Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Каковы функции витамина А, кроме поддержки зрения?

Вам в детстве давали морковь, говоря, что она поможет лучше видеть? И не без основания — морковь содержит витамин А, питательное вещество, которое среди прочего поддерживает зрение.

Организм человека не вырабатывает витамин А естественным образом, а получает его из различных продуктов. Можно принимать его и в виде пищевой добавки, однако если у вас не обнаружен его дефицит, то лучше удовлетворять потребность в нем с помощью сбалансированной здоровой диеты.

«Поскольку множество продуктов содержит витамин А, его легко получить с пищей, — говорит диетолог доктор Элиз Хоман. — Но вам стоит знать, сколько витамина А достаточно для извлечения из него пользы, а сколько избыточно. Это тоже важно».

Коротко о том, что такое витамин А

Существует два типа витамина А, которые поступают в организм человека из разных источников.

Каротиноиды (провитамин А) содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как морковь и сладкий картофель, обогащенных продуктах (куда витамин А добавлен) и пищевых добавках.

Для переработки каротиноидов организму требуются здоровые жиры, с помощью которых он преобразует их в другую форму витамина А - ретинол, являющуюся активной.

Одним из наиболее распространенных каротиноидов является бета-каротин, который придает растениям их оранжевый или красный цвет.

Ретиноиды (ретинол или предварительно сформированный витамин А) содержатся в животных продуктах, таких как яйца, рыба, молоко, печень... Эту форму витамина А организм усваивает сразу.

Кроме всем известной поддержки зрения, витамин А обладает и другими функциями.

1. Иммунная система

Витамин А укрепляет иммунную систему, поддерживая лейкоциты и слизистые оболочки в легких, кишечнике и мочевыводящих путях. Это помогает предотвращать инфекции и справляться с токсинами (также называемыми свободными радикалами), которые вызывают воспаление и различные заболевания.

По данным Всемирной организации здравоохранения дополнительный витамин А ослабляет тяжесть заболевания корью у детей. Можно сказать, что он иногда спасает жизнь.

2. Риск рака

Витамин А играет ключевую роль в нормальном развитии клеток, но пока точно не известно, способствует ли он снижению риска онкологических заболеваний.

Некоторые исследования предполагают, что потребление большего количества бета-каротина или витамина А из растительной пищи может защитить от определенных видов рака, таких как non-Hodgkin lymphoma, но другие исследования показали, что высокие дозы пищевых добавок с витамином А на самом деле повышают риск развития рака и смерти у тех, кто курит или курил раньше.

«Рано с уверенностью утверждать, что какая-либо форма витамина А помогает предотвратить или вылечить рак», — говорит Хоман. «Для установления такой связи нам нужно гораздо больше информации».

3. Чистота кожи

Многие люди утверждают, что витамин А является эффективным средством лечения прыщей и возрастных изменений кожи, включая морщины и пигментные пятна. Важно с осторожностью использовать витамин А с целью улучшения кожи независимо от того, добавляете ли вы продукты, богатые витамином А, в свой рацион или используете средства для ухода за кожей на основе витамина А, такие как таблетки или кремы.

Потребление слишком малого количества витамина А может привести к блокировке потовых желез, что увеличивает риск появления прыщей, избыток же витамина А (гипервитаминоз) может обесцветить кожу и сделать ее сухой.

Было замечено, что отпускаемый по рецепту ретинол улучшает состояние прыщавой кожи (угревая болезнь), но нужны дополнительные исследования, чтобы показать, что безрецептурные формы делают то же самое.

Лечение ретинолом делает кожу весьма чувствительной к солнцу, поэтому перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

4. Репродуктивная функция

Адекватный уровень витамина А в рационе необходим для поддержания репродуктивной функции, а дефицит витамина А может привести к бесплодию и задержке роста и развития у детей.

Однако избыток витамина А во время беременности может нанести вред плоду, вызывая врожденные дефекты и повышая риск инфекций и заболеваний. Беременным женщинам следует избегать продуктов, особо богатых витамином А, таких как паштет и печень, а также пищевых добавок с витамином А.

5. Состояние костей и зубов

Витамин А участвует в поддержке правильного роста и развития костей, снижая риск травм или инвалидности, но тут важен баланс. Ученые обнаружили, что витамин А может быть связан с повышенным риском проблем с костной массой, включая переломы бедра и остеопороз.

6. Поддержка зрения

Одна из самых важных и хорошо известных ролей витамина А — сохранение и поддержка зрения. Он участвует в преобразовании попадающего в глаза света в электрический сигнал, отправляемый в мозг.

Организм использует витамин А для поддержания пигмента сетчатки глаза и увлажнения роговицы. Ранним признаком дефицита витамина А является куриная слепота (никталопия), которая при отсутствии лечения может привести к необратимой потере зрения.

Продукты, богатые витамином А, могут снизить риск развития катаракты или возрастной дегенерации желтого пятна. Согласно одному исследованию, витамин А способен в некоторой мере восстановить зрение.

Лучшие источники витамина А

Продукты, богатые витамином А - это фрукты и овощи, мясо, рыба и орехи. «Получить необходимую дозу витамина А довольно легко без всяких добавок, — отмечает Хоман. — Просто нужно знать, чем питаться».

Приведем некоторые продукты, являющиеся хорошим источником витамина А.

Молочные продукты — отличный источник витамина А, от молока и йогурта до сыра и масла. Молоко и многие злаки часто обогащены витаминами, в том числе и витамином А, поэтому вам не нужно далеко ходить, чтобы получить рекомендуемую суточную норму.

Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 75 микрограмм (мкг) - 8% рекомендуемой суточной нормы - витамина А. Яйца также содержат каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые способствуют поддержке зрительной функции.

Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Жирная рыба является одним из лучших источников витамина А. Попробуйте лосось, скумбрию или голубого тунца. Например, порция приготовленного лосося весом 80 грамм обеспечивает 7% рекомендуемой дневной нормы витаина А.

Печень и продукты из неё являются лучшими источниками витамина А, включая рыбий жир и печеночный паштет. Такие продукты, как ливерная колбаса, настолько богаты витамином А, что вам, возможно, придется ограничить её потребление одним разом в неделю, чтобы не перебрать с этим витамином.

Порция жареной говяжьей печени весом 80 грамм содержит около 6600 мкг витамина А, более 700% рекомендуемой суточной нормы.

Масло, семена и орехи содержат хорошую дозу витамина А наряду с желто-оранжевыми и темно-зелеными листовыми овощами и фруктами. Один целый сладкий картофель вместе с кожурой дает около 1400 мкг витамина А, что уж говорить о моркови, о которой вы уже давно все знаете.

Другие продукты, богатые витамином А – это абрикосы, персики, брокколи, грейпфрут, кабачки, арбуз и шпинат.

Сколько витамина А необходимо в сутки

Данные 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans:

  • от 6 до 11 месяцев - 500 мкг
  • от 12 до 23 месяцев - 300 мкг
  • от 2 до 18 лет для женщин - от 300 до 700 мкг
  • старше 18 лет для женщин - от 1600 до 1800 мкг
  • от 2 до 18 лет для мужчин - 1400 до 2200 мкг
  • старше 18 лет для мужчин от 2000 до 2400 мкг
  • от 14 лет и беременных от 750 до 770 мкг
  • от 14 лет и кормящих - от 1200 до 1300 мкг

Вреден ли избыток витамина А?

Витамин А из пищевых продуктов считается безопасным, но из добавок легко получить его слишком много.

Хотя витамин А безусловно полезен, но он расходуется организмом не до конца, а количество остатков может достичь опасно высокого уровня и привести к затуманенности зрения, болям в костях, головокружению, сухости кожи, выпадению волос, головным болям, тошноте или рвоте.

Нужно ли принимать дополнительный витамин А?

Большинство поливитаминно-минеральных добавок содержат витамин А, но в большинстве случаев при налаженном питании принимать добавки не нужно.

«Если у вас нет затруднений с питанием, которые увеличивают потребность в витамине А, то весь необходимый вам витамин А вы уже получаете», — считает Хоман. «Кроме того, в случае с витамином А избыток просто опасен».

Если вы подозреваете, что вам не хватает витамина А, поговорите с врачом. Выявленные симптомы и анализ крови могут подтвердить диагноз и определить своевременное лечение.

Виктор Трибунский по материалам Cleveland Clinic.
Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться