Конечно, трудно себе представить спортзал, где есть только одна гантель. Но вдруг вам захотелось чего-нибудь новенького, нетривиального.
Эта высокоинтенсиная сессия - как раз для такого случая.
Но разве можно провести отличную тренировку всегоьлишь с одной гантелью? Конечно, можно.
Понятное дело, здесь присутствуют ограничения по весу и вариациям упражнений, но рассматривайте их как положительные факторы, позволяющие выбрать "наиболее эффективные на единицу времени" упражнения.
Кроме того, используйте предложенный ниже формат тренировки. Он требует немалых усилий и в то же время поддерживает высокий боевой дух благодаря схеме с уменьшением числа повторений.
Предлагаю следующею схему:
- число повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
- ограничение по времени: 25 минут.
Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, восемь, семь... пока не дойдете до одного повторения каждого упражнения. Установите ограничение по времени в 25 минут и остановитесь, даже если не выполнили все запланированные повторения.
- Приседания на левой ноге с правой ногой на возвышении сзади
- Приседания на правой ноге с левой ногой на возвышении сзади
- Приседания с гирей перед грудью
- Жимы вверх сидя на полу (левой рукой)
- Жимы вверх сидя на полу (правой рукой)
- Подъемы корпуса (сжимая ступнями гантель)
- Тяги гантели в упоре лежа (левой рукой)
- Тяги гантели в упоре лежа (правой рукой)
- Отжимания с узким упором (руки опираются на гантель)
Приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении сзади - лучшее упражнение для проработки ног, когда у вас имеется только одна гантель.
Идущие следом приседания с гирей перед грудью дадут уже серьезную накачку ног.
Жимы вверх сидя на полу - один из моих любимых вариантов жимов над головой и самый сложный способ жима гантели.
После жимов вверх сидя на полу сразу переходите к подъемам корпуса. Я выбрал это упражнение для пресса, потому что оно служит чем-то вроде перерыва и позволяет продолжить тренировку, не прерываясь на отдых.
Затем переходите к тягам гантели одной рукой в упоре лежа. Мне нравится это упражнение, потому что оно нагружает и широчайшие, и мышцы середины корпуса. Широко расставьте ноги и держите плечи как можно ровнее. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.
Наконец, завершайте каждый круг строгими отжиманиями с узким упором, опираясь на диски гантели. Отжимания обеспечивают гораздо более эффективный стимул, чем жимы гантели лежа одной рукой на скамье или на полу, если у вас нет тяжелых гантелей.
Эта простая тренировка с использованием одной гантели поможет вам получить максимальный результат при нехватке времени. Она задействует все основные мышцы и даст отличный кондиционный эффект.
Автор: Тэннер Шак
Перевод: Виктор Трибунский