Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты

Действительно ли кардиосессия натощак сжигает больше жира?

Tribunsky.RU

В мире фитнеса бытует мнение, что кардиотренировки натощак (как правило, первым делом утром перед завтраком) ускоряют сжигание жира.

Когда-то и я активно продвигал эту концепцию.

Кардио на голодный желудок, безусловно, помогает худеть, с этим никто не спорит, но десятилетиями оставался вопрос: срабатывает ли кардио натощак лучше, чем кардио на сытый желудок?

Сегодня мы знаем ответ с большой долей уверенности.

Причина, по которой потребовалось так много времени, чтобы вынести вердикт в отношении кардиотренировок натощак, заключается в том, что соответствующие исследования никогда не проводились. Все, что мы слышали, это мнения, типа «Для меня сработало!»

Кардио натощак и окисление жира

Некоторые исследования все же проводились и показали, что окисление жиров возрастает в условиях аэробной тренировки на голодный желудок. Многие думали, что это и означает избавление от большего количества жира. Кажется логичным, что если кардио натощак заставляет вас сжигать больше жира во время тренировки, то через месяц или два вы должны стать стройнее, чем если бы тренировались после приема пищи.

Не обязательно. Термин "окисление жиров" в данном случае относится к тому, какое топливо вы сжигаете в данный момент, и это не то же самое, что уменьшение жировых запасов в перспективе. Что если вы сожгли почти весь жир в качестве топлива во время утреннего кардио, но затем объедаетесь на обеде и концу дня получаете все калории, необходимые для поддержания имеющегося веса, а может даже в избытке? Какое влияние на все это смогла оказать «жиросжигающая кардиотренировка»?

Количество сжигаемого жира будет зависеть от величины дефицита калорий, который вы будете поддерживать постоянно, а не от того, какое топливо вы используете во время тренировок.

Какое-нибудь исследование может измерить количество жира, окисляемого во время тренировки, но даже если оно обнаружит, что тренировки натощак увеличивают его, то это всего лишь 30 минут или час в течение всего дня и может быть, всего несколько дней в неделю.

Большая часть калорий расходуется в остальные 23 часа, а не в течение одного часа в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что если вы сжигаете больше жира в качестве топлива во время тренировки, вы можете просто сжигать больше углеводов позже в течение дня. Или если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы можете сжечь больше жира в течение дня.

Что еще более важно, все исследования типа используемого топлива вообще не измеряли жировую массу (или процентное содержание жира в организме), не говоря уже о том, чтобы измерить этот параметр после недель или месяцев тренировок.

Кардио натощак и сжигание жира: новые исследования

Бодибилдеры рекомендуют кардиотренировки натощак уже не менее 25 лет, но только недавно спортивные ученые оценили эффект, который они оказывают на композицию тела (фактическое уменьшение жира) с течением времени.

Одно из наиболее заметных исследований провел ученый и бодибилдер Брэд Шёнфельд. Его результаты были опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Двадцать молодых женщин были случайным образом разделены на две группы. Первая группа выполняла кардио после ночного голодания, вторая ела перед тренировкой. Обе группы тренировались один час, выполняя аэробику с неизменной скоростью три раза в неделю в течение четырех недель.

Подэкспертные получили индивидуальные планы питания, разработанные с расчетом на создание энергетического дефицита. Приемы пищи отслеживались, консультации по питанию предоставлялись и все это для того, чтобы помочь дамам соблюдать режим.

Обе группы показали значительное снижение веса и жировой массы, но существенных различий между группами обнаружено не было.

Субъекты обеих групп снизили вес примерно на одну и ту же величину вне зависимости от того, ели они перед тренировкой или нет.

Это было первое и единственное исследование кардиотренировок натощак, в котором композиция тела измерялась несколько недель, поэтому нам все еще нужны дополнительные эксперимента. Тем не менее, полученные результаты подтверждают, что кардио натощак - это не самый лучший инструмент стратегии похудения.

Хотелось бы, чтобы последующие исследования были более продолжительными, с более крупными выборками, включая мужчин и женщин разного возраста. Было бы интересно включить участников с разным начальным уровнем жира в организме, потому что есть основания полагать, что кардио натощак может принести пользу людям, которые уже похудели и имеют дело с остатками самого упрямого жира.

Кардио натощак и упрямый жир

"Упрямый жир" означает, что некоторые жировые отложения в организме человека уходят в последнюю очередь. Это такие региона, как таз и бедра у женщин и в меньшей степени жир на животе и пояснице у мужчин.

То, где хранится такой жир, частично определяется генетикой, а частично работой гормонов и рецепторов в жировых клетках.

Есть причины, по которым некоторые жировые отложения становятся особо упрямыми. Чтобы сжечь жирные кислоты, их сначала нужно высвободить из жировой клетки. Участки с упрямым жиром отличаются более высокой концентрацией альфа-2 рецепторов. Не углубляясь в физиологию, достаточно сказать, что эти адренорецепторы тормозят расщепление жиров в клетке, липолиз.

Инсулин также может препятствовать высвобождению жира, и рассматриваемые жировые участки очень чувствительны к его воздействию. Потребление углеводов (и даже белка) повышает уровень инсулина, поэтому ученые предположили, что выполнение кардио натощак при низком уровне инсулина может способствовать высвобождению большего количества жира из этих трудных участков.

Это не означает, что происходит точечное сокращение жировой прослойки или что из-за инсулина не получается похудеть - если вы поддерживаете дефицит калорий, то жир обязательно будет уходить. Мы говорим о том, что организм способен сжигать жир в одних областях легче, чем в других.

Практика выполнения кардио натощак пришла из мира бодибилдинга. Бодибилдеры уже довольно сухие и некоторые из них считают, что кардиосессии натощак помогают им избавиться от оставшегося жира и приобрести необходимый для победы жесткий, казалось бы, без единой капли жира вид мышц.

Возможно, в этом что-то есть, но у большинства людей, сидящих на диете, жира все-таки гораздо больше. А поскольку они не пытаются достичь мышечной рельефности, удаление особо стойкого жира в определенных точках их вообще не интересует.

Возможные недостатки кардио на пустой желудок

Хотя в некоторых случаях кардио натощак может сработать, имеются недостатки, которые следует учитывать.

Тренируясь в таком режиме, некоторые люди ощущают меньший уровень энергии, что может снизить физическую результативность, тормозя, а не ускоряя жиросжигание. Однако это не всегда так. Другие атлеты говорят, что чувствуют себя хорошо или даже «отлично», постоянно делая кардио натощак.

Вам придется попробовать и выяснить индивидуальную реакцию.

Другой возможный недостаток заключается в том, что тренировки натощак повышают риск потери мышечной массы. Если вы много тренируетесь и потребляете адекватное количество белка, то беспокоиться не о чем, но знать о такой опасности надо, особенно если ваша цель - продвинуться от просто сухой фигуры к соревновательной мышечной рельефности.

Риск потери мышечной массы ниже, когда уровень жира в организме выше, и наоборот - риск потери мышц выше, когда жира меньше. Поэтому, если у вас уже мало жира в организме и вы практикуете кардио на пустой желудок, нужно особенно внимательно следить за мышечной массой.

Выводы

Возможно, кардио натощак может дать небольшое преимущество, в том числе уже сухим людям, работающим над последними, упрямыми жировыми отложениями.

Многие согласны с тем, что кардиотренировка ранним утром - правильное начало рабочего дня. По крайней мере, она снижает вероятность того, что вы отмените ее позже, когда уже устанете после работы.

Однако согласно последним исследованиям, занимаетесь ли вы кардио после еды или натощак, скорее всего, вы не заметите особого влияния на общую скорость сжигания жира.

Вы можете сжигать жир и в том, и в другом случае. Что лучше, решите сами, исходя из личных предпочтений. Возможно, лучший режим кардио - это тот, который дает вам максимальную энергию и максимальную результативность.

Лучшее время для кардиосессии - то, в которое вы сможете тренироваться регулярно.

Автор: Том Венуто

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться