Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты

Эффективно прокачайте квадрицепсы, используя только тренажеры, но с маленькой хитростью

Tribunsky.RU

Четыре упражнения, которые нужно слега модифицировать

Польза от тренажера для ног будет зависеть только от того, насколько он вам удобен.

Некоторые из приведенных упражнений покажутся вам странными, а другие даже потребуют редкого оборудования, но хотя бы попробуйте модифицировать доступные движения, чтобы сделать их интереснее и эффективнее.

1. Жимы ногами

Тренажеры для жимов ногами выпускают всех форм и размеров, поэтому положение тела и постановка ног в каждом своя. Никогда работа в двух тренажерах не ощущается одинаково, поэтому в новой машине вы проводите минут десять, чтобы понять, как лучше расположиться и поставить ноги, прежде чем начать полноценно тренироваться.

Лучшее положение стопы для перегрузки квадрицепсов - такое, при котором колени могут работать в наибольшем активном диапазоне. В случае с жимами ногами лежа стопы лучше ставить чуть ниже на платформе и чуть уже, потому что более широкая и высокая их постановка переводит часть нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.


Проблема лишь в том, что это ограничивает глубину опускания платформы. Тренажеры все разные и обеспечивают разный диапазон работы ног, но вы всегда будете ограничены собственной анатомией.

Повысим эффективность жимов ногами

Попробуйте вариант Петерсена - жмите носками, а не стопами. Это обеспечит коленям наибольший активный диапазон движения.

Постоянно "висящие" пятки позволяют коленям продолжать движение над пальцами ног после того, как тазобедренные суставы «исчерпают» свою амплитуду. Другими словами, если бы это были приседания, вы смогли бы присесть глубже. Жимы ногами Петерсена позволяют акцентированно нагружать квадрицепсы независимо от конструкции тренажера.

Вам придется смириться с необходимостью уменьшения рабочего веса, но это не особо облегчит упражнение.

2. Приседания под углом

Тут как раз тот случай, когда тренажер для таких приседаний найдется не в каждом спортзале. Если в вашем он есть и ваша цель - хорошенько нагрузить квадрицепсы, используйте его.

Приседания под углом предоставляют прекрасную возможность нагрузить разгибатели колена за счет расширения амплитуды движения и с минимальной нагрузкой на низ спины.

Но даже в этой машине в верхней трети амплитуды происходит значительное ослабление нагрузки. Это означает, что в подборе рабочего веса вы ограничены тем, насколько сильны в нижних двух третях. Верхняя же треть амплитуды остается недогруженной.

Повысим эффективность приседаний под углом

Выполняйте их с эластичной лентой. Возьмите ленту умеренной жесткости (или две) и соедините неподвижную и подвижную части тренажера.

Путем проб и ошибок вы подберете ленты, которые «выровняют» нагрузку. Вот и решение - верхняя порция амплитуда будет такой же тяжелой, как нижняя.

Использование эластичных лент компенсирует профиль сопротивления тренажера, а это означает, что вы достигнете большего уровня мышечного напряжения на всей амплитуде, а не только на двух ее третях.

3. Гак-приседания в тренажере

Гак-приседания не зря так популярны в бодибилдинге. Когда цель тренировок - исключительно внешний вид, они имеют массу преимуществ перед традиционными приседаниями со штангой.

Они легче в освоении и позволяют больше сосредоточиться на работе квадрицепсов, чем на сохранении равновесия или правильности положения спины.

Но опять же все гак-тренажеры разные и вам повезет, если вы найдете тот, который можно серьезно настраивать.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться, - это резкое увеличение нагрузки в глубоком приседе.

Сделаем гак-приседания эффективнее

Многие люди при гак-приседаниях ощущают дискомфорт в коленях. Почему? Причиной может быть угол наклона платформы для ног в сочетании с тем, что колени значительно выходят вперед за линию пальцев. Для многих этого достаточно, чтобы отказаться от любых приседаний на всю жизнь, однако сначала попробуйте гак-приседания с эластичными лентами.

Одной или двумя лентами соедините неподвижную и подвижную части тренажера. В данном случае ленты играют роль помощников, разгружая определенную часть амплитуды движения, нижнюю.

Другими словами, они облегчают выход из глубокого приседа, наиболее некомфортный для проблемных коленей, и позволяют за счет большего рабочего веса увеличить нагрузку в верхней части амплитуды.

Я бы рекомендовал не более 20% разницы в нагрузке вверху и внизу, но для этого придется выяснять точное значения сопротивления ленты при разной длине, взвешивать платформу в разных точках траектории, в общем скучища. Лучше просто поэкспериментировать и прочувствовать.

Необходимо, чтобы нагрузка ощущалась одинаковой внизу и вверху и по всей амплитуде не вызывала дискомфорта в суставах. Установите знакомый вес, возьмите пару лент, попробуйте и в зависимости от ощущений меняйте либо вес, либо ленты.

В поиске методов крепления лент к тренажеру тоже придется проявить творческий подход, так как не у всякого предусмотрены специальный штыри.

4. Сисси-приседания в тренажере

Специальная скамья для сисси-приседаний - тоже не особо распространенный тренажер, но вдруг у вас он стоит где-нибудь в уголке.

Упражнения с собственным весом великолепны, но если вы уже можете усложнить их за счет дополнительного отягощения, это нужно делать. А многие не делают и поэтому выполняют из года в год одно и то же число повторений. Такое упражнение, как сисси-приседания, редко выполняют с дополнительным отягощением.

Сделаем сисси-приседания в тренажере более эффективными

При помощи все тех же эластичных лент добавьте работы квадрицепсам, и они станут лучше выглядеть, а может даже и начнут расти.

Вы можете выполнять сисси-приседания и без тренажера (специальной скамьи), используя, например, жилет с утяжелителями, или одной рукой удерживая на груди диск от штанги. Использование же скамьи позволяет перегружать квадрицепсы как угодно - со штангой, гантелями или гирями, с жилетом с утяжелителями или с парой эластичных лент.

Со временем берите более тяжелые гантели или более тугие ленты и наблюдайте за прогрессом. Просто помните, что суть сисси-приседаний - это непрерывность напряжения квадрицепсов.

Если вы начали работать настолько тяжело, что потеряли это ощущение в квадрицепсах, чуть уменьшите дополнительный вес или сопротивление.

Впрочем, это верно для всех вышеперечисленных упражнений.

Автор: Гарет Сэпстэд

Поделиться в социальных сетях