Что за глупый вопрос! Всем давно известно, что он не дает нам заснуть!
Ответ для обычного человека исчерпывающий, но любознательному будет интересно узнать: как именно он действует? И всегда ли? Именно такому читателю адресована эта статья.
Далее мы подробнее рассмотрим, как именно кофеин взаимодействует с мозгом и однозначно ли его влияние на сон.
Влияние на мозг
Кофеин является самым распространенным стимулятором в мире и влияет на настроение, память, бодрость и сон. Он ускоряет обмен сообщениями между мозгом и телом.
"Из-за его стимулирующих свойств многие не отказывают себе в чашечке кофе, чтобы бодрее начать день и оставаться работоспособными до его окончания", - говорит Лаури Лидли, основатель и президент Valley Sleep Center в Аризоне. "Толчок, который кофеин дает нервной системе, не заменяет сон, он просто способствует сохранению высокой производительности в течение дня".
Этот эффект обусловлен взаимодействием кофеина с аденозином, химическим веществом, способствующим сонливости. Согласно обзору 2017 года в журнале Planta Medica кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами в мозге, блокируя их, поэтому после кофе люди некоторое время чувствуют себя бодрее.
Однако регулярное поступление кофеина может подтолкнуть организм к поиску обхода этой проблемы (да-да, для него это проблема). Эксперименты на животных показали, что в ответ на регулярное поступление кофеина мозг производит больше аденозиновых рецепторов. Именно такие данные предоставил обзор 2022 года в Journal of Sleep Research.
Насколько это применимо к людям, пока сказать сложно, однако теоретически этим можно объяснить, почему страстные поклонники кофе потребляют его порой в громадном количестве без сопутствующего усиления эффекта.
Кроме того, кофеин вызывает высвобождение стимулирующих нейротрансмиттеров. "Когда кофеин блокирует аденозин, он заставляет мозг сильнее реагировать на дофамин, гормон удовлетворения и мотивации", - говорит доктор Полос, сомнолог из Нью-Джерси. "Он заставляет его вырабатывать и адреналин, что поднимает настроение".
Влияние на сон
По словам Лидли структура сна человека зависит от типа его тела, состояния здоровья и возраста, но каждый человек обладает циркадным ритмом - он жестко привязан к восходу и заходу солнца. Кофеин способен нарушить этот естественный цикл сна и бодрствования, что негативно сказывается на сне.
Согласно обзору 2022 года в журнале Journal of Sleep Research уровень аденозина обычно выше ночью, что логично, поэтому мы и спим. Кофеин подавляет аденозин, поэтому мы дольше сохраняем бодрость и не особо хотим спать.
Кофеин препятствует выработке гормонов сна. "Если мы потребляем кофе в течение дня, то к ночи это выразится в снижение уровня мелатонина, способствующего засыпанию гормона, что является одной из причин нарушения сна", - говорит доктор Полос.
Влияние кофеина на сон может продолжаться еще долго после последней чашки кофе. На вывод кофеина организму требуется от шести часов и больше в зависимости от обстоятельств.
Теория о периоде полураспада кофеина подтверждается исследованиями. В рамках эксперимента 2013 года, опубликованного в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, его участники были разделены на три группы: получавшие кофеин за 6 часов до отхода ко сну, за 3 часа или непосредственно перед сном. Даже у тех, кто выпивал последний кофе за шесть часов до сна, сон сократился на целый час.
"Из-за длительного времени вымывания кофеина из системы рекомендуется не принимать его перед сном или даже после обеда, иначе может случится так, что вы будете часами ворочаться в постели вместо того, чтобы спокойно спать", - говорит Лидли.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Кофеин влияет не только на продолжительность сна, но и на его качество. "Исследования показывают, что кофеин уменьшает глубину медленноволнового сна, являющегося стадией глубокого, спокойного сна, после которого мы и чувствуем себя свежими и бодрыми утром", - говорит доктор Полос.
Реакцию человека на кофеин определяют и такие факторы, как возраст, метаболизм и генетика. В обзоре 2017 года в журнале Sleep Medicine Reviews отмечено, что с возрастом люди становятся более чувствительными к стимулирующим свойствам кофеина, а различная реакция на кофеин у сверстников может быть обусловлена генетическими различиями в механизме высвобождении аденозина.
Толерантность также играет определенную роль. "Люди, потребляющие меньше кофеина, более чувствительны к его эффектам и могут испытать значительные трудности с засыпанием, - говорит доктор Полос. - Опытные же поклонники кофе, как правило, ничего подобного не наблюдают".
{"page":{"adaptiveValue":"compact","advertPlatform":"desktop","experiments":{"parallaxSettings":[{"id":"963755","themes":["all"],"provider":"dtd"}],"fullscreenDirect":"","mobileFullscreenAdvert":"","refreshBanner":{"delay":40,"slots":[707684,707686]},"mobileHeaderSlot":"","endlessArticle":{"count":0,"sid":"fulltexts_for_infinity_scroll","lentaSid":"fulltexts_for_infinity_scroll_lenta"},"backPulse":false,"moreArticlesSmall":false,"subscribeHeader":false,"tags":true,"pushFeedbackQuarantineDays":7,"lentaCarousel":true},"isCompact":true,"pageId":"91755480143696411686322921838","platform":"desktop","pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=a01af98c29c8ca7e&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=32834564833ee9&split=10&meta_info=eJwT0uRgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgFfrFs5nS2DoYBSawci4gJFhBSPDVkaQnJYAB0ghowajAUPAmhfMEQxOPBwv%2F%2FYsuXZigaQSo4GXUUZJSYGqsaOqkRsQFZTmFKfq5SZm5ugVlQL5pcWpRfGJRSWZyTmpQK6luYWJsTEAMrohig%3D%3D&ts=1686322921827&type=document&doc_id=5930841536059757619&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F978433&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"section":"article","theme":"light","user":null,"canonical":"https://pulse.mail.ru/article/kak-kofe-vliyaet-na-son-5880127438954600737-5930841536059757619/","pageStreamId":"fulltext_page","recoProfile":{},"recoUserInfo":{"anonymous_user":true,"geo":"0","meta_info":"eJyT4uF4%2BbdnybUXE9yVGA0AMDUGLQ%3D%3D","split":"1","user_id":"40043412011040489"},"settings":{"fromSA":false,"isMTSLauncher":false,"isWebView":false,"isXiaomi":false,"isXiaomiLockScreen":false,"isXiaomiPush":false,"noHeader":false},"utmMarks":{}},"source":{"description":"А также нутрициолог, редактор и переводчик. Тренировки и правильное питание ради здоровья и долголетия.","domain":"pulse.mail.ru","favicon":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-78578b35-7be1-48bb-8a7c-655cb4768d33","forbidRobots":false,"id":"5880127438954600737","isForeignAgent":false,"isVerified":false,"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p={PTYPE}&qid=28b0b5db417f04d1&user_id=14221381432721129&source_id=5880127438954600737&split=5&stream_id=fulltext_page","error":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=error&qid=28b0b5db417f04d1&error_code=0","set":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_set&qid=28b0b5db417f04d1&user_id=14221381432721129&source_id=5880127438954600737&split=5&stream_id=fulltext_page","show":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_show&qid=28b0b5db417f04d1&user_id=14221381432721129&split=5","unset":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_unset&qid=28b0b5db417f04d1&user_id=14221381432721129&source_id=5880127438954600737&split=5&stream_id=fulltext_page"},"subscribed":false,"subscribers":3102,"title":"Фитнес-тренер Виктор Трибунский","url":"https://pulse.mail.ru/tribunsky/"},"article":{"blocks":[{"data":{"text":"Что за глупый вопрос! Всем давно известно, что он не дает нам заснуть!"},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Ответ для обычного человека исчерпывающий, но любознательному будет интересно узнать: как именно он действует? И всегда ли? Именно такому читателю адресована эта статья."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Далее мы подробнее рассмотрим, как именно кофеин взаимодействует с мозгом и однозначно ли его влияние на сон."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Влияние на мозг","level":2},"type":"header"},{"data":{"text":"Кофеин является самым распространенным стимулятором в мире и влияет на настроение, память, бодрость и сон. Он ускоряет обмен сообщениями между мозгом и телом."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"\"Из-за его стимулирующих свойств многие не отказывают себе в чашечке кофе, чтобы бодрее начать день и оставаться работоспособными до его окончания\", - говорит <a href=\"https://laurileadley.com/about-me/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Лаури Лидли</a>, основатель и президент Valley Sleep Center в Аризоне. \"Толчок, который кофеин дает нервной системе, не заменяет сон, он просто способствует сохранению высокой производительности в течение дня\"."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Этот эффект обусловлен взаимодействием кофеина с аденозином, химическим веществом, способствующим сонливости. Согласно <a href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675917/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">обзору</a> 2017 года в журнале Planta Medica кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами в мозге, блокируя их, поэтому после кофе люди некоторое время чувствуют себя бодрее."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Однако регулярное поступление кофеина может подтолкнуть организм к поиску обхода этой проблемы (да-да, для него это проблема). Эксперименты на животных показали, что в ответ на регулярное поступление кофеина мозг производит больше аденозиновых рецепторов. Именно такие данные предоставил <a href=\"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9541543/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">обзор</a> 2022 года в Journal of Sleep Research."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Насколько это применимо к людям, пока сказать сложно, однако теоретически этим можно объяснить, почему страстные поклонники кофе потребляют его порой в громадном количестве без сопутствующего усиления эффекта."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Кроме того, кофеин вызывает высвобождение стимулирующих нейротрансмиттеров. \"Когда кофеин блокирует аденозин, он заставляет мозг сильнее реагировать на дофамин, гормон удовлетворения и мотивации\", - говорит доктор Полос, сомнолог из Нью-Джерси. \"Он заставляет его вырабатывать и адреналин, что поднимает настроение\"."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Влияние на сон","level":2},"type":"header"},{"data":{"text":"По словам Лидли структура сна человека зависит от типа его тела, состояния здоровья и возраста, но каждый человек обладает циркадным ритмом - он жестко привязан к восходу и заходу солнца. Кофеин способен нарушить этот естественный цикл сна и бодрствования, что негативно сказывается на сне."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Согласно <a href=\"https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13597\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">обзору</a> 2022 года в журнале Journal of Sleep Research уровень аденозина обычно выше ночью, что логично, поэтому мы и спим. Кофеин подавляет аденозин, поэтому мы дольше сохраняем бодрость и не особо хотим спать."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Кофеин препятствует выработке гормонов сна. \"Если мы потребляем кофе в течение дня, то к ночи это выразится в снижение уровня мелатонина, способствующего засыпанию гормона, что является одной из причин нарушения сна\", - говорит доктор Полос."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Влияние кофеина на сон может продолжаться еще долго после последней чашки кофе. На вывод кофеина организму требуется от шести часов и больше в зависимости от обстоятельств."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Теория о периоде полураспада кофеина подтверждается исследованиями. В рамках <a href=\"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">эксперимента</a> 2013 года, опубликованного в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, его участники были разделены на три группы: получавшие кофеин за 6 часов до отхода ко сну, за 3 часа или непосредственно перед сном. Даже у тех, кто выпивал последний кофе за шесть часов до сна, сон сократился на целый час."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"\"Из-за длительного времени вымывания кофеина из системы рекомендуется не принимать его перед сном или даже после обеда, иначе может случится так, что вы будете часами ворочаться в постели вместо того, чтобы спокойно спать\", - говорит Лидли."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"<b>Подпишитесь на </b><a href=\"https://t.me/victor_tribunskiy\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\"><b>Telegram</b></a><b> или </b><a href=\"https://m.vk.com/trenirovki_pitanie_zdorovye\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\"><b>вКонтакте</b></a><b> Виктора Трибунского</b> и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Кофеин влияет не только на продолжительность сна, но и на его качество. \"Исследования показывают, что кофеин уменьшает глубину медленноволнового сна, являющегося стадией глубокого, спокойного сна, после которого мы и чувствуем себя свежими и бодрыми утром\", - говорит доктор Полос."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Реакцию человека на кофеин определяют и такие факторы, как возраст, метаболизм и генетика. В <a href=\"https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150?via%3Dihub\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">обзоре</a> 2017 года в журнале Sleep Medicine Reviews отмечено, что с возрастом люди становятся более чувствительными к стимулирующим свойствам кофеина, а различная реакция на кофеин у сверстников может быть обусловлена генетическими различиями в механизме высвобождении аденозина."},"type":"paragraph"},{"data":{"file":{"url":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-b4905705-4edf-497f-9756-3ee12fc05c51","mimetype":"image/jpeg"},"width":1200,"height":797,"caption":""},"type":"image"},{"data":{"text":"Толерантность также играет определенную роль. \"Люди, потребляющие меньше кофеина, более чувствительны к его эффектам и могут испытать значительные трудности с засыпанием, - говорит доктор Полос. - Опытные же поклонники кофе, как правило, ничего подобного не наблюдают\"."},"type":"paragraph"},{"data":{"text":"Автор: <a href=\"https://www.livescience.com/author/louise-bond\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Louise Bond</a><br>Перевод: <a href=\"https://www.tribunsky.ru/about-victor-tribunsky.shtml\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Виктор Трибунский</a><br><a href=\"https://ironman.ru/kak-kofe-vlijaet-na-son\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Источник</a>"},"type":"paragraph"}],"description":".","id":"5930841536059757619","image":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?key=pulse_cabinet-image-d6d04e14-62d9-4a37-9f8b-7483c527bd45&mb=webpulse","pharmaProduct":"","pubTime":"2023-02-12T03:05:14.000Z","tags":[{"name":"кофе"},{"name":"сон"},{"name":"здоровье"},{"name":"зож"},{"name":"наука"}],"title":"Как кофе влияет на сон?","type":"default","url":"https://pulse.mail.ru/article/kak-kofe-vliyaet-na-son-5880127438954600737-5930841536059757619/","hasContents":false},"variant":"default","advert":{"formats":{"desktop":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"708397"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"707725"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"710877"}],[{"provider":"dtd","id":"710879"}],[{"provider":"dtd","id":"710881"}],[{"provider":"dtd","id":"710886"}],[{"provider":"dtd","id":"757834"}]],"fullscreen":[],"right":[[{"provider":"dtd","id":"707684"}],[{"provider":"dtd","id":"707686"}]],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"963755"}]]},"mobile":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"910581"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"757839"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"720576"}],[{"provider":"dtd","id":"720578"}],[{"provider":"dtd","id":"720580"}],[{"provider":"dtd","id":"720582"}],[{"provider":"dtd","id":"720584"}]],"fullscreen":[[{"provider":"dtd","id":"854590"}]],"right":[],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"1165151"}]]}},"relapHash":"dcfd3e593e48ba9ec42b18b85eab8bef","hasNativeRoll":true,"themesPromo":["здоровье","фитнес","зож"],"sitename":"62508"},"comments":{"document":{"id":"5930841536059757619","source_id":"5880127438954600737","path":"/article/kak-kofe-vliyaet-na-son-5880127438954600737-5930841536059757619/","is_source_owner":false,"project_id":"pulse_fulltext","sign":"2e9d6ba5fd1bb43731efde53dc126878814dca8c4643bbf59341181558c08a9e739b1bb5b52fa445ae9ca77a9b4546726bb7d34f65fe3454eb3a6a1b5a06f71a.ff1359ec2a0ced83eae6d198a656faf77727c7f704d005651620b7f12eaa6560db18f4ea30408e67d162b5178438d24f3601d2b05c333b83172935d5af90da9d"}},"googleAnalyticsTracker":null,"lentaSettings":{"advert_slots":[705987,705998,706000,706002,706003,706006,706008,706010],"advert_slots_mobile":[706024,706027,706028,706031,706033,706035,706037,706039],"fulltext_infinity_scroll_count":"0","fulltext_infinity_scroll_lenta_sid":"fulltexts_for_infinity_scroll_lenta","fulltext_infinity_scroll_sid":"fulltexts_for_infinity_scroll","fulltext_lenta_carousel":"1","fulltext_parallax_slot_1":"963755","fulltext_parallax_themes_1":"all","fulltext_refresh_seconds":"40","fulltext_refresh_slot":"707684, 707686","fulltext_tags":"1"},"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=a01af98c29c8ca7e&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=32834564833ee9&split=10&meta_info=eJwT0uRgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgFfrFs5nS2DoYBSawci4gJFhBSPDVkaQnJYAB0ghowajAUPAmhfMEQxOPBwv%2F%2FYsuXZigaQSo4GXUUZJSYGqsaOqkRsQFZTmFKfq5SZm5ugVlQL5pcWpRfGJRSWZyTmpQK6luYWJsTEAMrohig%3D%3D&ts=1686322921827&type=document&doc_id=5930841536059757619&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F978433&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"recoSessionId":"","recoUserInfo":{"anonymous_user":true,"geo":"0","meta_info":"eJyT4uF4%2BbdnybUXE9yVGA0AMDUGLQ%3D%3D","split":"1","user_id":"40043412011040489"},"settings":{"disableComments":false,"withoutNativeScroll":false},"sitename":"62508","unsubscribeDl":null,"userPxt":{}}