Концентрический метод: выполняем только подъем отягощения

Традиционный подход в бодибилдинге имеет концентрическую и эксцентрическую фазы. Концентрическая фаза - мышцы, сокращаясь, преодолевают сопротивление. Обычно это происходит, когда отягощение поднимается. В случае, например, становой тяги вы поднимаетесь со штангой.

В эксцентрической фазе - сопротивление отягощения преодолевают мышцы антагонисты, которые активно работают, чтобы замедлить опускание веса. В становой - это фаза опускания со штангой.

Продвинутые тренировочные методы, подчеркивающие эксцентрическую (или негативную) фазу подхода, получили вполне заслуженное внимание за свою способность строить силу, мощность и гипертрофию (1), однако нельзя упускать из виду и потенциал концентрических сокращений.

Данная статья посвящена концентрическим подходам, полностью исключающим эксцентрическую фазу. Их применяют для того, чтобы увеличить тренировочный объем, тренироваться чаще, усилить нейральную адаптацию и, возможно, даже перегрузить определенные регионы мышечный брюшек.

Ниже мы еще поговорим о научном обосновании эффективности подобных тренировок, а пока давайте посмотрим на несколько упражнений.

В большинстве серьезных спортзалов есть платформы, на которые позволяется бросать отягощение. Это делает тренировку с использованием только концентрических повторений доступной для обычных людей, не тренирующихся в специализированных тяжелоатлетических залах.

Да, вы поняли правильно - чтобы исключить эксцентрическую фазу подхода, вы просто бросаете вес в верхней точке амплитуды.

Некоторые упражнения лучше подходят для концентрических подходов, но мы рассмотрим лишь четыре движения со штангой.

1. Концентрическая тяга Пендлея

Популяризировал это упражнение тренер по тяжелой атлетике Гленн Пендлей. Основные различия между этой версией и традиционными тягами штанги в наклоне - это ширина хвата и траектория движения грифа.

Для выполнения тяги Пендлея наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался как можно более параллельным полу. Хват широкий сверху (как для рывка) обеспечивает траекторию движения грифа к грудине, а не к животу.

Такая траектория несколько меняет схему движения плечевого комплекса, перенося акцент с широчайших мышц на мышцы верха спины, а именно на задние дельтоиды, среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.

2. Концентрические подъемы на бицепс, стоя на коленях

Этот вариант обеспечивает накачку основных движителей без особого утомления мышц, которым придется работать на следующей тяговой тренировке или сессии для рук.

Под колени положите сложенное полотенце или коврик. Стартовая позиция довольно практична, так как вам не придется наклонятся, чтобы взять штангу с пола. Кроме того, в таком положении читинговать гораздо сложнее.

3. Концентрическая становая тяга

Тяжелая работа в традиционной становой тяге может потребовать нескольких дней восстановления. Попробуйте концентрический вариант, чтобы минимизировать ущерб за счет исключения эксцентрической части повторения.

Просто бросайте гриф в верхней точке траектории обычной тяги или тяги сумо.

4. Концентрические вертикальные тяги с виса

Это часть известного тяжелоатлетического упражнения. Она отлично нагрузит дельтоиды и верхний отдел трапеций.

Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Движение начинается с положения грифа чуть выше коленей, вес тела при этом слегка перенесен на носки, а тазобедренные суставы чуть согнуты.

Выпрямляйтесь, двигая гриф вертикально вверх. При этом пятки, скорее всего, оторвутся от пола, - позвольте им это, но подпрыгивать не надо.

Если вы никогда не выполняли вертикальную тягу или рывок, то некоторое время поработайте в полной амплитуде, чтобы освоить технику и научиться двигать гриф строго вертикально. Потом можно будет перейти на концентрические повторения.

Наука: зачем бросать гриф?

Теперь поговорим о научном обосновании этого тренировочного метода.

Имеются данные, указывающие на то, что концентрические и эксцентрические мышечные сокращения по-разному влияют на те или иные части мышечного брюшка.

Вы, наверное, слышали о «пике бицепса» и «внутренней части грудных». Хотя я ненавижу эти термины, они относятся к определенным участкам мышечных брюшек. Одно исследование показало, что концентрическая нагрузка вызвала гипертрофию преимущественно средней части латеральной широкой мышцы бедра (квадрицепса) - она формирует наружный изгиб бедра. (2)

Конечно, было и другое исследование, посвященное сравнению только концентрических и только эксцентрических тренировок, которое опровергло утверждение первого (3), но использованная в нем тренировочная программа концентрических повторений не дала вообще никакого прироста мышечных размеров, что указывает на то, что она могла быть неоптимальной.

Так что пока неизвестно, можем ли мы вылепить определенную часть мышечного брюшка, применяя только концентрическую работу, однако существует очевидная положительная связь между тренировочным объемом и гипертрофией при условии адекватного восстановления.

Если, делая только концентрическую работу, вы сможете добавить немного тренировочного объема без ущерба для восстановления, это поможет набрать больше массы.

Силовые тренеры уже давно используют концентрические упражнения - подъем штанги на грудь и рывок - для мощного тренировочного воздействия без значительного ущерба для общей физической формы спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Тут дело в физиологии - при одинаковой нагрузке концентрическая часть повторения задействует в работу больше мышечных волокон, чем эксцентрическая. (4)

Это явление можно объяснить ролью белка под названием титин. (5) Его химическое название такое длинное, что его придется произносить три часа.

Титин играет значительную роль в мощности выработки сокращающейся мышцой усилия в эксцентрической фазе (опускание веса). Тяжелые эксцентрические повторения приводят к повреждению мышечного аппарата титина, пик которого наступает через несколько дней после тренировки. (6) Отсюда мышечная болезненность и снижение уровня силы и результативности, которые мы испытываем после акцентирования работы в эксцентрических повторениях.

Концентрическая же тренировка (только подъем веса) позволяет избежать повреждения титина именно за счет исключения эксцентрической фазы. (6) Во время концентрических сокращений отсутствие «помощи» со стороны титина означает, что для выполнения задачи необходимо задействование большего числа мышечных волокон.

Таким образом, только концентрическая тренировка гарантирует, что нервно-мышечная система будет адекватно стимулирована высоким уровнем задействования мышц в работу с минимальным или нулевым снижением уровня силы в последующие дни. (7)

Наконец, поскольку в данном методе каждое концентрическое повторение начинается с полной остановки, вы не сможете использовать отбив для облегчения следующего повторения. Другими словами, вы не сможете использовать цикл растяжение-сокращение, чтобы выполнить упражнение более эффективно, то есть затратив меньше сил.

Это изменяет силовой профиль упражнения (8), требует большей нервно-мышечной активности на начальном этапе повторения (4) и в конечном итоге делает концентрические повторения похожим на серию тяжелых синглов (подходов в одно повторение).

Как применить метод концентрических повторений

Хотя мы можем нарастить мышцы и силу с помощью только концентрических тренировок, я не предлагаю отказаться от традиционных полных повторений - они всегда будут основой любой хорошей силовой программы.

Я также не предлагаю избегать эксцентрической работы. Регулярное выполнение эксцентрических упражнений выполняет задачу по защите мышечных волокон (9), но в программе должно быть отведены время и место для концентрических тренировок. В пример приведу две возможности.

1. Дополнительный объем

Вы можете добавить некоторое количество концентрированной работы для отстающей части тела на какой-то тренировке, не опасаясь замедлить восстановление или ухудшить результативность следующей.

Например, если вы обычно выполняете шесть традиционных подходов в день для спины, добавьте 2-3 подхода концентрических тяг Пендлея.

Поскольку концентрические подходы весьма энергоемки, выполняйте их перед традиционными, полными.

2. Дополнительная частота

Чаще нагружайте одни и те же мышцы или выполняйте одни и те же упражнения в течение недели за счет добавления в них концентрических подходов.

Если вы используете сплит-программу, добавление 2-3 подходов любых концентрических упражнений в сессию на другую группу мышц вряд ли навредит восстановлению.

Например, добавьте концентрические подъемы на бицепс в день жимовой тренировки ног или выполните несколько концентрических тяг штанги к подбородку в день тренировки груди.

Подстановка

Когда вы чувствуете себя разбитым из-за накопившейся отставленной мышечной болезненности, просто замените традиционные полные повторения на концентрические.

Вы сделаете некую работу, немного пошумите и покините зал, чувствуя себя лучше, чем до него. В конце концов, разве не для этого мы ходим на тренировки?

Автор: Меррик Линкольн
Исследования

Вам может понравиться