Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Двухпозиционный сет со сбрасыванием веса

Автор: Nick Tumminello
Перевод: Виктор Трибунский

В данном случае речь пойдет даже не о снижении весовой нагрузки, а об изменении режима работы целевой мышцы, хотя нагрузка тоже меняется.

Сет со сбрасыванием веса или дроп-сет — это продвинутая тренировочная техника, при которой вы удлиняете подход, уменьшая рабочие веса.

Хотя исследования показывают, что для набора мышечной массы особой разницы между работой со сбрасыванием веса и обычными сетами нет, дроп-сеты более эффективны в общем, потому что при той же нагрузке требуют гораздо меньше времени (1).

В традиционном дроп-сете вы должны выполнять упражнение до отказа, затем уменьшить вес и сразу же сделать ещё несколько повторений, пока снова не дойдете до отказа. Я же хочу показать вам иную схему, при которой вы меняете не только рабочие веса, но и угол тяги, а с ним и режим работы мышц.

Это позволяет задействовать обе силовые зоны, нагружая мышцы как в удлиненном, так и в укороченном диапазонах движения.

Что такое силовая зона работы мышцы

Нагрузка в любом упражнении наиболее высока на определенном отрезке амплитуды, и в числе прочего она зависит от угла тяги.

Все силовые упражнения можно разделить на две категории в соответствии с тем, на какой отрезок амплитуды они нацелены в наибольшей степени. Назовем их силовыми зонами.

Упражнения с силовой зоной от максимального удлинения мышцы до среднего удлинения (растянутая силовая зона) заставляют мышцы работать с наибольшей интенсивностью именно в этом диапазоне. Пример: жим лежа.

Упражнения с силовой зоной от максимального сокращения мышцы до среднего сокращения (сокращенная силовая зона) - максимально нагружают целевые мышцы от точки наибольшего сокращения до примерно середины амплитуды. Пример: трицепсовые экстензии вниз на высоком блоке.

Исследования показывают, что тренировочные результаты во многом зависят от угла тяги (2,3,4). Для примера сравним два распространенных упражнения для дельтоидов: подъемы рук в стороны, стоя в наклоне, и подъемы одной руки вверх, лежа на боку.

В первом упражнении задние дельтоиды работают особенно напряженно, когда руки разведены в стороны, то есть, когда они работают в сокращенной силовой зоне - от средней точки амплитуды до максимального сокращения.

Во втором упражнении, лежа на боку, все наоборот - основная работа происходит в растянутой зоне, от максимального удлинения мышцы до примерно середины амплитуды с максимальным напряжением в точке, где рука параллельна полу. Выше и ниже уже легче.

Казалось бы, какая разница? В конце концов, оба упражнения являются изолирующими для задних дельтоидов. Но изюминка в том, что каждое из них нагружает мышцу на разных участках амплитуды, а значит, обеспечивает мышце гармоничное развитие без перекосов на том или ином участке силовой кривой.

Между прочим, это еще и снижает вероятность травм.

Видео, иллюстрирующее концепцию силовых зон

Шесть лучших дроп-сетов для верха тела

Интересный факт: мышца слабее в укороченном состоянии (сокращенном). Это принцип мышечной физиологии относительно соотношения длины и вырабатываемого напряжения. Поэтому в каждом дроп-сете первым упражнением будет сокращенное, то есть выполняемое в сокращенной силовой зоне.

Вы начинаете дроп-сет в более слабой позиции, когда еще свежи, и заканчиваете в более сильной. В сумме это даст более качественные повторения.

1. Отведение руки назад на блоке в двух позициях

2. Приведение руки на блоке в двух позициях

3. Тяги прямыми руками на блоке в двух позиция

4. Подъемы руки с гантелей и на блоке

5. Трицепсовые экстензии на блоке в двух позиция

6. Сгибания руки на низком блоке в двух позициях

Подходы и повторения

В каждом дроп-сете выполняйте 2–3 двойных подхода с отдыхом между ними в 2–3 минуты.

Как в первой, так и во второй части каждого дроп-сета выполняйте 8–12 повторений до отказа.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Начинайте дроп-сет с сопротивления, достаточно легкого для, как минимум, восьми повторений в хорошей форме, но при этом достаточно тяжелого, чтобы вы не смогли осилить более двенадцати.

Во второй части сделайте минимум восемь повторений, но не более двенадцати, и обязательно до отказа.

Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться