Как кофе влияет на сон?

Что за глупый вопрос! Всем давно известно, что он не дает нам заснуть!

Ответ для обычного человека исчерпывающий, но любознательному будет интересно узнать: как именно он действует? И всегда ли? Именно такому читателю адресована эта статья.

Далее мы подробнее рассмотрим, как именно кофеин взаимодействует с мозгом и однозначно ли его влияние на сон.

Влияние на мозг

Кофеин является самым распространенным стимулятором в мире и влияет на настроение, память, бодрость и сон. Он ускоряет обмен сообщениями между мозгом и телом.

"Из-за его стимулирующих свойств многие не отказывают себе в чашечке кофе, чтобы бодрее начать день и оставаться работоспособными до его окончания", - говорит Лаури Лидли, основатель и президент Valley Sleep Center в Аризоне. "Толчок, который кофеин дает нервной системе, не заменяет сон, он просто способствует сохранению высокой производительности в течение дня".

Этот эффект обусловлен взаимодействием кофеина с аденозином, химическим веществом, способствующим сонливости. Согласно обзору 2017 года в журнале Planta Medica кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами в мозге, блокируя их, поэтому после кофе люди некоторое время чувствуют себя бодрее.

Однако регулярное поступление кофеина может подтолкнуть организм к поиску обхода этой проблемы (да-да, для него это проблема). Эксперименты на животных показали, что в ответ на регулярное поступление кофеина мозг производит больше аденозиновых рецепторов. Именно такие данные предоставил обзор 2022 года в Journal of Sleep Research.

Насколько это применимо к людям, пока сказать сложно, однако теоретически этим можно объяснить, почему страстные поклонники кофе потребляют его порой в громадном количестве без сопутствующего усиления эффекта.

Кроме того, кофеин вызывает высвобождение стимулирующих нейротрансмиттеров. "Когда кофеин блокирует аденозин, он заставляет мозг сильнее реагировать на дофамин, гормон удовлетворения и мотивации", - говорит доктор Полос, сомнолог из Нью-Джерси. "Он заставляет его вырабатывать и адреналин, что поднимает настроение".

Влияние на сон

По словам Лидли структура сна человека зависит от типа его тела, состояния здоровья и возраста, но каждый человек обладает циркадным ритмом - он жестко привязан к восходу и заходу солнца. Кофеин способен нарушить этот естественный цикл сна и бодрствования, что негативно сказывается на сне.

Согласно обзору 2022 года в журнале Journal of Sleep Research уровень аденозина обычно выше ночью, что логично, поэтому мы и спим. Кофеин подавляет аденозин, поэтому мы дольше сохраняем бодрость и не особо хотим спать.

Кофеин препятствует выработке гормонов сна. "Если мы потребляем кофе в течение дня, то к ночи это выразится в снижение уровня мелатонина, способствующего засыпанию гормона, что является одной из причин нарушения сна", - говорит доктор Полос.

Влияние кофеина на сон может продолжаться еще долго после последней чашки кофе. На вывод кофеина организму требуется от шести часов и больше в зависимости от обстоятельств.

Теория о периоде полураспада кофеина подтверждается исследованиями. В рамках эксперимента 2013 года, опубликованного в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, его участники были разделены на три группы: получавшие кофеин за 6 часов до отхода ко сну, за 3 часа или непосредственно перед сном. Даже у тех, кто выпивал последний кофе за шесть часов до сна, сон сократился на целый час.

"Из-за длительного времени вымывания кофеина из системы рекомендуется не принимать его перед сном или даже после обеда, иначе может случится так, что вы будете часами ворочаться в постели вместо того, чтобы спокойно спать", - говорит Лидли.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Кофеин влияет не только на продолжительность сна, но и на его качество. "Исследования показывают, что кофеин уменьшает глубину медленноволнового сна, являющегося стадией глубокого, спокойного сна, после которого мы и чувствуем себя свежими и бодрыми утром", - говорит доктор Полос.

Реакцию человека на кофеин определяют и такие факторы, как возраст, метаболизм и генетика. В обзоре 2017 года в журнале Sleep Medicine Reviews отмечено, что с возрастом люди становятся более чувствительными к стимулирующим свойствам кофеина, а различная реакция на кофеин у сверстников может быть обусловлена генетическими различиями в механизме высвобождении аденозина.

Толерантность также играет определенную роль. "Люди, потребляющие меньше кофеина, более чувствительны к его эффектам и могут испытать значительные трудности с засыпанием, - говорит доктор Полос. - Опытные же поклонники кофе, как правило, ничего подобного не наблюдают".

Автор: Louise Bond
Перевод: Виктор Трибунский
Источник