Действительно ли свекольный сок ускоряет восстановление после тренировки?

Интенсивные физические упражнения повреждают мышечные волокна и вызывают утомление; оптимальное восстановление - это важный фактор физической результативности.

Известно, что некоторые пищевые добавки улучшают спортивные результаты на соревнованиях, но гораздо меньше нам известно о влиянии эргогенных (повышающих результативность) добавок на восстановление после тренировки.

Нитраты (NO3) — биологически активные соединения, например, в свекольном соке — перерабатываются нашим организмом в оксид азота (NO), поддерживающий важные сердечно-сосудистые функции, включая расширение сосудов, усиление кровотока и доставку кислорода к мышцам.

Оксид азота обладает и противовоспалительными свойствами. [1]

Подобные эффекты делают нитраты привлекательной добавкой для спортсменов. Хотя известно, что нитраты улучшают результативность упражнений, требующих выносливости, силы и взрывной силы, [2] [3] [4] нам будет интересно познакомиться с исследованиями влияния нитратов именно на восстановление после тренировки.

Исследование

Рассматриваемый систематический обзор [5] обобщил имеющиеся данные о влиянии нитратов на восстановление после физической нагрузки и степень утомления, с ней связанную.

Всего в обзор было включено 15 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 327 человек (93% мужчины, 7% женщины). Среди них были бегуны, триатлонисты, военнослужащие, футболисты, велосипедисты и просто здоровые физически активные взрослые.

Во всех исследованиях использовались кратковременные и длительные протоколы приема добавок при продолжительности 2–24 часа (кратковременные) и 1–9 недель (длительные).

Оценивались следующие показатели: параметры восстановления (включая метаболиты крови - глицерин, арабитол, ксилоза, β-олеоилглицерин), сила и мощность (максимальное произвольное изометрическое мышечное сокращение, прыжок), показатели сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, VO2), степень мышечных повреждений (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа), уровень воспаления (IL-6, IL-8, С-реактивный протеин, активные формы кислорода) и субъективное восприятие боли и усилий (отставленная мышечная болезненность или DOMS, болевой порог).

Всё это измерялось в различные моменты времени до и после тренировки.

Результаты

Девять исследований (60%) отметили некоторое улучшение восстановления после приема нитратов.

В целом добавление нитратов улучшило восстановление высоты прыжка и максимального произвольного изометрического мышечного сокращения, ослабило DOMS, повысило болевой порог, ослабило субъективное восприятие боли, увеличило антиоксидантную мощность, ускорило восстановление пульса, артериального давления и VO2 после значительной/серьёзной нагрузки.

Наибольшую пользу нитраты принесли в случае восстановления после анаэробных упражнений, включая выпрыг и спринты, тогда как не оказали значительного влияния на восстановление после марафона. Воспалительные маркеры не изменились в обоих случаях.

Выводы

Основываясь на полученных данных, для ускорения восстановления после физической нагрузки учёные назвали предположительную эффективность суточной дозы в 12–20 ммоль для кратковременного применения и суточной дозы в 3,5–12 ммоль для длительного, подчеркнув, что имеющихся данных недостаточно для масштабной рекомендации подобных добавок для спортивных целей.

Замечание

Различия в протоколе исследований, типе упражнений, участниках, дозировке нитратов и времени приема добавок во всех исследованиях были весьма значительными.

Подпишитесь на Telegram или Pabliko Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Кроме того, авторы не смогли провести статистический анализ, поэтому трудно сделать окончательный вывод о влиянии добавок с нитратами на процесс восстановления после тренировки.

Конечно, нам бы хотелось услышать от учёных конкретное количество свекольного сока, который нам стоит выпить после тяжелой тренировки с железом для быстрейшего восстановления, но похоже, пока это невозможно. Нужны дальнейшие исследования.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник