Интересно: 25-минутная тренировка с одной гантелью
Конечно, трудно себе представить спортзал, где есть только одна гантель. Но вдруг вам захотелось чего-нибудь новенького, нетривиального.
Эта высокоинтенсиная сессия - как раз для такого случая.
Но разве можно провести отличную тренировку всегоьлишь с одной гантелью? Конечно, можно.
Понятное дело, здесь присутствуют ограничения по весу и вариациям упражнений, но рассматривайте их как положительные факторы, позволяющие выбрать "наиболее эффективные на единицу времени" упражнения.
Кроме того, используйте предложенный ниже формат тренировки. Он требует немалых усилий и в то же время поддерживает высокий боевой дух благодаря схеме с уменьшением числа повторений.
Предлагаю следующею схему:
число повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
ограничение по времени: 25 минут.
Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, восемь, семь... пока не дойдете до одного повторения каждого упражнения. Установите ограничение по времени в 25 минут и остановитесь, даже если не выполнили все запланированные повторения.
Приседания на левой ноге с правой ногой на возвышении сзади
Приседания на правой ноге с левой ногой на возвышении сзади
Приседания с гирей перед грудью
Жимы вверх сидя на полу (левой рукой)
Жимы вверх сидя на полу (правой рукой)
Подъемы корпуса (сжимая ступнями гантель)
Тяги гантели в упоре лежа (левой рукой)
Тяги гантели в упоре лежа (правой рукой)
Отжимания с узким упором (руки опираются на гантель)
Приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении сзади - лучшее упражнение для проработки ног, когда у вас имеется только одна гантель.
Идущие следом приседания с гирей перед грудью дадут уже серьезную накачку ног.
Жимы вверх сидя на полу - один из моих любимых вариантов жимов над головой и самый сложный способ жима гантели.
После жимов вверх сидя на полу сразу переходите к подъемам корпуса. Я выбрал это упражнение для пресса, потому что оно служит чем-то вроде перерыва и позволяет продолжить тренировку, не прерываясь на отдых.
Затем переходите к тягам гантели одной рукой в упоре лежа. Мне нравится это упражнение, потому что оно нагружает и широчайшие, и мышцы середины корпуса. Широко расставьте ноги и держите плечи как можно ровнее. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.
Наконец, завершайте каждый круг строгими отжиманиями с узким упором, опираясь на диски гантели. Отжимания обеспечивают гораздо более эффективный стимул, чем жимы гантели лежа одной рукой на скамье или на полу, если у вас нет тяжелых гантелей.
Эта простая тренировка с использованием одной гантели поможет вам получить максимальный результат при нехватке времени. Она задействует все основные мышцы и даст отличный кондиционный эффект.
Автор: Тэннер Шак
Перевод: Виктор Трибунский
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
{"page":{"adaptiveValue":"compact","advertPlatform":"desktop","canonical":"https://pulse.mail.ru/article/interesno-25-minutnaya-trenirovka-s-odnoj-gantelyu-5880127438954600737-8647129979022451039/","experiments":{"parallaxSettings":[{"id":"963755","themes":["all"],"provider":"dtd"}],"fullscreenDirect":"","mobileFullscreenAdvert":"","refreshBanner":{"delay":40,"slots":[707684,707686]},"mobileHeaderSlot":"","pusher":{"enabled":true,"enabledDate":null,"href":"","showAfterClick":false,"showCount":0,"showFreq":3,"pusherType":["message"]},"endlessArticle":{"count":0,"sid":"","lentaSid":""},"backPulse":false,"moreArticlesSmall":false,"subscribeHeader":true,"tags":true,"pushFeedbackQuarantineDays":7,"lentaCarousel":false},"isCompact":true,"pageId":"77362240002012771674924559079","pageStreamId":"fulltext_page","platform":"desktop","pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=04411abde7aefef5&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=2386b4563d5520f&split=15&meta_info=eJwT0uRgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgC%2BTjreyJTB0MDLPYGRcwMiwgpFhKyNITkuAA6SQUYPRgCFgzQvmCAYnXo7%2BJVfnXTsxaw6TEqOBl2FGSUmBqrGjqpEbEBWU5hSn6uUmZuboFZUC%2BaXFqUXxiUUlmck5qUCumYWJqQkAGYMhTQ%3D%3D&ts=1674924559046&type=document&doc_id=8647129979022451039&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F68454&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"recoProfile":{},"recoUserInfo":{"userId":"148148494754206223"},"section":"article","settings":{"fromSA":false,"isMTSLauncher":false,"isWebView":false,"isXiaomi":false,"isXiaomiLockScreen":false,"isXiaomiPush":false,"noHeader":false},"theme":"light","user":null,"utmMarks":{}},"source":{"description":"А также нутрициолог, редактор и переводчик. Тренировки и правильное питание ради здоровья и долголетия.","domain":"pulse.mail.ru","favicon":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-78578b35-7be1-48bb-8a7c-655cb4768d33","forbidRobots":false,"id":"5880127438954600737","isForeignAgent":false,"isVerified":false,"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p={PTYPE}&qid=791c31c8c2329e2c&user_id=174077177960419855&source_id=5880127438954600737&split=6&stream_id=fulltext_page","error":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=error&qid=791c31c8c2329e2c&error_code=0","set":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_set&qid=791c31c8c2329e2c&user_id=174077177960419855&source_id=5880127438954600737&split=6&stream_id=fulltext_page","show":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_show&qid=791c31c8c2329e2c&user_id=174077177960419855&split=6","unset":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_unset&qid=791c31c8c2329e2c&user_id=174077177960419855&source_id=5880127438954600737&split=6&stream_id=fulltext_page"},"subscribed":false,"subscribers":2527,"title":"Фитнес-тренер Виктор Трибунский","url":"https://pulse.mail.ru/tribunsky/"},"article":{"blocks":[{"type":"paragraph","data":{"text":"Конечно, трудно себе представить спортзал, где есть только одна гантель. Но вдруг вам захотелось чего-нибудь новенького, нетривиального."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Эта высокоинтенсиная сессия - как раз для такого случая."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Но разве можно провести отличную тренировку всегоьлишь с одной гантелью? Конечно, можно."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Понятное дело, здесь присутствуют ограничения по весу и вариациям упражнений, но рассматривайте их как положительные факторы, позволяющие выбрать \"наиболее эффективные на единицу времени\" упражнения."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Кроме того, используйте предложенный ниже формат тренировки. Он требует немалых усилий и в то же время поддерживает высокий боевой дух благодаря схеме с уменьшением числа повторений."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Предлагаю следующею схему:"}},{"type":"list","data":{"style":"ordered","items":["число повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;","ограничение по времени: 25 минут."]}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, восемь, семь... пока не дойдете до одного повторения каждого упражнения. Установите ограничение по времени в 25 минут и остановитесь, даже если не выполнили все запланированные повторения."}},{"type":"list","data":{"style":"ordered","items":["Приседания на левой ноге с правой ногой на возвышении сзади","Приседания на правой ноге с левой ногой на возвышении сзади","Приседания с гирей перед грудью","Жимы вверх сидя на полу (левой рукой)","Жимы вверх сидя на полу (правой рукой)","Подъемы корпуса (сжимая ступнями гантель)","Тяги гантели в упоре лежа (левой рукой)","Тяги гантели в упоре лежа (правой рукой)","Отжимания с узким упором (руки опираются на гантель)"]}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении сзади - лучшее упражнение для проработки ног, когда у вас имеется только одна гантель."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Идущие следом приседания с гирей перед грудью дадут уже серьезную накачку ног."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Жимы вверх сидя на полу - один из моих любимых вариантов жимов над головой и самый сложный способ жима гантели."}},{"type":"image","data":{"file":{"url":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-file-65ffa706-72ae-47d0-823a-fb49522fd375","mimetype":"image/jpeg"},"withBorder":false,"stretched":false,"withBackground":false,"caption":""}},{"type":"paragraph","data":{"text":"После жимов вверх сидя на полу сразу переходите к подъемам корпуса. Я выбрал это упражнение для пресса, потому что оно служит чем-то вроде перерыва и позволяет продолжить тренировку, не прерываясь на отдых."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Затем переходите к тягам гантели одной рукой в упоре лежа. Мне нравится это упражнение, потому что оно нагружает и широчайшие, и мышцы середины корпуса. Широко расставьте ноги и держите плечи как можно ровнее. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Наконец, завершайте каждый круг строгими отжиманиями с узким упором, опираясь на диски гантели. Отжимания обеспечивают гораздо более эффективный стимул, чем жимы гантели лежа одной рукой на скамье или на полу, если у вас нет тяжелых гантелей."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Эта простая тренировка с использованием одной гантели поможет вам получить максимальный результат при нехватке времени. Она задействует все основные мышцы и даст отличный кондиционный эффект."}},{"type":"embed","data":{"service":"youtube","source":"https://youtu.be/e_soCYTPan8","embed":"https://www.youtube.com/embed/e_soCYTPan8","caption":""}},{"type":"paragraph","data":{"text":"<i>Автор: Тэннер Шак</i>"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"<i></i><i>Перевод: Виктор Трибунский</i><br>"}}],"description":"Когда на тренировку мало времени.","id":"8647129979022451039","image":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?key=pulse_cabinet-file-65ffa706-72ae-47d0-823a-fb49522fd375&mb=webpulse","pharmaProduct":"","pubTime":"2021-05-29T04:56:20.000Z","tags":[],"title":"Интересно: 25-минутная тренировка с одной гантелью","type":"default","url":"https://pulse.mail.ru/article/interesno-25-minutnaya-trenirovka-s-odnoj-gantelyu-5880127438954600737-8647129979022451039/","hasContents":false},"variant":"default","advert":{"formats":{"desktop":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"708397"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"707725"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"710877"}],[{"provider":"dtd","id":"710879"}],[{"provider":"dtd","id":"710881"}],[{"provider":"dtd","id":"710886"}],[{"provider":"dtd","id":"757834"}]],"fullscreen":[],"right":[[{"provider":"dtd","id":"707684"}],[{"provider":"dtd","id":"707686"}]],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"963755"}]]},"mobile":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"910581"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"757839"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"720576"}],[{"provider":"dtd","id":"720578"}],[{"provider":"dtd","id":"720580"}],[{"provider":"dtd","id":"720582"}],[{"provider":"dtd","id":"720584"}]],"fullscreen":[[{"provider":"dtd","id":"854590"}]],"right":[],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"1165151"}]]}},"relapHash":"dcfd3e593e48ba9ec42b18b85eab8bef","hasNativeRoll":true,"themesPromo":["здоровье","фитнес","зож"],"sitename":"62508"},"comments":{"document":{"id":"8647129979022451039","source_id":"5880127438954600737","path":"/article/interesno-25-minutnaya-trenirovka-s-odnoj-gantelyu-5880127438954600737-8647129979022451039/","is_source_owner":false,"project_id":"pulse_fulltext","sign":"0053498c5efd9323de65eb822d2cb1fe820e66712fae4da71766b0f1e5a16cf59317291f9f743a33fbf796d8eea892f534f1462e074a26e763a969d9bed64ae1.91ce82fa492726e26628eaec87b01add81149685762204811e3cd9593672cf891347c39897daa14d8eee4ae114ff091c00417b37b631fada4b9a42d762e5aee9"}},"googleAnalyticsTracker":null,"lentaSettings":{"advert_slots":[705987,705998,706000,706002,706003,706006,706008,706010],"advert_slots_mobile":[706024,706027,706028,706031,706033,706035,706037,706039],"fulltext_parallax_slot_1":"963755","fulltext_parallax_themes_1":"all","fulltext_pusher_enabled":"1","fulltext_pusher_freq":"7","fulltext_pusher_type":"message","fulltext_refresh_seconds":"40","fulltext_refresh_slot":"707684, 707686","fulltext_subscribe_header":"1","fulltext_tags":"1"},"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=04411abde7aefef5&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=2386b4563d5520f&split=15&meta_info=eJwT0uRgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgC%2BTjreyJTB0MDLPYGRcwMiwgpFhKyNITkuAA6SQUYPRgCFgzQvmCAYnXo7%2BJVfnXTsxaw6TEqOBl2FGSUmBqrGjqpEbEBWU5hSn6uUmZuboFZUC%2BaXFqUXxiUUlmck5qUCumYWJqQkAGYMhTQ%3D%3D&ts=1674924559046&type=document&doc_id=8647129979022451039&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F68454&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"recoSessionId":"","settings":{"fromSA":false,"isMTSLauncher":false,"isWebView":false,"isXiaomi":false,"isXiaomiLockScreen":false,"isXiaomiPush":false,"noHeader":false,"disableComments":false,"withoutNativeScroll":false},"sitename":"62508","unsubscribeDl":"","userPxt":{}}