Каких продуктов нужно есть больше, если вы решили похудеть

Посмотрим правде в глаза - похудеть не так уж сложно, но удержать достигнутый вес гораздо сложнее.

Прибавьте сюда высококалорийные полуфабрикаты, доступные круглосуточно и без выходных, а также скрытых пособников увеличения веса, таких как стресс и недостаток сна, которые чаще всего нам неподвластны, и даже у самых серьезно настроенных борцов с лишним весом рано или поздно опускаются руки.

Главное правило - есть меньше, а двигаться больше, тем самым создавая и поддерживая в организме энергетический дефицит. Это трудно. А нельзя ли есть больше и при этом продолжать худеть или хотя бы поддерживать достигнутый жесткой диетой вес? Оказывается, можно. Просто нужно подбирать определенные продукты.

Эксперты сходятся во мнении, что ключ к повышению шансов на успех в похудении - это продукты с доказанной пользой в плане поддержания нормального веса. Приведем некоторые из них.

Яблоки

«Одно яблоко в день может избавить от лишних килограммов», - говорит Кэтрин Брукинг, сертифицированный диетолог, соучредитель Appetite for Health. Среднее яблоко содержит около 95 калорий и 5 грамм клетчатки. Кожура является богатым источником урсоловой кислоты, природного растительного соединения, которое, как показали предварительные исследования, усиливает сжигание жира.

Кроме того, одно исследование показало, что женщины, которые включили в свой рацион три небольших яблока (около 200 калорий) в день, за 12 недель снизили вес в среднем на 1,1 кг больше, чем те, кто яблоки не ели.

Спаржа

Благодаря своим мочегонным свойствам и высокому содержанию клетчатки, спаржа помогает как избавиться от вздутия живота, так и похудеть. Она богата различными питательными веществами, включая витамины A, C, E, K и B6, а также фолиевую кислоту, железо, медь, кальций и даже белок. Кроме того, спаржа - хороший источник антиоксидантов.

Бобы

Если вы уже достигли определенного успеха при помощи кето-диеты, подустали от безуглеводной пищи и решили (или вам посоветовали) вернуть в рацион некоторое количество углеводов, то пусть это будут бобы.

«Бобы перерабатываются медленно, поэтому помогают в снижении веса, дольше обеспечивая чувство насыщения», - говорит Бонни Тауб-Дикс, сертифицированный диетолог. Порция фасоли (30 г) дает около 100 калорий, 7 грамм белка и около 15 грамм углеводов, что близко к составу порции курицы или рыбы. Фасоль богата питательными веществами, антиоксидантами, железом, калием и цинком.

Ягоды

Сладкого хочется часто, особенно при соблюдении диеты, и организму надо его давать. Это повысит тонус и настроение, что благотворно отразится на решимости сохранять диету.

«Ешьте больше ягод», - советует сертифицированный диетолог Сьюзан Берк Марч. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и без дополнительного сахара удовлетворят тягу к сладкому.

Одно исследование показало, что утренняя ягодная закуска калорийностью 65 калорий привела к тому, что участники эксперимента съели за обедом на 133 калории меньше, по сравнению с теми, кто вместо ягод перекусил 65-калорийным традиционным лакомством.

Другое исследование, в котором изучались модели питания более 130 000 взрослых на протяжении более 20 лет, показало, что ягоды являются одними из лучших вариантов для поддержания здорового веса.

Цитрусовые

Сочный грейпфрут и апельсины - вкуснейший способ поддержания здорового веса. В среднем апельсине всего 60 калорий и 3 грамма клетчатки, а в грейпфруте около 100 калорий и 4 грамма клетчатки. Благодаря обилию воды воды и клетчатки цитрусовые имеют относительно низкий гликемический индекс и не вызывают всплесков сахара в крови, что исключает резкое появление голода и жуткую тягу к сладкому.

Творог

Творог имеет давнюю репутацию здорового диетического продукта и не зря. «Творог хорошо насыщяет, потому что в нем много белка и он идеально сочетается со сладкими добавками (например, свежими фрукты и корицей) или пикантными продуктами (например, салатом или овощами)», - отмечает Тауб-Дикс. «Даже 100 грамм творога с 4% жирностью дают всего 130 калорий, а обезжиренный и того меньше».

Яйца

Длительное время яйца пребывали в опале из-за содержания холестерина, но доказательств того, что это повышает риск сердечных заболеваний, так и не было получено. А ведь яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, например, высочайшего качества белком и витамином Е, и каждое дает лишь 80 калорий.

Капуста (и другая темно-листовая зелень)

Богатые питательными веществами темно-листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат всего от 25 до 30 калорий на среднюю порцию и чрезвычайно богаты клетчаткой, что позволяет насытиться, получив меньше калорий.

Именно такой должна быть стратегия людей, желающих похудеть без мучительных голодовок,

- налегать на продукты, дающие наибольшее количество питательных веществ из расчёта на одну калорию.

Йогурт

Благодаря высокому содержанию белка и низкому - сахара, греческий йогурт (как и другие виды натурального йогурта) помогает справиться с тягой к сладкому. В греческом йогурте примерно вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.

Исследование, в котором приняли участие более 8 500 взрослых европейцев, показало, что получавшие ежедневно порцию или больше фильтрованного (процеженного) йогурта показали на 20% меньше шансов набрать вес и на 38% меньше склонность к ожирению за шесть лет наблюдения по сравнению с теми, кто ел менее двух порций йогурта в неделю.

Автор: Джули Аптон