Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты

Действительно ли тренировки на голодный желудок останавливают рост мышц?

Tribunsky.RU

Удивительно, что многие люди до сих пор считают полезными кардиотренировки натощак, но одновременно думают, что тренировки с отягощениями на голодный желудок вредны.

Главная проблема работы с отягощениями натощак – это снижение уровня энергии, силы и результативности. Опасение вызывает и недостаток циркулирующих в крови аминокислот.

Одна из причин регулярных всплесков интереса к данной теме – это растущая популярность голодания. Некоторые апологеты диет и голодания делают следующие противоречивые заявления: тренировки с отягощениями на голодный желудок способствуют ускорению мышечного роста (заведомая ложь).

Еще одна причина интереса к этой теме – дискомфорт и тяжесть непереваренной пищи во время тренировок ранним утром. Если после тренировки нужно сразу идти на работу, то действительно трудно выкроить лишний час для переваривания завтрака. Чтобы избежать тошноты при работе с отягощениями, люди откладывают завтрак и тренируются натощак.

Но многие из них сомневаются в полезности такого режима для поставленных целей. Им хочется знать, не будет ли полезнее все же затолкать в себя завтрак перед тренировкой или тренироваться в более позднее время дня, когда в желудке уже есть какая-то пища.

Кроме того, недавно было проведено исследование, которое показало, что тренировки с отягощениями на голодный желудок приводят к снижению результативности. Это ещё один повод тщательно изучить эту тему.

Есть веские основания полагать, что тренировка на голодный желудок – это неоптимальный режим, особенно если она проходит после значительного перерыва в еде (например, в случае краткосрочного периодического голодания).

Если обратиться к результатам исследований, то можно увидеть, что голодовки вполне безопасны, пока вы способны поддерживать спортивную результативность. Это в значительной мере относится к тренировкам после плотного ужина накануне, так как его можно считать предтренировочным приёмом пищи.

Что говорит наука?

Было проведено несколько исследований тренировок с отягощениями на голодный желудок. В ходе одного из них учёные изучили эффект силовых тренировок на мусульман во время поста Рамадан. В течение целого месяца они едят твёрдую пищу только в тёмное время суток, однако многие спортсмены, соблюдающие Рамадан, продолжают тренироваться в этот период.

Исследователи предположили, что такие тренировки безопасны, но способны негативно повлиять на композицию тела.

В конце четвёртой недели эксперимента, вопреки выдвинутым гипотезам, никакой разницы в композиции тела у подэкспертных не наблюдалось.

Ученые считают, что это произошло благодаря способности бодибилдеров поддерживать одинаковый тренировочный объём и результативность Хотя продолжительность эксперимента составила всего один месяц, полученные данные говорят о том, что работа с отягощениями натощак не обязательно сопровождается негативными побочными эффектами.

Однако следует учитывать эффект подобных тренировок на спортивную результативность, потому что в других исследованиях у спортсменов, тренирующихся во время Рамадана, наблюдалось снижение скорости, выносливости и уровня энергии. В одном из исследований участвовали военные лётчики, и у них во время голодания наблюдалось ухудшение мышечной функции.

Недавно в Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы результаты исследования под заголовком “Отказ от завтрака снижает результативность последующей силовой тренировки”. Как следует из названия, у подэкспертных, которые тренировались натощак, уменьшилась спортивная результативность.

В частности, результаты в приседаниях уменьшились на 15%, а в жимах лёжа – на 6%.

Это сигнал о том, что перед тренировкой с высоким объёмом и интенсивностью лучше хорошенько поесть.

В ходе данного эксперимента подэкспертные выполнили несколько сетов, количество повторений было в диапазоне гипертрофии до мышечного отказа. Если ваша тренировка короче, менее интенсивная и в ней меньше повторений, то снижение результативности из-за пропущенного приёма пищи вас беспокоить не должно.

Ещё одна деталь, которой часто пренебрегают, – подэкспертные в этом эксперименте в обычной жизни завтракали. Когда привыкаешь завтракать перед тренировкой, а потом отказываешься от завтрака, неудивительно, что результативность немного снижается. Но у людей, которые никогда не завтракают, подобной проблемы не возникает.

Также, если вы привыкли тренироваться позже, после еды, а потом переключились на раннюю тренировку до завтрака, сначала может быть немного некомфортно, но потом организм адаптируется. Может быть стоит взвесить все за и против, прежде чем менять расписание тренировок.

Важное для тех, кто тренируется натощак

Эта проблема пока мало изучена, но уже собраны некоторые данные о негативном эффекте тренировок с отягощениями натощак на спортивную результативность, особенно в случае высокого тренировочного объёма.

Вдобавок диапазон индивидуальных предпочтений и реакций значительно варьируется. Некоторым людям нравится тренироваться на голодный желудок, и их результативность не ухудшается. Другие ненавидят так тренироваться, и их результативность страдает.

Какой способ вы выберете, зависит от личных предпочтений и удобства, но прежде чем начать тренироваться натощак, следует ответить на несколько вопросов.

1. Вредят ли тренировки с отягощениями натощак уровню энергии и результативности?

Проще всего попробовать оба варианта и сравнить самочувствие на сытый и голодный желудок, а также понаблюдать за результативностью. Если она снизилась, то возможно, на голодный желудок тренироваться не стоит. Не забывайте, что снижение силы и результативности, скорее всего означают, что и о наращивании мышечной массы можно забыть.

2. Ваше питание качественное, с адекватным суммарным количеством калорий, белка, углеводов и жира в итоге каждого дня?

Несколько лет назад бодибилдеры очень много внимания уделяли режиму питания. Рекомендовалось есть перед тренировкой, а послетренировочное питание считалось очень важным. Тогда многие думали, что пропуск "окна возможностей" после тренировки угрожает реализации потенциала мышечного роста.

Сейчас учёные говорят, что режим питания очень важен по ряду причин, но это второстепенный фактор. Некоторые лучшие тренеры оценивают его роль в успехе в 10%. Режим питания не играет решающей роли.

Для наращивания мышц важнее ежедневный калораж и макросы (макронутриенты: углеводы, белки и жиры), особенно белок.

Поэтому, если вы не поели перед работой с отягощениями, но в целом хорошо питаетесь и следите за ежедневным калоражем и макросами, то темпу мышечного роста ничто не угрожает.

3. Вы едите сразу после тренировки?

Если перед силовой тренировкой у вас был белковый завтрак, то во время и после сессии в крови всё ещё циркулирует много аминокислот. Перекусив перед тренировкой, можно не беспокоиться о послетренировочном питании, - ничего страшного, если вы поедите через час-другой.

Но, если вы тренируетесь на голодный желудок, всё меняется: значение послетренировочной пищи возрастает. Если вы тренируетесь с отягощениями натощак и намерены оптимизировать мышечный рост, то сразу после тренировки нужно поесть. Это должна быть существенная порция легкоусвояемой белковой пищи.

Современные рекомендации по режиму питания для оптимального наращивания мышечной массы

Людям, которые поставили перед собой серьёзные цели по наращиванию мышечной массы, нужно рассматривать режим питания с точки зрения оптимальности, возможности выжать 100% из потенциала, а не довольствоваться 90%.

Какой мышечный рост считать оптимальным?

Два исследователя питания и тренировок – Алан Арагон и Брэд Шонфилд – проанализировали 85 различных исследований, чтобы разработать самый эффективный режим питания, в том числе в околотренировочное время.

Их рекомендации были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, и относительно белка они дают два совета.

  1. Для получения оптимального результата нужно потреблять 0,4-0,5 грамма высококачественного белка на килограмм сухой мышечной массы до и столько же после (силовой) тренировки.
  2. Для оптимальных результатов перерыв между предтренировочным и послетренировочным приемами пищи должен составлять не более 4 часов.

Следуя этим советам, человек с сухой мышечной массой 70 килограмм должен потреблять 28-35 граммов белка до и еще столько же после тренировки. Превышение лимита (в рамках калорийности) не повредит. Но если вы пропускаете порцию белка или съедаете меньше, чем нужно, то анаболическая реакция организма на тренировку может оказаться ослабленной.

Обратите внимание на то, что учёные рекомендуют потреблять белок до и после тренировки с отягощениями. Это значит, что нельзя тренироваться на голодный желудок, по крайней мере, на абсолютно пустой.

Если вы хотите оптимизировать мышечный рост, то перед тренировкой и после неё нужна белковая пища.

Белок – это самая важная часть пищи до и после тренировки. Количество углеводов, необходимое в околотренировочное время для мышечного роста силовых атлетов, всё ещё не установлено.

Большинство представителей эстетических видов спорта едят перед тренировкой, чтобы увеличить запасы энергии, и многие атлеты связывают уровень энергии на тренировке и порцию углеводов перед ней.

После тренировки они также потребляют углеводы - для восстановления. Но точное количество углеводов для возмещения потраченного гликогена важнее для выносливостных спортсменов, а не для силовиков и бодибилдеров.

Выводы

Лично я думаю, что последние данные относительно режима околотренировочного питания выглядят разумно. Они совпадают с мнением и опытом большинства успешных бодибилдеров, устанавливая рамки потребления белковой пищи до и после тренировки.

Если цель – максимальный мышечный рост, то перед тренировкой надо хотя бы выпить протеиновый коктейль или съесть что-то белковое. Это лучше, чем тренироваться на голодный желудок. При длительных (больше часа), интенсивных тренировок с высоким объёмом в околотренировочное питание следует добавить углеводы.

Многим людям трудно тренироваться с отягощениями рано утром. Если перед этим съесть полноценный завтрак, ощущается тяжесть в животе. Некоторые жалуются на тошноту во время тренировки, если они хоть что-то съели.

Если вы из таких, то стоит ли беспокоиться о неоптимальности мышечного роста? Может быть лучше перейти на тренировки после обеда или вечером, когда есть возможность поесть, спокойно переварить пищу, а затем поработать с отягощениями и посмотреть, как это повлияет на результаты?

Но, руководствуясь научными данными и собственным опытом, я могу сказать, что результаты тренировок на голодный желудок можно предсказать - они будут обычными или немного ниже. Единственный способ проверки - попробовать изменить режим и посмотреть, что из этого выйдет.

Если вы все же тренируетесь на голодный желудок, то не забывайте о нескольких простых правилах:

  1. следите за тем, чтобы тренировочная результативность не уменьшилась,
  2. ешьте много белка сразу после тренировки,
  3. загружайтесь белком заранее, если это возможно (30 граммов сывороточного протеина, разведенные в воде, особо не обременят желудок),
  4. не забывайте о суммарном соотношении макросов к концу каждого дня.

Если эти правила соблюдены, смело тренируйтесь даже на голодный желудок.

С другой стороны, не следует ожидать от тренировок натощак более высоких результатов.

Если авторитетные наставники заявляют, что "голодные сессии" ускоряют мышечный рост или тренироваться натощак лучше, чем после еды, пропускайте это мимо ушей, потому что результаты исследований этого не подтверждают.

Автор: Том Венуто
Список исследований

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться