровой пищи.

С медицинской точки зрения, вы ничего не теряете, если не получаете ее ни грамма.

А что приобретаете? Давайте посмотрим.

Ожирение, воспаление, депрессия...

Нездоровая пища, сверхвкусная пища, ультраобработанная пища и еда, вызывающая ожирение – это взаимозаменяемые слагаемые вашего фиаско в будущем (вы обязательно пожалеете).

Это еда с низкой питательной ценностью, но с высокими калорийностью, массой простых углеводов и худших видов жиров, и всё это в маленьком объеме пищи.

Ультраобработанные продукты провоцируют ожирение. (1, 2)

Массированное поступление сахара в организм способно снизить уровень тестостерона на 25% на пару часов. (3)

Хроническое воспаление, вызванное ожирением, уменьшает число вкусовых рецепторов и препятствует их обновлению. (4) Другими словами, продукты, вызывающие ожирение, "заставляют" людей есть их снова и снова, потому что здоровые продукты уже кажутся им безвкусными.

Вернуться к здоровой пище будет сложно, поскольку ваши вкусовые рецепторы "застряли" на сладком, жирном, соленом и пережаренном.

Ультраобработанные продукты и фастфуд провоцируют депрессию. (5, 6)

Продукты, вызывающие ожирение, меняют микробиоту кишечника, которая только закрепляет вашу тягу к продуктам подобного рода и ожирение побеждает. (7, 8)

Пропагандисты нездоровой пищи, скажут, что можно избежать всех указанных проблем, просто потребляя ее в умеренном количестве, и в этом есть доля правды. Предлагаю остановиться на этом подробнее.

Как концепция «все хорошо в меру» в современном мире может потерпеть неудачу?

Умеренность - прекрасная концепция. Ешьте все, что вам хочется, но не превышайте количество, которое создаст избыток калорий в течение дня. Звучит разумно.

Но КАЖДЫЙ ли человек, который ест нездоровую пищу, перестает хотеть ее сразу же после потребления безопасной "нормы"? Очевидно, что нет. Оглянитесь вокруг. Таких меньшинство, а большинство желает "продолжения банкета".

Люди с избыточным весом и/или ожирением попадают в ментальную ловушку и не могут удовлетвориться одной шоколадкой в день, да еще и горькой. Сама природа ультраобработанной пищи вызывает у них желание переедать... и отнюдь не в ничтожном количестве.

В ходе одного из исследований ученые решили выяснить, влияют ли значительно обработанные продукты на общее потребление калорий. (9)

Двадцать подэкспертных в течение двух недель питались либо ультрапереработанной, либо необработанной (натуральной) пищей. Затем они поменялись диетами еще на две недели. Таким образом, каждый испытуемый протестировал и тот, и другой рацион.

Им разрешалось есть столько, сколько хочется. Выяснилось, что при ультраобработанной диете они потребляли на 400-500 калорий в день больше, чем на натуральной. Засада? Да.

Цель любой продуктовой компании - получить прибыль, а не следить за вашими правильными привычками в питании и за тем, чтобы вы получали столько калорий, сколько расходуете. Чтобы заставить вас съедать (и покупать) больше, они добавляют в свою продукцию самые эффективные в этом смысле ингредиенты: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные жиры и т. д.

Это не заговор против вас - это просто бизнес, а его воротилы преспокойно себе едят абсолютно безопасное мясо крабов где-нибудь на Кайманах.

А что будет, если строго контролировать количество нездоровой пищи?

Игра в бухгалтерию с едой не всегда заканчивается победой над желанием съесть побольше. Конечно, строгий учёт калорий и макронутриентов (это белки, углеводы и жиры) дает определенный результат, но аппетит-то, увы, не подавляет.

Многим требуется гораздо больше силы воли на то, чтобы съедать лишь определенное количество чипсов, чем на то, чтобы отказаться от них вовсе. Это похоже на тюремный срок. Вы застреваете в цикле постоянного желания съесть больше, а ведь для начала могли бы просто съесть более сытную, безопасную и полезную альтернативу.

  • Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

О контроле аппетита хорошо написал доктор Джонни Боуден: «Есть два способа естественного контроля аппетита. Первый – это тщательно следить за колебаниями уровня сахара в крови. Второй - есть много низкокалорийной пищи. Худший враг любого диетчика или похудейца - это скачки сахара в крови, именно они порождают непреодолимую тягу к нездоровой пище».

Конечно, есть везунчики, которые после внушительной порции вредной вкуснятины больше не испытывают к ней тяги (хотя бы несколько дней), но это дано далеко не каждому (даже внутри одной семьи, увы).

Реакция на порцию любимого пирожного зависит от множества факторов: состава обычного питания, количества мышечной массы, микробиома кишечника, времени последнего приема пищи, состояния вкусовых рецепторов, скорости метаболизма и уровня физической активности в целом.

«Но ведь нездоровая пища не плоха и не хороша – разве это не просто лишние калории?»

Не забывайте, что высококалорийный продукт всегда меньший по объему!

При той же самой калорийности продукты с высоким содержанием сахара и высокой степенью обработки обычно имеют меньший объем и занимают меньше места в тарелке и желудке. Таким образом, замена их на «более объемные полезные продукты» означает, что вы заполните желудок быстрее и почувствуете себя более сытым.

Обработанные продукты - все еще полезные?

В идеале ваша диета должна состоять в основном из натуральных, необработанных продуктов и давать около двух грамм белка на килограмм веса тела в день, тогда аппетит всегда будет под контролем.

Но строгая диета без каких-либо переработанных продуктов для большинства людей в соблюдении нереальна, по крайней мере, длительное время. На наше счастье существуют в некоторой степени обработанные продукты, которые делают здоровое питание намного более вкусным и стабильным, не вызывая срывов.

В конце концов, если что-то помогает вам не переедать, то оно полезно, даже если является обработанной пищей.

Такие продукты обычно не приводят к чрезмерному их потреблению - это соусы и приправы, мясные деликатесы, греческий йогурт, протеиновый порошок, напитки с искусственными подсластителями и т. д.

Эти продукты как «масло в двигателе автомобиля», они облегчают усвоение вашей главной пищи: белковой.

Но здесь есть и подвох. Если вы не можете умеренно потреблять эти более обработанные продукты, то они превращаются из полезных для организма в обременительные. Если у вас есть проблемы с перееданием чего-то, что не считается вызывающим ожирение, знайте, оно тоже не подходит для вашей здоровой диеты.

Как насчет ненатуральности сахара?

Многие люди ругают заменители сахара. Но искусственные подсластители — это современный инструмент, помогающий многим сохранять оптимальный вес, не прилагая к тому особых усилий. Они делает пищу более сладкой, не добавляя калорий. Если вы сможете не перебарщивать с ними, то их вполне можно применять регулярно.

Я понимаю, что ругать всё искусственное - это модно. Но и «настоящий сахар» на самом деле является искусственным продуктом. Ведь вы не грызете стебли сахарного тростника или сахарную свеклу, из которых он был произведен.

Прежде чем ратовать за отказ от искусственных подсластителей, найдите описание процесса, через который проходит сок сахарного тростника (экстракция, очистка, фильтрация, кристаллизация), прежде чем стать «натуральным» сахаром.

Мы добавляем в продукты сукралозу или стевию, чтобы сделать их более вкусными. Да, это приобретенный вкус, но, по крайней мере, он позволяет нам избежать мучительного ощущение лишённости чего-то, на которое жалуются любители сладкого, когда садятся на диету.

Искусственные подсластители усиливают аппетит? Новейшие исследования говорят, что нет, но проанализируйте то, как тот или иной продукт влияет именно на вас.

Пройдите фруктово-ягодный тест

Фрукты - это конфеты природы, это сахар с водой, клетчаткой и полифенолами. Если вам хочется тарелку ягод, яблоко, апельсин или любой другой фрукт, то это хороший знак.

Это означает, что вы все еще можете получать удовольствие от продуктов, которые являются питательными и полезными, но не содержат столько калорий, сколько ультраобработанная нездоровая пища.

Люди, питающиеся барахлом с высоким содержанием сахара, как правило, не любят фрукты и овощи. Привыкнув к такой еде, они иначе воспринимают вкус фруктов или ягод. Для сторонников здорового питания яблоко или банан на вкус как десерт, но для тех, кто нарушил свое восприятие вкусов, они кажутся пресными.

У всех ли потребителей ультраобработанной пищу, наблюдаются проблемы с фруктами? Нет. Метаболически здоровые (пока еще) люди часто любят и фрукты, и кондитерские изделия. Возможно, они советуют и другим не отказываться от нездоровой пищи, приводя себя в пример. (4)

Блюдце нарезанной клубники содержит около 50 калорий, а в большом яблоке или апельсине около 100, и эти продукты больше по объему, чем микроскопическое пирожное с теми же 50 калориями, а значит, они займут больше места в желудке при той же калорийности. Контроль порций происходит автоматически.

Две стратегии похудения

1. Естественное подавление аппетита с помощью продуктов более высокого качества.

Плюсы

Не нужно считать калории или сверяться со смартфоном во время еды. Нет тяги к нездоровой пище, как только вы привыкнете обходиться без нее. Легко соблюдается, если вы добавите в свой рацион насыщающие продукты. Меньшее воздействие на организм ингредиентов, приводящих к разного рода воспалениям.

Минусы

Вполне возможно переесть даже «здоровую» пищу, такую ​​как орехи и сыр. Сначала может возникнуть чувство лишённости, если вы привыкли к нездоровой пище.

2. В рационе есть все продукты, но нужно строго подсчитывать их калорийность.

Плюсы

Вы можете наслаждаться своей любимой нездоровой пищей. Подсчет каждой калории и количества макронутриентов (белки, жиры и углеводы) позволит многое узнать о продуктах питания. Подсчет позволяет лучше контролировать и анализировать то, как та или иная еда влияет на вас.

Минусы

Подсчет каждой калории препятствует приготовлению сложных блюд. Утомительно каждый свой шаг в плане еды сверять со смартфоном. Сверхвкусные продукты все еще заставляют вас бороться с голодом и тягой к ним, и вы можете сорваться.

Нездоровая пища ухудшает работу кишечника, что делает здоровую пищу менее желанной.

Обе стратегии могут сработать, но если вы годами придерживаетесь одной из них, но лишний вес никуда не делся, возможно, пора попробовать другую.

В любом случае окончательное решение для достижения и поддержания хорошей фигуры — это пробовать что-то и учиться на том, что получилось, даже если в конечном итоге выяснилось, что для вас это не совсем оптимальный вариант.

Делайте каждую диетическую стратегию, которую пробуете, еще одной ступенькой к успеху.

Автор: Дэни Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться