Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Хорошая альтернатива базовым упражнениям

Накачивайте массу без мучительных травм!

Вопреки распространенному мнению, чтобы увеличить размеры и силу, необязательно приседать, жать лежа и выполнять становую тягу.

Именно из-за этого узкого мышления так много атлетов травмируются, не добиваясь желаемого прогресса.

Многие упорно выполняют упражнения, на которые их организм (пока) не способен.

Если вы не можете безболезненно выполнить даже приседания с собственным весом, то не нужно загружать штангу и заставлять себя это делать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не добьетесь достаточной гибкости, чтобы выполнять упражнение оптимально и без боли.

Но существует много упражнений, которые можно выполнять для стимуляции мышечного роста, не усугубляя боль или травмы.

Но прежде чем рассмотреть безболезненные альтернативы, давайте поговорим о том, почему классические упражнения могут причинять боль некоторым людям.

1. Жимы штанги лежа

Они заставляют плечи сдвигаться внутрь. Из-за постоянного сидячего/сгорбленного положения, в котором многие люди находятся в течение большей части дня, плечи остаются чрезмерно стянутыми вовнутрь и жимы лежа усугубляют ситуацию.

Добавьте к этому тот факт, что штанга не обеспечивает большой свободы движений в плечевом суставе. Неудивительно, что многие люди жалуются на боли в плече.

2. Армейские жимы штанги

Очень небольшой процент людей способен выполнять армейские жимы безболезненно. Почему?

Это движение требует, чтобы вы двигали гриф над головой, сохраняя при этом жесткую середину корпуса (ребра опущены) для защиты позвоночника, но поскольку большинство людей этого не могут, возникает прогиб в пояснице, а это нехорошо

Чтобы безболезненно выполнять армейские жимы, нужна адекватная мобильность плеч и грудной клетки при условии задействования мышц середины корпуса и ягодичных на протяжении всего подхода.

3. Становые тяги с прямым грифом

Это, наверное, наиболее вредное для позвоночника упражнение, при неправильном выполнении. Наклон вперед для подъема груза (например, штанги) перед собой предъявляет огромные требования к лодыжкам, бедрам и позвоночнику, заставляя их занять правильное положение, способствующее целостности последнего.

Существует много более безопасных вариантов, которые не ставят позвоночник в уязвимое положение, но все еще позволяют наращивать силу и размеры.

4. Приседания со штангой на плечах

Лично я люблю приседания, но это не значит, что каждый должен выполнять их со штангой на плечах.

Даже приседания без штанги требуют хорошей гибкости лодыжек, бедер и грудной клетки для достижения оптимальной глубины, а большинство людей не могут выполнить присед с собственным весом, который был бы зачтен на местных соревнованиях по пауэрлифтингу.

Добавьте штангу и получится дисфункциональное движение под нагрузкой, что не есть хорошо.

  • Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Теперь давайте перейдем к некоторым безопасным альтернативам, которые вы можете использовать, чтобы продолжать расти и избавиться от ноющей боли.

Альтернативы жимам лежа

1. Жимы лежа на полу с использованием швейцарского грифа

Любая вариация жимов лежа на полу ограничивает диапазон движения плеч, что полезно с точки зрения предотвращения травм и боли.

Со швейцарским грифом вы можете использовать нейтральный хват, который поворачивает плечи внутрь (в отличие от поворота наружу при использовании прямого грифа).

2. Жимы гантелей лежа на полу

В этом варианте меньше диапазон движения плеч и больше задействованы трицепсы. Поворот ладоней друг к другу поворачивает плечи внутрь, снимая боль и нежелательное напряжение в них.

Альтернатива армейским жимам

Армейские жимы одной рукой наклонно стоящего грифа, один конец которого закреплен на полу, с использованием резиновой ленты.

Любая билатеральная (двумя руками) вариация жимов предъявляет организму более высокие требования в плане безопасного и оптимального положения, не накладывающего на позвоночник дополнительный стресс.

Жимы над головой (как в случае с прямым грифом) требуют сочетания мобильности плеч и грудной клетки.

Поскольку большинство людей не обладают таким преимуществом, такой вариант жимов одной рукой является отличной альтернативой.

Наклон вперед при выполнении жимов, когда корпус и рука располагаются на одной диагональной линии, уменьшает диапазон движения, которое плечу приходится проходить в положении над головой. Это также сводит к минимуму прогиб в пояснице, снимая нагрузку с позвоночника.

Вы можете выполнять эту вариацию с резиновой лентой или без нее. Лента просто обеспечивает большее сопротивление по мере выпрямления руки.

Альтернатива становой тяге

Становая с трапециевидным грифом - это упражнение, которое я использую для развития силы и набора мышечной массы клиентов, не подвергая риску их позвоночник. Благодаря чему? Распределению веса.

Положение рукояток по бокам требует меньшей мобильности для стартовой позиции и позволяет больше использовать силу ног вместо того, чтобы тянуть вес лишь с помощью спины.

Да, становая тяга с прямым грифом – это хорошее упражнение для всех, кто научился занимать оптимальное положение, чтобы не подвергать опасности свой позвоночник, но для большинства людей это не так и работа с прямым грифом приносит им больше вреда, чем пользы.

Становая тяга с трапециевидным грифом является более безопасной альтернативой, позволяющей атлетам увеличивать силу и размеры, значительно снижая нагрузку на позвоночник.

Альтернатива приседаниям со штангой на плечах

Приседания с удержанием в руках грифа, один конец которого закреплен на полу.

Этот вариант еще меньше нагружает позвоночник, так как вес распределяется между ногами прямо по центру. Он требует меньших усилий мышц спины, и вся нагрузка при выполнении упражнения приходится на ноги.

Резюме

Чтобы стать сильнее и больше, вы можете использовать не только "золотую тройку" - приседания, жимы лежа и становые тяги с олимпийским грифом.

Это отличные инструменты достижения данных целей, но не единственные.

Используйте упражнения, которые вы можете выполнять без боли, и перестаньте рисковать.

Автор: Дэн Норт 

Перевод: Виктор Трибунский

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться