Как перейти на утренние тренировки: 10 подсказок

Пытаетесь заняться своим здоровьем, но вам кажется, что втиснуть тренировки в и без того загруженный график просто невозможно?

Мы понимаем. Сложно найти свободное время, но знайте, что включив тренировку в список приоритетных задач, вы эту проблему решите.

Лучше всего – это расправиться с ними, пока вы не начали делать что-то еще. Каким образом? Все просто: нужно стать любителем утренних тренировок!

Да, идею вставать ни свет, ни заря, пока остальные сладко нежатся в постели, сложно назвать вдохновляющей, но разве можно придумать что-то лучшее, чем сделать нечто невероятное для себя самого с самого утра?

Каковы преимущества утренних тренировок?

Если вы считаете себя «совой», то ранний подъем изначально покажется вам идеей, обреченной на провал, ведь даже просто заставить себя встать с кровати – это уже настоящий подвиг.

Однако задумайтесь: результаты многих исследований показывают, что люди, тренирующиеся с утра, добиваются больших результатов.

Начав тренироваться по утрам, вы с большей вероятностью сможете превратить упражнения в привычку, так как дневные обязанности не будут вставать у вас на пути.

Более того, утренняя тренировка позволяет более вдумчиво относиться к выбору продуктов питания в течения дня.

Как же заставить себя вырваться из теплых, уютных и мягких объятий своей кровати? Попробуйте воспользоваться следующими десятью советами.

1. Увеличьте продолжительность качественного сна

Вам не подружиться с утренними тренировками до тех пор, пока вы не приучите себя к качественному здоровому сну.

Хороший сон не только поспособствует раннему подъему, но и поможет вам эффективно восстановиться после дневной тренировки.

Если вы не можете заставить себя отправиться спать вовремя или на утро не чувствуете себя отдохнувшим, попробуйте сделать следующее.

2. Выработайте режим сна

Организм имеет свои собственные внутренние часы – циркадные ритмы. Эти часы основаны на 24-часовом цикле в соответствие с восходом и закатом солнца.

В современном мире, однако, многие люди отправляются спать лишь спустя несколько часов после заката и просыпаются гораздо позже рассвета.

Более того, режим сна помогает обеспечить еще большую систематичность, так как обычно он адаптируется под дни недели.

Если вы пытаетесь привыкнуть к тренировкам по утрам, то строгий режим поможет организму привыкнуть к раннему подъему и своевременном отходу ко сну.

Когда вы приучите себя ежедневно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, организм начнет привыкать к такому режиму, и ранний подъем уже не будет для него большой проблемой.

3. Откажитесь от выпивки

Любите перед сном пропустить бокальчик вина или коктейля? Если вы хотите хорошо спать по ночам, то от этого придется отказаться.

Может быть, бокал вина в конце тяжелого дня и помогает мозгу расслабиться, однако даже небольшое количество алкоголя негативно сказывается на качестве сна.

Как насчет того, чтобы заменить выпивку медитацией? Она поможет расслабиться после тяжелого и суетного дня, а также, в отличие от алкоголя, поспособствует улучшению качества сна.

4. Избегайте подхода "все или ничего"

Если вы постоянно перегружены многочисленными делами, то выработка режима сна - это трудная задача.

Если вы перекроите свой режим слишком резко или решите мгновенно перевернуть все с ног на голову, то скорее всего, у вас ничего не получится.

А отказ от намеченных целей после каждой ошибки – это не то, что поможет вам приблизиться к ним.

Чтобы облегчить процесс, постарайтесь менять режим небольшими шагами вместо того, чтобы сразу бросаться в омут с головой.

Впервые пробуя перейти на новый режим, не слишком вините себя, если у вас не получится сделать это с первой попытки.

Отправиться спать на три-четыре часа раньше обычного – задание не из легких не только для мозга, но и для тела.

Вместо этого стоит начать ложиться хотя бы на полчаса раньше обычного. Как только вы закрепитесь на этом рубеже, делайте следующий небольшой шаг.

5. Упростите утреннюю тренировку

Чем меньшей подготовки требует утренняя тренировка, тем лучше. Чем быстрее вы будете готовы начать тренироваться, тем меньше оправданий сможете придумать, чтобы остаться в постели, и с большей вероятностью превратитесь в любителя утренних тренировок. Попробуйте следующие вещи.

Приготовьте одежду заранее

Перед тем, как отправиться спать, убедитесь, что у вас готовы все вещи, которые понадобятся для утренней тренировки. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, то подготовьте заранее одежду, кроссовки, бутылку с водой, тренировочные аксессуары и тому подобное.

Если вы тренируетесь дома, то положите необходимые вещи как можно ближе к кровати. В этом случае вам не нужно будет рыться в шкафу, пока мозг все еще пытается проснуться.

Если для тренировки необходимо какое-то оборудование, например, коврик для йоги, то для повышения мотивации положите его рядом с кроватью.

Когда прозвонит будильник, вы поймете, что готовы начать свой день правильно.

Составьте план

Ничего не убивает тренировку быстрее, чем полное отсутствие понимания того, что нужно делать.

Чтобы не давать себе повода для отступления, запишите план тренировки или загрузите его в приложение перед тем, как пойти спать. С утра вам не придется тратить драгоценное время на раздумья о следующем упражнении.

6. Поднимите уровень энергии с самого утра

Даже если вы хорошо спали ночью, организму может понадобиться помощь для повышения энергетического уровня. Для этого попробуйте сделать следующее.

Выпейте кофе. Ничего не придаст вам больше энергии в утренние часы, чем немного качественного кофеина, поэтому, если вы чувствуете вялость, выпейте перед тренировкой чашечку кофе.

Зеленый чай матча. Ученые выяснили, что потребление зеленого чая матча перед упражнениями способствует ускорению жиросжигания.

Чай мате. Исследования не раз показывали, что чашечка этого чая перед тренировкой ускоряет процесс восстановления мышечной силы.

Зеленый чай. Перед тренировкой он помогает уменьшить воспаление и способствует улучшению композиции тела. Если вы не любитель горячего чая, то всегда можете принимать его в виде таблеток или наслаждаться его холодным видом.

Какао. Любители шоколада, ликуйте! Ученые выяснили, что потребление какао перед тренировкой способствует снижению уровня окислительных повреждений.

Более того, какао улучшает когнитивную функцию. Двойная польза: красивая фигура и повышенная эффективность на работе!

7. Перекусите перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок может быть до тошноты (буквально) выматывающей, поэтому задумайтесь о предтренировочном приеме пищи.

Если вы планируете интенсивную тренировку, знайте: будь то высокоинтенсивная интервальная тренировка, спиннинг или сессия продолжительностью свыше 30 минут – небольшой прием пищи поможет улучшить результативность в любом случае.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.  

Для работы мышцам требуется гликоген – запасенный в мышечных тканях сахар, - однако во время сна его запасы истощаются. Для их быстрого пополнения за 20 минут до тренировки съешьте что-то белковое, с некоторым содержанием углеводов, например, что-нибудь из следующего:

• фруктовый смузи с порошковым протеином;
• кусочек тоста или хлеба с арахисовым маслом;
• кусочек фрукта или горсточка сухофруктов;
• протеиновые оладьи
• половинка банана с арахисовым маслом.

Однако помните: если даже из-за небольшого приема пищи перед тренировкой вы испытываете неприятные ощущения, заставлять себя не нужно!

Попробуйте несколько вариантов, и если вам не подходит ни один из них, то прислушайтесь к своему организму и поступайте так, как лучше для него.

8. Управляйте своей мотивацией

Иногда работать над собой бывает очень сложно, особенно когда вы делаете это в одиночку. Привыкнуть к утренним тренировкам в том случае, если рядом с вами тренер или просто единомышленник, будет гораздо легче.

9. Инвестируйте в свои тренировки

Когда вы за что-то платите, то с большей вероятностью будете этим пользоваться. Если вам нужен мотивационный всплеск, попробуйте нанять тренера на пару утренних сессий.

Мысль о том, что вы можете спустить деньги в никуда, добавит вам мотивации для ранних подъемов.

Если вы заплатите тренеру, вероятность вашего появления на тренировке заметно увеличится.

10. Привлекайте единомышленников

Если вы решили тренироваться по утрам, попробуйте привлечь к этому своих друзей. Работа в группе помогает не сходить с пути к утреннему тренировочному режиму.

Постоянно появляясь на утренних тренировках, вы и своих друзей мотивируете на следование этой полезной привычке.

Заключение

Привыкнуть к утренним тренировкам непросто, однако все окупится сполна, как только вам удастся достичь цели.

Возможно, вы не избежите ошибок, но не стоит быть к себе слишком строгими. Когда вы настраиваете себя на успех еще до первой атаки и несмотря ни на что придерживаетесь выбранного курса, вы можете увлечься настолько, что станете самыми рьяными фанатами утренних тренировок.

Автор: Лаура Клейст
Перевод: Виктор Трибунский
Источник