Есть 13 минут? Устройте себе самый короткий фитнес-тест!

Дополнительного оборудования не понадобится, разве что таймер в мобильнике.

Я знал много парней, которые придерживались девиза: «Кто больше всех уничтожает себя в спортзале, получает наилучший результат!» На протяжении многих лет я наблюдал, как многие из этих парней добивались своих целей: они стали очень большими и сильными, а затем самоуничтожились, некоторые, не дожив и до 50. Наверное, они победили?

Думаю, им бы стоило периодически проходить предлагаемый ниже фитнес-тест.

С возрастом и обретением мудрости большинство из нас корректирует свои тренировочные цели. Мы по-прежнему хотим быть сильными и нарастить еще немножко мышечной массы, но одновременно мы бы хотели хорошо себя чувствовать и подольше оставаться на плаву.

Далее четыре составляющие быстрого, научно обоснованного теста на физическую форму и здоровье.

Не обязательно выполнять их все сразу, но если вдруг решитесь, то на три уйдет в сумме около трех минуты, а на четвертый ровно 10 минут.

Тест 1: Подъем по лестнице

У вас есть четыре друга? По статистике один из вас умрет от сердечно-сосудистого заболевания, давайте убедимся, что это будете не вы.

Данный тест может показаться простым, но я знаю нескольких бодибилдеров и серьезных пауэрлифтеров, которым будет нелегко его пройти.

Итак, запустите таймер и поднимитесь (не бегите) на четыре лестничных пролета или около 60 ступеней без остановок и отдыха.

Исследователи из Европейского кардиологического общества разработали данное упражнение как быстрый тест общего состояния сердечно-сосудистой системы, позволяющий оценить вероятность развития ишемической болезни.

Тест дает не менее точные результаты, чем сложные нагрузочные тесты под наблюдением врача и причудливые анализы (2).

Оценка результата

Все, что меньше 45 секунд, хорошо.

Около 60 секунд означают, что пора принимать меры.

Более 90 секунд - пришло время записаться на прием к врачу.

Помните, это не спринт. Просто идите в том темпе, который можете легко поддерживать.

Тест 2: Отжимания от пола на время

Сделайте один подход из максимального количества непрерывных отжиманий с хорошей техникой (с касанием грудью пола в каждом повторении).

Тест заканчивается, как только вы не сможете сделать еще одно полное повторение или если вам потребуется 2-3-секундная пауза, чтобы продолжить отжимания.

Мужчины, которые могут сделать 40 качественных отжиманий, вряд ли встретятся со Спасителем в ближайшие 10 лет.

Мужчины, осилившие меньше 10 повторений, с гораздо большей вероятностью увидят его в течение следующего десятилетия (3).

Исследователи из Гарварда разработали этот тест в результате 10-летнего исследования. Удивительно, но способность отжиматься теснее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты стандартного субмаксимального теста на движущейся дорожке.

Мышечная сила имеет «независимый защитный эффект» в отношении смертности от всех причин. Это означает, что проверка состояния сердца — это не просто бег на движущейся дорожке.

Конечно способность отжиматься не предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Скорее она указывает на наличие уровня силы верха тела, достаточного для обеспечения кардиозащиты.

Способность выполнить 40 с лишним отжиманий за один подход является достойным тестом общей физической формы и относительной силы.

Тест 3: Забег на 1600 метров на время

Пробегите 1600 метров на движущейся дорожке со скоростью, установленной на 9,6 км/ч за 10 минут.

Не надо бежать быстрее, а потом падать в обморок. Цель не в этом. Цель в том, чтобы выдержать неизменный темп в течение 10 минут.

Заядлые бегуны посмеются, слишком легко, но это отличное испытание для силовых атлетов и вообще крупных парней. Силовики довольно легко дрейфуют от хорошей аэробной формы в сторону тяжелых одноповторных максимумов, но необходим баланс.

Неспособность пробежать 1600 метров за 10 минут означает не очень хорошую физическую форму.

Ваша цель состоит в том, чтобы сейчас пройти этот тест с относительной легкостью и ВСЕГДА проходить его даже по мере старения.

Тест 4: Соотношение охвата талии и роста

Лишний вес - это бич современного человечества. Он уже давно с нами и ведет к кардиометаболической дисфункции и целому ряду хронических заболеваний, стремительно ускоряющих переход человека в лучший мир.

Однако ученые ввели новую подкатегорию в описание лишнего веса - лишний абдоминальный жир, и континуум веса тела теперь выглядит так.

• Нормальный вес
• Лишний абдоминальный жир (новая категория)
• Лишний вес
• Ожирение
• Клиническое ожирение

«Нормальный вес» и три последние категории обычно определяются с использованием шкалы ИМТ (индекс массы тела). Как вы знаете, это упрощенная формула, основанная на росте и весе, но она не различает мышечную массу и жировую и ничего не говорит о том, где отложился жир.

А ведь последнее жизненно важно.

Накопление жира в области живота (абдоминальное) гораздо опаснее для здоровья, чем его отложение где-либо ещё.

Висцеральный жир откладывается внутри брюшной полости вокруг внутренних органов. Именно он приводит к инсулинорезистентности и, вообще говоря, к преждевременной смерти.

Подкожный жир по определению откладывается под кожей. Он менее опасен, но сверх определенного количества выглядит отвратительно.

  Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Эксперт в области здравоохранения Филип Маффетон со своими коллегами считают, что человек, не страдающий ожирением и даже не имеющий избыточного веса (согласно ИМТ), все же может иметь нездоровый уровень жира в организме, особенно в области живота.

Излишний абдоминальный жир является либо признаком нарастающих проблем со здоровьем, либо предвестником будущих.

Ученые считают, что следует просто отказаться от примитивной шкалы ИМТ и использовать то, что разработали они.

Вкратце метод Маффетона звучит так: если охват талии больше половины роста, то у вас имеется лишний абдоминальный жир.

Вот и все. Слишком просто? До, но результаты их исследования убедительны. (1)

   Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.

Итак, если, например, ваш рост 180 см, а охват талии больше 90 см, то нужно предпринять меры, если меньше - вы в полном порядке и можете дальше не читать.

Подобные исследования сосредоточены на предотвращении сердечных заболеваний, тринадцати типов рака, связанных с лишним весом, диабета 2 типа и т. д. Они проводятся ради долголетия и улучшения качества жизни.

Данный тест прост, но более надежен, чем ИМТ, и особенно важен для спортсменов.

Еще один посыл: лишний жир в области живота и на талии в долгосрочной перспективе летален, даже если по общепринятым стандартам у вас нет «избыточного веса».

Многие мужчины накапливают жир в брюшной полости – под прессом. Это означает, что у них могут быть видимые шесть кубиков пресса, но под ними лишний жир, который врачи обычно называют «жиром ради сердечного приступа».

Чтобы жить долго и качественно, не уходите далеко от рекомендуемой цифры: размер талии должен быть меньше половины роста!

Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования