Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Как аэробика снижает тестостерон и как его повысить?

Низкий уровень тестостерона - это всегда плохо.

Клинически низкий уровень тестостерона приводит к замедлению роста мышечной массы, увеличению количества жира и ухудшению спортивной формы.

Но самое худшее ─ снижается репродуктивная функция и страдает либидо.

Вам следует знать, что выносливостные тренировки (аэробика, кардио) приводят и подавлению выработки тестостерона у мужчин.

У женщин аэробные тренировки слегка повышают уровень тестостерона, вместе с тем уровень других репродуктивных гормонов, таких как FSH и LH, обычно снижается, что может вызвать репродуктивные проблемы.

Проще говоря, очень высокий объем выносливостных упражнений не полезен ни одному из полов, хотя механизмы несколько разнятся.

Рассмотрим негативный эффект выносливостных видов спорта на уровень тестостерона и других андрогенных гормонов и дадим рекомендации по решению этой проблемы.

Тренировочный стресс подавляет выработку андрогенных гормонов и у мужчин, и у женщин

Данные исследований последовательно показывают, что высокий объем выносливостных упражнений снижает общий уровень андрогенных гормонов на 20-40%.

Андрогенные гормоны - это тестостерон, эстроген и DHEA.

Фолликулы стимулирующий гормон (FSH) и лютеинизирующий гормон (LH) - это гормоны, которые влияют на репродуктивную функцию и вырабатываются в гипофизе.

В результате избытка тренировок у мужчин снижаются уровни тестостерона, LH и FSH, тогда как у женщин снижаются только LH и FSH.

У мужчин это вызывает ослабление либидо и ухудшение качества семени. У женщин эффект проявляется в основном в нерегулярности менструального цикла и слабой фертильности.

Скорее всего, причина кроется в высоком уровне кортизола и балансе тестостерона и кортизола

Кортизол

Выносливостные упражнения приводят к всплеску ключевого гормона стресса - кортизола в большей степени, чем силовые и мощностные сессии. Со временем интенсивные и продолжительные выносливостные тренировки приводят к увеличению надпочечников из-за повышенной выработки кортизола.

В нормальном количестве кортизол необходим для метаболизма, но хронически повышенный его уровень, вызванный тренировочным стрессом, ведет к ухудшению реакции на любой стресс, что почти всегда приводит к снижению выработки тестостерона у выносливостных спортсменов.

Избыток кортизола порождает катаболический эффект в мышечных тканях, ухудшает их состояние и повышает уровень воспаления.

Высокий уровень кортизола подавляет иммунную функцию, поэтому у выносливостных спортсменов так выска частота простудных заболеваний и других болезней в фазе высокого тренировочного объема.

Замедляется и сжигание жира, что приводит к появлению жировых запасов в определенной метаболической среде.

Тестостерон

Тестостерон действует практически противоположным образом, поэтому соотношение этих двух гормонов используется для оценки тренировочного статуса и спортивного потенциала.

Ученые предполагают, что постоянно повышенный уровень кортизола подавляет выработку тестостерона, снижая его уровень.

Два дополнительных симптома, традиционно сопутствующие низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола у выносливостных спортсменов:

  • угнетение лютеинизирующего гормона (LH), обычно высвобождающегося в пульсирующем режиме),
  • и повышение пролактина.

При снижении уровня LH выработка тестостерона также снижается. Повышение уровня пролактина вызвано нарушением функции гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

  • Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Низкий уровень тестостерона и других андрогенных гормонов снижает плотность костей

Хорошо известно, что у выносливостных спортсменок с низким уровнем репродуктивных гормонов повышен риск уменьшения плотности костей и переломов, однако гораздо меньше уделяется внимания такому же эффекту у мужчин.

О снижении массы костей говорят данные одного исследования, в ходе которого ученые сравнивали мужчин бегунов с контрольной группой малоподвижных мужчин.

Низкий тестостерон сдерживает наращивание мощности и размеров мышц

У выносливостных спортсменов мышечная масса растет хуже, благодаря феномену, который называется "интерференция". Это частично может быть вызвано снижением выработки тестостерона и андрогенных гормонов, поскольку эти гормоны участвуют в восстановлении мышечной массы.

Например, тестостерон повышает активность ДНК в мышечных тканях, что вызывает высвобождение гормона роста, который усиливает усвоение аминокислот и восстановление тканей.

У выносливостных спортсменов гораздо ниже выход мощности, чем у силовых спортсменов и даже у малоподвижных мужчин, что может быть вызвано ухудшением выработки андрогенных гормонов.

Вдобавок способность клеток взаимодействовать с андрогенными гормонами ослабевает вследствие высокого уровня стресса от нагрузки, будь то выносливостные тренировки или продолжительная высокоинтенсивная модель, такая как кроссфит.

Слишком много аэробики ─ это сколько?

Дистанция в несколько километров несколько раз в неделю вряд ли повредит уровню тестостерона и вызовет репродуктивные проблемы.

В группе максимального риска находятся спортсмены, которые тренируются с высоким объемом (интенсивная тренировка продолжительностью больше часа) ежедневно. Марафонцы, бегуны на длинные дистанции, участники триатлона, и кроссфитеры рискуют больше всех.

Вдобавок, если уровень стресса в вашей жизни сам по себе довольно высокий, то даже меньшие тренировочные объемы могут нарушить баланс тестостерона и кортизола. Спортсмены часто игнорируют фактор психологического стресса, однако именно в этом может заключаться причина такого диапазона влияния тренировочного эффекта на уровень гормонов.

Известно, когда объем выносливостных тренировок становится "слишком большим".

Например, было проведено исследование с участием 286 мужчин, которые бегали на движущейся дорожке по 2 часа 5 раз в неделю в течение 60 недель.

Половина мужчин бегала с умеренной интенсивностью (60% от максимального потребления кислорода), а другая половина - с высокой интенсивностью (80% от максимального потребления кислорода).

Уровни тестостерона, LH и FSH значительно снизились в обеих группах, однако в высокоинтенсивной группы в наибольшей степени.

Кроме того у мужчин значительно уменьшилось число сперматозоидов, и ухудшилась репродуктивная функция.

Хорошая новость, что этот эффект оказался временным.

Исследование включало в себя 36-недельную восстановительную фазу, во время которой подэкспертные радикально снизили интенсивность тренировок - до 30%в от максимального потребления кислорода - и все маркеры репродуктивности, включая уровень тестостерона, вернулись к норме.

Измерение соотношения тестостерона и кортизола для оценки уровня тренировочного стресса

Если вы целеустремленный атлет, которого волнует уровень тестостерона, то вам стоит сделать анализ крови. “Нормальный” уровень тестостерона у мужчин колеблется в таком широком диапазоне, что делает этот показатель бесполезным для любых измерений и целей.

  • Согласно справочнику лабораторных диагностических тестов нормальный объем общего тестостерона не должен превышать 270 нг/дл.
  • На пике спортивной формы и восстановления он может быть существенно выше - 500-800 нг/дл.
  • Для кортизола утренний объем 5-10 мкг/дл  идеален. Это значит, что уровень стресса хорошо контролируется.
  • Выше 23 мкг/дл считается "в пределах нормы", но если жить с ним долго, то негативный эффект неизбежен из-за перетренированности или воспаления, или метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность, неадекватная мышечная масса или абдоминальный жир.

Как повысить уровень тестостерона

Хотя уменьшение тренировочного объема и адекватное время на восстановление, вероятно, самая эффективная стратегия повышения уровня тестостерона и родственных гормонов, существует несколько дополнительных мер.

Шаг первый: отказаться от объемного тренинга в пользу более интенсивных силовых тренировок.

Проверенное решение - это замена высокого тренировочного объема короткими высокоинтенсивными силовыми или интервальными тренировками.

Тренировка с отягощениями или интервальный тренинг нацелены на мощные мышечные волокна второго типа, которые повысят скорость и увеличат мощность, не ухудшая выносливости.

Проводите эти тренировки отдельно от выносливостных.

Шаг второй: включите в рацион больше жира.

Тестостерон производится организмом из холестерина, который содержится в диетарных жирах. Данные исследований показывают, что у мужчин увеличение количества насыщенного жира в рационе приводит к заметному повышению уровня тестостерона по сравнению с теми, кто ограничивает потребление жира.

Это должен быть полезный насыщенный жир из мяса и молочных продуктов. Дополняйте его рыбой, авокадо, оливками, семечками и орехами.

Шаг третий: потребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов не только увеличивает производство тестостерона, но и снижает уровень кортизола, следовательно, овощи, фрукты, и другие цельные углеводы из крахмала, бобов и отдельных злаков могут быть полезны для уровня тестостерона.

Шаг четвертый: исключите сахар и переработанные углеводы

Диета из быстрых и переработанных углеводов противопоказана. Это важно, потому что выносливостные спортсмены с высоким тренировочным объемом знамениты потреблением простых углеводов (сладкого и мучного) для быстрой подзарядки.

Известно, что в ответ на всплеск уровня сахара в крови, уровень тестостерона снижается на 25 процентов. Следовательно, кроме ситуаций, когда нужно восстановить гликоген сразу после тренировки, чтобы снова тренироваться в течение ближайших 4-6 часов, потребляйте медленные сложные углеводы.

Шаг пятый: хорошо спите.

Всего лишь одна ночь неполноценного сна резко повышает уровень кортизола и изменяет выработку тестостерона, что приводит к снижению его уровня утром.

Комбинация стресса из-за неадекватной продолжительности сна и тяжелого стресса выносливостных тренировок может привести к серьезному гормональному дисбалансу.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться