Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты

Как манипулировать углеводами, чтобы худеть быстрее

Tribunsky.RU

Не каждому можно и нужно манипулировать углеводами, как вы сами увидите после моего объяснения. Это эффективнее всего для тех, кто уже долго худеет и основательно подсушился.

Зачем манипулировать углеводами? Это обязательно?

В начале энергетического дефицита ощущается лёгкий голод, но самые серьёзные негативные эффекты не так незаметны.

На ранних стадиях сушки (первый месяц-два) проще и легче установить разумный энергетический дефицит и поддерживать одинаковый калораж изо дня в день.

Некоторые худеющие начинают циклировать углеводы с самого начала в качестве упреждающей стратегии, надеясь предупредить метаболическую адаптацию и уменьшение мышечной массы. Другие надеются таким образом поддержать уровеньэнергии, лучше контролировать голод и этим облегчить режим сушки.

Если хотите, то можно вводить загрузочные дни с самого начала, но в начале сушки это необязательно, особенно тем, у кого много жира.

Вот несколько ситуаций, в которых высокоуглеводные загрузочные дни принесут максимальную пользу.

1. Вы уже долго худеете (больше двух-трёх месяцев).

2. Вы быстро утомляетесь, ощущаете слабость и голод.

3. Вам трудно соблюдать диету.

4. Вам трудно поддерживать сухую мышечную массу.

5. У вас уже мало жира, но вы хотите подсушиться еще.

6. Похудение идёт медленнее, чем ожидалось, хотя вы соблюдаете все правила.

Если вы уже давно худеете (несколько месяцев) и ощущаете опустошённость, полезно будет вообще прекратить сушку и на одну-две недели вернуться на уровень калорий для поддержания веса.

Это поможет так сказать перезагрузить метаболизм.

Затем возвращайтесь в режим похудения с манипулированием углеводами.

Как часто нужно увеличивать калораж при таком подходе?

Для похудения большинство людей устанавливают загрузочные дни один-два раза в неделю. То есть 5-6 дней в неделю сохраняется энергетический дефицит.

Если вам нужно больше двух загрузочных дней в неделю, то придётся слишком сильно ограничить калораж в другие дни. Увеличение калоража в отдельные дни помогает при длительном похудении и поддерживает мышечную массу, но если повышать калораж слишком часто, то процесс замедлится.

Жаль это говорить, но обмануть дефицит не получится.

Некоторые люди устанавливают ещё одну цель – наращивание мышц (рекомпозиция тела), им полезно углеводное циклирование с более частой загрузкой, вплоть до половины недели на уровне поддержания или даже с небольшим профицитом калорий.

Подобная схема может показаться идеальной - нарастить мышц и одновременно сжечь жир, но учтите, что когда дефицит сокращён наполовину, то и похудение удлиняется в два раза.

Изенение композиции тела занимает много времени и удается только терпеливым людям. Если вам нужно основательно подсушиться, то лучше выбрать похудение основной целью, пока фигура не станет поджарой, а потом сменить педаль и начать наращивание мышечной массы.

В процессе манипулирования углеводами можно поиграть частотой высокоуглеводных дней, например, каждый четвёртый день сделать высокоуглеводным или шесть дней дефицитными, один загрузочным. В начальной фазе похудения можно загружаться ещё реже, если самочувствие хорошее и всё идёт нормально.

В ходе одного из многих исследований учёные применили схему: 5 дефицитных дней и 2 загрузочных, поэтому мы точно знаем, что это эффективный подход, но сейчас некоторые поговаривают, что два загрузочных дня подряд – это самый лучший режим.

Помните, что одна из причин применение манипулирования углеводами – это стремление противостоять утомлению и голоду как следствиям непрерывного энергетического дефицита. Их легче переносить в течение нескольких дней и даже недели, если знать, что ослабление диеты на подходе. А на фоне серьёзного дефицита калорий физическое и психологическое утомление нарастает с каждым днём.

Возможно, поэтому так популярна классическая схема загрузки каждый четвёртый день, ведь голод приходится терпеть всего три дня подряд. Чередование трех дней дефицита с одним загрузочным позволяет подкрепить силы как раз вовремя.

Очень трудно эффективно тренироваться, сохраняя энергетический дефицит четыре, пять или шесть дней подряд.

Непрерывный дефицит и тяжёлые тренировки без загрузочных дней могут быть одной из причин столь высокого процента неудачных попыток похудеть. В какой-то момент сражаться на одной силе воли становится невыносимо.

Самые популярные схемы манипулирования углеводами:

  1. 3 дня дефицит, 1 день загрузка
  2. 6 дней дефицит, 1 день загрузка
  3. 5 дней дефицит, 2 дня загрузка

Моя любимая схема для соревнующихся бодибилдеров – 3 дня дефицит, один загрузка, хотя 5 дефицитных и два загрузочных дня – тоже интересный вариант.

Хотя это самые популярные схемы, устанавливать фиксированный режим или расписание необязательно. Также необязательно подгонять расписание циклов под семидневную структуру, хотя эта схема подходит большинству людей.

Есть ещё один вариант - можно выбрать один-два самых интенсивных или трудных тренировочных дня с высоким объёмом работы (ноги, спина и тяжёлые многосуставные упражнения) и в эти дни увеличить углеводы. Можно загружаться один-два дня в неделю и не беспокойтесь о том, что это не одни и те же дни недели.

Как персонализировать манипулирование углеводами

Один из критериев выбора частоты загрузочных дней – это композиция тела.На начальном этапе сушки, когда жира много, нужно загружаться реже.

Чем дольше длится похудение, чем серьёзнее дефицит, чем больше сожжено жира, тем чаще нужно загружаться.

Поэтому, если прошло несколько месяцев, уже ощущается упадок сил и фигура хорошо подсушилась, загружайтесь чаще, я рекомендую 3 дня дефицита и 1 день загрузки. В начале фазы сушки на фоне нормального самочувствия можно загружаться один раз в неделю или каждые пять-шесть дней.

Вы можете самостоятельно выбрать частоту загрузочных дней. Главное - не забывайте о том, что при продолжительном похудении, когда фигура уже основательно изменилась, нужно загружаться не реже одного раза в неделю хотя бы один день.

Я не рекомендую худеющим загружаться чаще трёх дней в неделю.

Для похудения нужен энергетический дефицит, манипулирование углеводами для короткой сушки неэффективно. Манипулирование углеводами придумано для облегчения похудения и профилактики негативных эффектов продолжительного энергетического дефицита.

Можно корректировать частоту загрузочных дней в зависимости от самочувствия, обращая внимание на уровень энергии во время тренировки и в течение дня, степень голода и тягу к нездоровой пище.

Если энергии мало, а голод силен и прогресс замедлился, нужно загружаться чаще.

Ещё один признак необходимости загрузки – уменьшение сухой мышечной массы. Если мышцы уменьшаются, нужно чаще устраивать высококалорийные высокоуглеводные дни. Если сила и мышцы сохраняются, необходимости в частых загрузочных днях нет.

Подсчитав необходимое количества калорий и углеводов, не привязывайтесь к жёсткой схеме, можно увеличивать или уменьшать калораж в любые дни и менять частоту загрузочных дней.

В загрузочные дни калораж должен быть не ниже поддерживающего уровня. Не забывайте об этом, даже если количество пищи покажется излишним. Забавно, как много людей долго жалуются на голод во время сушки, но когда я предлагаю им увеличить калораж (только в загрузочные дни), внезапно пугаются того, что еды слишком много.

Людям, зацикленным на своём весе, иногда трудно смириться с увеличением веса в загрузочный день (или после него). Поэтому они отказываются манипулировать углеводами, им кажется, что так не похудеть, хотя подобное увеличение веса связано только с гликогеном и водой. Это предсказуемо, потому что в загрузочный день добавляются углеводы.

Большинство людей удивляются тому, что один-два дня в неделю можно есть много, иногда до полного насыщения и даже чуть больше и несмотря на это продолжать худеть и одновременно чувствовать прилив энергии.

Читайте в первой части этой статьи:

Самое важное о циклировании углеводов
Как работает циклирование углеводов
Циклирование углеводов для поддержания мышечной массы во время сушки

Автор: Том Венуто

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться