Есть ли научное обоснование рекомендации съедать 5 порций фруктов и овощей в день? И почему именно пять?

Существует и связано оно с флавоноидами, группой соединений, содержащихся в некторых овощах, фруктах и других продуктах.

Согласно результатам нового исследования, опубликованным в журнале Nature Communications, увеличение в рационе количества флавоноидов, соединений, содержащихся в растительных продуктах и некоторых напитках, снижает риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

В ходе исследования учёные проанализировали данные рациона 53048 датчан за 23 года, полученные в ходе масштабного исследования Danish Diet, Cancer and Health.

Оказалось, что у людей, регулярно потребляющих некоторое количество продуктов, богатых флавоноидами, наблюдается меньшая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

То есть чем больше флавоноидов в рационе, тем ниже риск.

Максимальный положительный эффект наблюдался на уровне 500 миллиграммов ежедневно.

Исследование также показало устойчивую связь между регулярным потреблением флавоноидов, курением и употреблением алкоголя. Людям с высоким уровнем риска хронических заболеваний из-за курения и употребления больше двух порций алкоголя в день потребление флавоноидов приносит максимальную пользу.

Учёные предупредили, что о нейтрализации негативного воздействия этих вредных привычек на организм речь не идёт, но данные показали снижение риска хронических заболеваний, с ними связанных.

Хотя полезные свойства флавоноидов известны, учёные не совсем уверены, с чем конкретно связано уменьшение риск развития отдельных заболеваний.

Никола Бондонно, постдокторант в австралийском Edith Cowan University, в пресс релизе предположил, что это эффект противовоспалительных свойств флавоноидов, а также следствие улучшения функции кровеносных сосудов. Для того, чтобы понять остальное, необходимо провести дополнительные исследования.

Что такое флавоноиды?

Флавоноиды – это группа соединений, содержащихся во фруктах, овощах, злаках, коре, корнях, стеблях, цветах, чае и вине. Флавоноиды известны своими противовоспалительными и противораковыми, а также ярко выраженными антиоксидантными свойствами, рассказала Джессика Кординг, нутрициолог и сертифицированный диетолог из Нью-Йорка.

Флавоноиды являются подклассом полифенолов, категории растительных соединений с рядом положительных эффектов, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака, объяснила Соня Анжелоне, сертифицированный диетолог, представительница Academy of Nutrition and Dietetics.

“Флавоноиды – это фенольные соединения растительного происхождения, самые распространённые биоактивные непитательные вещества”, - добавила Джули Аптон, сертифицированный диетолог, одна из основателей вебсайта Appetite for Health.

Поскольку количество флавоноидов в разных продуктах широко варьируется, точное количество, необходимое организму, неизвестно и рекомендуемая суточная норма потребления (DRI или DV) не определена, говорит Анжелони. Но в целом продукты с флавоноидами должны присутствовать в рационе.

Уже не впервые флавоноиды связывают со снижением риска рака и болезней сердца. В последнее время их широко изучают, и результаты исследований снова и снова показывают, что потребление этих веществ улучшает здоровье.

Результаты одного мета-анализа 12 исследований, опубликованные в PLOS One, показали значительное снижение риска рака груди у женщин, потреблявших много флавоноидов.

Другое исследование – анализ опросников 1658 человек, результаты которого были опубликованы в Journal of Translational Medicine, показало, что чем больше флавоноидов потребляет подэкспертный, тем ниже у него риск заболеваний сердца, несмертельных болезней и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится много флавоноидов?

Многие фрукты и овощи – это прекрасный источник флавоноидов, но диетологи выделяют чай (особенно зелёный), тёмный шоколад (содержащий более 85% какао), ягоды, яблоки, цитрусовые, спаржу, листовую зелень и красное вино.

Если вам не интересно перед каждым приёмом пищи выяснять содержание флавоноидов в продуктах, то достаточно помнить о том, что фрукты и овощи ярких цветов обычно содержат много флавоноидов (например, ягоды, апельсины или шпинат), объяснила Анжелони.

Но лук и чеснок тоже их содержат, добавила Аптон.

Как понять, что в вашем рационе адекватное количество флавоноидов?

В упомянутом выше исследовании учёные наблюдали существенный положительный эффект 500 мг флавоноидов в день.

Чтобы их получить, нужно выпить одну чашку чая, съесть одно яблоко, один апельсин, 70 грамм ягод и 100 грамм брокколи, и так каждый день.

Заметили? Всего пять в день!

Если вам кажется, что это очень много, то поможет небольшая хитрость от Кординг: “Добавляйте продукты с флавоноидами в каждый приём пищи”. Несложно посыпать утреннюю овсянку черникой, добавить пригоршню шпината в макароны и съесть апельсин во время перерыва на работе.

“Лучше всего ежедневно потреблять много свежих или слегка обработанных продуктов, около шести порций”, - говорит Анжелони.

Не забывайте, что некоторые флавоноиды разрушаются при длительном хранении, особенно в течение первых двух недель, а также во время приготовления. Поэтому Анжелони рекомендует сочетать готовые блюда с сырыми продуктами.

“Приготовление пищи улучшает усвоение клетчатки и биодоступность некоторых веществ, но разрушает другие нутриенты, особенно при длительном обработке”.

Но если у вас не получается выйти на ежедневные 500 миллиграмм флавоноидов, не расстраивайтесь, учёные говорят, что любое количество флавоноидов, отличное от нуля, полезно для здоровья и снижает риск заболеваний.