Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты
Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Как оптимально восполнить запасы гликогена после интенсивной выносливостной тренировки

Чтобы не получить лишние калории и не поднабрать жирку.

Углеводы — это универсальное топливо для обеспечения мышечной работы. Глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными источниками энергии для коротких (10–180 секунд) высокоинтенсивных упражнений и одним из источников для упражнений продолжительностью более 2 минут. [1]

Существует тесная связь между запасом мышечного гликогена и выносливостью [2], поэтому адекватное его пополнение в течение суток имеет решающее значение для выносливостных спортсменов.

Но сколько именно углеводов (в граммах) необходимо для полного восстановления запасов гликогена после продолжительной высокоинтенсивной нагрузки? Ведь все мы хорошо знаем, что избыток углеводов может пойти и в жировые запасы.

В нормальных условиях в мышцах может содержаться 300-700 грамм гликогена, в печени - 0-160 грамм.

Исследование

В рамках рандомизированного перекрестного исследования восемь японских выносливостных атлетов (средний возраст 20 лет, среднее значение VO2max 56 миллиметров/килограмм массы тела в минуту) выполнили примерно 90-минутный заезд на велоэргометре до субъективного истощения.

Интенсивность нагрузки постепенно возрастала - на 20 Ватт каждую минуту.

В течение 24-часового восстановительного периода после заезда они питались по трём схемам: 5 г углеводов на килограмм массы тела (г/кг), 7 грамм углеводов на килограмм массы тела или 10 грамм/кг.

Все три схемы давали одинаковое количество энергии (калоийность) и одинаковое количество белка, а вот количество жиров существенно различалось в зависимости от схемы.

Затем следовала неделя питания по обычной схеме. Диетарные записи велись три дня перед заездом.

Уровни мышечного гликогена в латеральной и широкой мышцах (на правой ноге) измерялись с помощью 13С-магнитно-резонансной спектроскопии до заезда и сразу после него, а затем через 4 часа, 12 часов и 24 часа.

Уровни глюкозы, инсулина и глюкагона в крови также измерялись до и сразу после тренировки, а также через 30 минут после завтрака, обеда и ужина.

Результаты

Уровни мышечного гликогена перед тренировкой не отличались между группами, и заезд уменьшил его запасы в мышцах одинаково (на 27–33%). По сравнению со схемой 5 г/кг восстановление мышечного гликогена оказалось выше в схемах 7 г/кг и 10 г/кг.

В частности, за сутки уровень мышечного гликогена восстановился до 81,7%, 97,1% и 100% от уровня до тренировки при схемах 5 г/кг, 7 г/кг и 10 г/кг, соответственно. В течение 4-12 часов после заезда восстановление мышечного гликогена также было выше при схеме 7 г/кг и 10 г/кг по сравнению с 5 г/кг.

По сравнению со схемой 5 г/кг уровень инсулина в крови был выше при схеме 10 г/кг после завтрака и при схеме 7 г/кг после обеда. Кроме того, уровень глюкагона в крови (гормон, способствующий расщеплению гликогена) оказался выше после завтрака в группе, получавшей углеводы из расчета 7 г/кг, чем в группе, получавшей 10 г/кг.

Примечание

Поскольку в исследование были включены только молодые японцы, результаты могут быть неприменимы к другим возрастным и прочим группам населения, поскольку метаболический отклик на углеводы не одинаков у разных этнических групп [4] [5] по мере снижения чувствительности к глюкозе с возрастом. [6]

Выводы

Результаты рассмотренного исследования согласуются с предыдущими данными, зафиксировавшими более высокий уровень мышечного гликогена при увеличении потребления углеводов примерно до 7-10 г/кг в день. [7]

Кроме того, они соответствуют последним рекомендациям специалистов по спортивному питанию относительно углеводов:

  • не менее 3–5 г/кг/ в день при низкоинтенсивной нагрузке или отработке спортивных навыков;
  • 5–7 г/кг в день при работе средней интенсивности продолжительностью около одного часа;
  • 6–10 г/кг в день при работе средней и высокой интенсивности продолжительностью 1–3 часа;
  • 8–12 г/кг в день при нагрузке средней и высокой интенсивности продолжительностью 4-5 часов. [1]

Тест с физической нагрузкой, выбранный для этого исследования (около 90 минут езды на велоэргометре до истощения), относится к третьей категории, поэтому неудивительно, что для восстановления мышечного гликогена количество углеводов из расчета 7–10 г/кг сработало лучше, чем 5 г/кг.

Для выравнивания калорийности количество жира в каждой схеме изменяли в зависимости от содержания углеводов: схема питания с наименьшим количеством углеводов содержала значительно больше жира, чем с наибольшим (174 грамма против 58 граммов в схемах 5 г/кг и 10 г/кг, соответственно).

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Потребление жиров с углеводами замедляет метаболическую реакцию на последние за счет ослабления реакции на глюкозу в крови [8], что замедляет пищеварение.

Это говорит о том, что различия в потреблении жиров (и, следовательно, в переваривании и усвоении пиши) при разных схемах могли влиять на восстановление мышечного гликогена.

Однако в течение первых 24 часов диетические жиры и белок, по-видимому, не влияют на восстановление мышечного гликогена. [9]

Другими словами, наиболее важным диетическим фактором восстановления мышечного гликогена является общее количество потребляемых углеводов, при этом другие факторы играют второстепенную роль, но их значение может возрастать на каком-то отрезке времени.

Сообщается, что скорость синтеза мышечного гликогена была на 30–50% выше в первые четыре часа после тренировки при большей дозе углеводов (не менее 1 г/кг/час), особенно когда углеводы потреблялись небольшими порциями каждые 15-60 минут. [10]

Это связано с активацией гликогенсинтазы (ключевого фермента в превращении глюкозы в гликоген), вызванной истощением запасов гликогена, а также увеличением чувствительности к инсулину и проницаемости мембран мышечных клеток для глюкозы вследствие наличия физической нагрузки. [7]

Как упоминалось выше, время и частота приема углеводов имеют большое значение на этапе краткосрочного восстановления, менее 8 часов. В настоящем исследовании расчетное потребление углеводов в час составляло 0,6 г/кг, 0,9 г/кг и 1,2 г/кг при схемах 5 г/кг, 7 г/кг и 10 г/кг, соответственно, за три приема пищи.

Скорость восстановления мышечного гликогена за первые четыре часа после тренировки была одинаковой при любой схеме питания, что, вероятно, объясняется редкостью приемов пищи и большим ее объемом после тренировки.

Кроме того, количество углеводов в первом приеме пищи после тренировки во всех схемах превышало 1,5 г/кг.

Гликемический индекс (ГИ, мера воздействия пищи на уровень глюкозы в крови) источников углеводов также может влиять на темп восстановления мышечного гликогена, поскольку углеводы с высоким ГИ усваиваются быстрее, а некоторые низкогликемичные продукты вообще усваиваются плохо.[11]

Поэтому высокогликемичные углеводы могут быть оптимальными для восстановления мышечного гликогена [12] после тяжелой тренировки, особенно, если требуется сделать это быстро [10].

Участники данного эксперимента потребляли типичные японские блюда, где источниками углеводов были рис, хлеб, лапша, фрукты, а основное блюдо было из мяса или рыбы.

Ученые отметили, что для восстановления запасов гликогена «можно предлагать блюда с низким ГИ», ведь несмотря на теоретически более слабый эффект низкогликемичной пищи по сравнению с высокогликемичной, участники эксперимента смогли полностью восстановить мышечный гликоген при схемах питания 7 грамм/кг и 10 г/кг.

Эти результаты полностью согласуются с другими данными, свидетельствующими о том, что форма углеводов (твердая или жидкая) [13][14], их источник (картофель или спортивная добавка), по-видимому, не оказывают существенного влияния на темп восстановление мышечного гликогена.

Таким образом, такие детали, как гликемический индекс, время и частота приема углеводов и одновременное потребление макронутриентов после тренировки, могут быть важны при коротком периоде восстановления.

Но при наличии времени (примерно 24 часа), когда у спортсмена есть возможность потреблять адекватное количество углеводов любого типа и при любой схеме, рацион может быть выбран в соответствии с личными предпочтениями, поскольку эти факторы не оказывают существенного влияния на восстановление мышечного гликогена. [10]

Перевод: Виктор Трибунский / Исследование / Отсылки

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться