Как справиться с подошвенным фасциитом инструментами фитнеса в дополнении к физиотерапии

Возможно даже, что вы избавитесь от него навсегда!

Подошвенный фасциит изматывает. Когда вы встаете с постели, то чувствуете, что "наступили на гвоздь". Когда вы ходите, состояние немного улучшается, но к концу дня боль в ступне усиливается и даже добирается до пятки.

Традиционно предлагаемые средства лишь временно снимут боль и не решат проблему.

Когда начинаешь бояться вставать с постели, это раздражает, а если вы любите тренироваться в спортзале и начинаете из-за этого пропускать тренировки, это уже не просто раздражает, а превращается в трагедию.

Лечение подошвенного фасциита: две большие ошибки

Первая ошибка заключается в том, чтобы прорываться через боль. Этим вы со временем создадите другие проблемы в коленях, бедрах или пояснице вследствие компенсаторных изменений. Все будет только хуже, потому что теперь у вас появится уже несколько проблем в районе стопы в дополнение к жгучему подошвенному фасцииту.

Вторая ошибка заключается в том, чтобы, следуя советам некоторых специалистов, прокатывать свод стопы теннисным мячом, замораживать и растягивать. Вы уже знаете, что это на несколько дней позволяет почувствовать себя лучше, но как только вы возвращаетесь к своим серьезным силовым упражнениям или проводите много времени на ногах, боль возвращается с удвоенной силой.

В чем проблема подобного пассивного лечения?

Ничего не сделано для изменения качества пораженной ткани, повышения ее выносливости и мощности.

Какой толк в том, что теннисный мячик, лед и растяжка временно улучшают состояние, если вы возвращаетесь к нулю каждый раз, когда идете на длительную прогулку или снова пытаетесь приседать со штангой?

Как специалист я предлагаю более эффективный подход к решению проблемы без опасности рецидива, но сначала давайте разберемся, с чем имеем дело.

Что такое подошвенный фасциит?

Устраним некоторую путаницу. Широко распространено мнение, что подошвенный фасциит (или фасциопатия) - это просто воспаление подошвенной фасции. Точнее - это отчасти результат хронического разрушения или дегенерации коллагеновых клеток ткани подошвенной фасции.

Проблемы возникают не из-за острого воспалительного процесса, это больше связано с тем, что коллагеновая ткань в подошвенной фасции со временем "испортилась".

Четыре вещи, которые вам нужно знать

1. Подошвенная фасция (или подошвенный апоневроз) состоит из множества волокон соединительной ткани, идущих от пятки к сухожилиям сгибателей пальцев стопы. Ее функция - поддерживать свод стопы и обеспечивать амортизацию при ходьбе.

2. Когда подошвенная фасция сокращается во время цикла отталкивания при ходьбе, она запускает определенный механизм, который обеспечивает жесткость, необходимую для отталкивания от поверхности при каждом шаге. На этом аспекте строится лечение, о котором пойдет речь ниже.

3. Ахиллово сухожилие и икроножные мышцы тесно связаны с подошвенной фасцией, они с ней сливаются в области пятки.

4. Вместо того, чтобы рассматривать подошвенный фасциит как острое воспалительное состояние, мы будем относится к нему как к проблеме качества ткани подошвенной фасции, а эта проблема возникает, когда вы заставляете фасцию сделала нечто большее, чем то, с чем она может справиться на данный момент. Если проще, она недостаточно сильна, чтобы справится с поставленной задачей.

Как исправить ситуацию

Во-первых, прекратите устраивать себе новые травмы из-за явления компенсации. Нельзя игнорировать обострение подошвенного фасциита. Не тренируйтесь через боль.

Остерегайтесь планов лечения, которые включают только пассивные стратегии, такие как отдых, растяжка, лед, катание стопой мячика или укол кортизона. Все это лишь замаскирует или временно облегчит боль, но не устранит проблему.

Чтобы раз и навсегда избавиться от подошвенного фасциита, требуются более активные действия. Задача - укрепить подошвенную фасцию, ахилл и икроножную, чтобы вернуться к своим серьезным упражнениям (Исследования 1 и 2).

• Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.  

Я предлагаю пять ключевых укрепляющих упражнений. Они помогут вам избавиться от многих травм низа тела, включая подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия и растяжение икроножной мышцы. Всё перечисленное ограничивает возможность выполнения приседаний, становой тяги, выпадов, подъемов на носки и даже ношения грузов.

Упражнение 1: подъем на носки двумя ногами, опускание на одной

Выполняется без обуви.

Для сохранения равновесия держитесь за опору.

Поднимайтесь на носки на двух ногах, а опускайтесь на одной.

Поднимайтесь и опускайтесь строго вертикально.

Старайтесь максимально подняться вверх.

Опускайтесь, как минимум, 3 секунды.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение 2: подъемы на носок одной ноги с разгибанием ее пальцев

Выполняется без обуви.

Подложите под пальцы ног полотенце или некую подставку, чтобы приподнять их.

Слегка наклонитесь вперед к опоре.

Не давайте лодыжке "гулять", двигайтесь строго вверх и вниз.

Работайте медленно: верх 2-3 секунды, пауза вверху 2-3 секунды, вниз 2-3 секунды.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение 3: подъемы на носок одной ноги сидя с гирей

Сидя, мы смещаем акцент нагрузки на камбаловидную мышцу.

Прямой угол в колене.

Стремитесь к максимальной амплитуде.

Опускайтесь медленно, не позволяйте ноге просто "падать".

Не позволяйте лодыжке или колену "гулять" из стороны в сторону, работайте строго вертикально.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение 4: подъемы на носки стоя одна нога перед другой

Стопы на ширине плеч, одна нога стоит перед другой.

В каждой руке гантель.

Поровну распределите вес тела на каждую ступню.

Не позволяйте стопам "разваливаться" наружу.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки, стоя на полусогнутых ногах

Колени слегка согнуты, чтобы чуть больше воздействовать на камбаловидную мышцу.

Слегка наклонитесь вперед и руками упритесь в стену.

На силовом поясе гиря.

Во время движения не меняйте угол в коленях, двигайтесь только за счет голеностопных суставов.

Не позволяйте стопам "разваливаться" наружу.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.

Применение

Одно или несколько из этих упражнений можно выполнять в качестве разминки, в выходные дни или во время тренировки между подходами других упражнений.

Начните с включения в тренировку одного или нескольких из этих упражнений вместо тех, от которых вам пришлось отказаться из-за боли в стопе. Через 2–4 недели перенесите эти упражнения в разминку.

Сохранив их в разминке или выполняя их в качестве активной восстановительной минитренировки, вы сохраните достигнутый результат.

В этих упражнениях допустимо работать с некоторым дискомфортом в стопе, но не превышайте уровень дискомфорта 5 из 10.

Предупреждение: это не медицинские рекомендации, поэтому перед применением всех изложенных фитнес-инструментов, посоветуйтесь с врачом, знакомым с вашей историей болезни.

Автор: доктор Тим ДиФранческо
Исследования