Краткое руководство по периодизации тренировочной нагрузки

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский

Это единственный метод, позволяющий прогрессировать непрерывно.

Чрезмерный тренировочный объем — враг атлета. Я с ним знаком с 12 лет! Увлекшись силовыми тренировками, когда родители купили мне набор гантель, я "таскал" их каждое утро перед школой. Затем я ходил в школьный спортзал во время обеда, а потом еще раз тренировался после школы дома.

Мои тяжелоатлетические тренировки были такими же. Я тренировался два раза в день 5-6 раз в неделю. Однажды я сделал 100 подходов в жиме лежа за одну тренировку!

Стоило ли? Трудно сказать. В детстве и юношестве ты восстанавливаешься стремительно. Тогда я думал, что у меня все в порядке и был убежден, что чем больше я нагружаю мышцы (во всех аспектах), тем лучше прогрессирую в силе и размерах.

Каждый атлет проходит фазу «чем больше, тем лучше», но на деле такой режим работает против вас.

Чувствую себя хуже, но стараюсь этого не замечать

Избыток тренировок заставляет вас чувствовать себя хуже, даже вне спортзала. Вы можете справляться с тяжелыми тренировками, но при этом создаете гормональную среду, которая делает вас мрачным и вспыльчивым.

В периоды высокого объема тренировочной нагрузки у меня чаще случались перепады настроения, я становился нетерпеливым и даже удовольствия от тренировок не получал, было недалеко до депрессии. Но организм входит в это состояние медленно, поэтому вы не замечаете изменений. Вы приспосабливаетесь, и это становится вашей новой нормой.

Почему это не отражается на тренировках? Вы знаете, что организм заточен на выживание, поэтому даже в состоянии сильного истощения и недовосстановления можно показывать неплохие результаты в спортзале.

Я видел, как элитные спортсмены демонстрировали все признаки перетренированности, а затем выходили на помост и устанавливали рекорд.

Я подозреваю, что это похоже на «последний шанс», когда организм, чувствуя серьезную угрозу, увеличивает выработку адреналина в попытке выжить, что на короткие мгновения поднимает производительность. Таким образом временно компенсируется базовое снижение работоспособности, ставшее результатом хронического утомления. Конечно, некоторые люди добиваются этого искусственно при помощи предтренировочных стимуляторов.

Это главная причина, по которой мне не нравится постоянное их применение. Они маскируют хроническое утомление и дарят вам иллюзию полноценного восстановления. Под их воздействием вы не можете правильно оценить объем и интенсивность своих тренировок.

Для достижения своих лучших результатов не используйте максимальный тренировочный объем

Правильная корректировка объема, усилий и нагрузки исключительно важна. Вы не можете просто наращивать эти параметры при каждой возможности и ожидать стабильного прогресса по всем направлениям.

Вы когда-нибудь отмечали заметный прирост результатов, будь то сушка или работа над силой или массой, когда были вынуждены сократить объем или частоту тренировок? Приятный сюрприз был, но те, кто убежден, что чем больше, тем лучше, отказываются признавать, что столь положительная реакция организма является признаком шага в правильном направлении. (Я и сам был таким.)

Тренировочный объем - это сумма выполняемой работы. Многие считают, что это лишь число подходов, но это лишь большая часть уравнения. Увеличение числа подходов за тренировку, день или неделю — самый быстрый способ увеличения тренировочного объема. Правильно? Не совсем.

На самом деле тренировочный (или рабочий) объем или то, что называется «объем-нагрузка» или «тоннаж», является функцией общего количества повторений (число подходов, умноженное на число повторений) и поднятого в них веса.

Три факта о тренировочном объеме

Факт 1. Постепенное увеличение объемной нагрузки (тоннажа) необходимо для обеспечения прогресса. Вообще вся концепция прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении объемной нагрузки.

Прогрессивная перегрузка означает, что мышцы работают тяжелее или больше - это и стимулируете их рост, но некоторые люди думают, что это означает лишь увеличение веса на штанге. Опять не совсем так!

Добавление рабочего веса при неизменном числе повторений, безусловно, является реализацией принципа прогрессивной перегрузи, но то же самое относится и к увеличению числа повторений в подходе с неизменным рабочим весом или к увеличению числа подходов с неизменным рабочим весом и числом повторений.

Возможность увеличения рабочего веса при том же числе подходов и повторений — это тоже увеличение тренировочного объема.

Факт 2. Объем строит скорее размеры мышц, чем их силу. Я не говорю, что объем нагрузки не важен для стимуляции прироста силы, - важен, но в меньшей степени, чем объем.

Например, у Майка Ментцера был меньший объем тренировок, чем у его сверстников-бодибилдеров, но на пике своей карьеры он все еще выполнял приличные объемы. Он считал, что делает меньше других просто потому, что засчитывал ТОЛЬКО самые тяжелые подходы в упражнениях.

Тем не менее, именно он стал известен, создав систему тренировок Heavy Duty, которая отличалась чрезвычайно малым тренировочным объемом и частотой тренировок, но требовала громадных усилий. Люди, тренировавшиеся по его программе, сообщали об увеличении силы от занятия к занятию, но об очень небольшом увеличении мышечной массы, особенно по сравнению с более традиционными программами.

Факт 3. Увеличение объемной нагрузки должно быть медленным и цикличным, потому что адаптационные способности организма ограничены. Превысив порог, вы получите замедление прогресса, стагнацию и в итоге регресс.

Одновременно проявятся проблемы с гормональной, нервной и иммунной системами. Вы начнете чувствовать себя хуже и ощущать ослабление таких вещей, как либидо и удовольствие от тренировок, за ними последует и снижение результативности.

Я предлагаю периодизацию или использование тренировочных циклов, но они не должны быть сложными. Об этом ниже.

Как степень вырабатываемого усилия связана с объемом

Уровень вырабатываемых усилий — это то, насколько тяжело в среднем вы выполняете каждый рабочий подход. Работа до отказа — это высокий уровень усилий. Уровень вырабатываемых усилий — это еще одна вещь, которую нужно варьировать вместе с тренировочным объемом.

Как и в случае с объемом, у опытных атлетов часто возникает соблазн работать до отказа, но будьте осторожны, это чревато. Достижение отказа вызывает гораздо большее центральное утомление, чем завершение сета незадолго до отказа. Центральное утомление не имеет связи с самочувствием. Оно обуславливает силу возбуждающего импульса, который нервная система посылает мышцам для их активации и сокращений.

Чем сильнее центральный сигнал, тем легче задействовать в работу склонные к росту быстросокращающиеся волокна. Если сигнал ослабел, вы задействуете эти волокна в меньшей степени, даже если снова дойдете до отказа, - подход будет менее эффективным.

Завершение подхода с одним повторением в запасе часто бывает более грамотным решением, чем работа до отказа, потому что позволяет выполнять большее количество качественных подходов за тренировку, а это больший объем.

Конечно, если почему-то у вас в распоряжении только один подход, тогда работа до отказа (или за ним) будет более эффективным решением, чем недоработка, но на обычной тренировке, включающей в себя несколько подходов, эффективнее будет в большинстве рабочих подходов держать 1-2 повторения в запасе.

Есть хорошее правило насчет уровня усилий, вырабатываемых в подходе: чем больше повторений в среднем, вы держите в резерве в каждом подходе, тем больший качественный тренировочный объем вы сможете обеспечить.

Другими словами, вы можете тренироваться с высоким тренировочным объемом, но если при этом будете доводить все подходы до отказа, то по мере увеличения объема нагрузки и накопления центрального утомления они будут становиться все менее и менее эффективными.

Подходы до отказа приятны, спору нет, потому что вы получаете накачку и ощущение хорошо сделанной работы, измотав себя до предела, но такой объем не обязательно приводит к тренировочному прогрессу.

Если вы не желаете рано или поздно упереться в плато, выберите один из следующих вариантов.

Доводите каждый подход до отказа, но выполняйте лишь небольшой объем работы.

Держите в запасе некоторое число повторений (3-4), но работайте в высоком объеме.

Держите в запасе минимальное число повторений (1-2) и работайте в умеренном объеме.

Третий вариант, как правило, наиболее эффективный и позволяет постепенно наращивать объемную нагрузку в течение всего тренировочного цикла.

Как рабочий вес связан с объемом

Наша последняя переменная, на которую нужно обратить внимание, это рабочий вес, то есть вес используемого снаряда.

Помните, что для гипертрофии объем нагрузки важнее, чем для силы? Так вот рабочий вес для силы важнее, чем для гипертрофии. Тренировочный объем по-прежнему играет свою роль в развитии силы, но уже меньшую, а рабочий вес по-прежнему играет свою роль в гипертрофии, но теперь тоже меньшую.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Теоретически, тренировочный цикл, в рамках которого вы постепенно увеличиваете число рабочих подходов, но продолжаете использовать те же рабочие веса, по-прежнему будет с почти оптимальной скоростью способствовать росту мышц, но не силы.

Хотите стать сильнее, постепенно увеличивайте рабочие веса.

1. Нужно улучшать нервно-мышечные факторы, участвующие в выработке усилия.

2. Работа с тяжелыми весами приводит к различным структурным изменениям мышечной ткани. Я не говорю, что тяжелые и легкие тренировки стимулируют разные типы гипертрофии, но тяжелая работа делает мышечные волокна более "крепкими", они лучше выдерживают серьезную нагрузку.

Почему? Мышечное волокно от одного конца до другого не является одним однородным пучком волокон, непрерывным сегментом. Оно представляет собой несколько коротких сегментов, соединенных между собой микросухожилиями, которые реагируют на нагрузку. Более тяжелая нагрузка укрепляет их эффективнее, чем более легкая, что позволит этим волокнам (и мышце в целом) лучше справляться с нарастающей от тренировки к тренировке нагрузке.

Периодизация: единственный способ непрерывного движения вперед

Периодизация — это работа в циклах, которые постепенно усложняются. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то такой режим позволяет не переусердствовать с объемом, усилиями или нагрузкой (рабочими весами).

По сути, тренировочный цикл (обычно 10-12 недель) предполагает постепенное увеличение объемной нагрузки. Оно может реализовываться путём увеличения числа подходов или величины рабочих весов, или применения более интенсивных тренировочных методов. Задача - с более низкого уровня вступить в новый цикл с повышением уровня (достаточным для прогресса), а затем в течение цикла еще более его повысить.

Когда цикл заканчивается, вы «отдыхаете»/разгружаетесь 1-2 недели и начинаете новый. Новый цикл начинается при более низком уровне тренировочной нагрузки, но немного более высоком, чем в начале предыдущего цикла.

Так можно довольно долго прогрессировать без перегорания, устраивая себе 3-4 таких цикла в год.

Рассмотрим несколько общих понятий.

Концепция 1 - гипертрофия больше зависит от тренировочного объема.

Концепция 2 - сила больше зависит от рабочих весов.

Концепция 3 - для обеспечения прогресса нужно задействовать все ключевые факторы.

Чтобы циклировать тренировки на силу, постепенно увеличивайте рабочие веса в течение 10-12 недель, не беспокоясь об увеличении тренировочного объема. На самом деле он даже уменьшится в течение этих 10-12 недель в основном из-за уменьшения числа повторений в подходах, чтобы можно было использовать более тяжелые рабочие веса.

Для циклирования тренировок на гипертрофию вам придется в течении 10-12 недель постепенно увеличивать тренировочный объем в основном за счет увеличения числа подходов. В отличие от работы на силу тут можно не думать о наращивании рабочих весов.

Можно, конечно, добавить вес, если предыдущий кажется уж слишком легким, но я бы рекомендовал сосредоточиться на добавлении подходов и/или повторений.

Пример при работе на силу

Это пример только тяжелых упражнений, я предлагаю вам выполнять лишь одно тяжелое упражнение за тренировку.

Первая неделя – 4 подхода из 8 повторений.

Неделя 2 — 4 подхода из 8 повторений с большим рабочим весом, чем на первой неделе.

Неделя 3 – 4 подхода из 8 повторений с большим рабочим весом, чем на второй неделе.

4-я неделя – 4 подхода из 5 повторений.

5-я неделя – 4 подхода из 5 повторений с большим рабочим весом, чем на четвертой неделе.

6-я неделя – 4 подхода из 5 повторений с большим рабочим весом, чем на пятой неделе.

7-я неделя – 4 подхода из 3 повторений.

8-я неделя — 4 подхода из 3 повторений с большим рабочим весом, чем на седьмой неделе.

9-я неделя – 4 подхода из 3 повторения с большим рабочим весом, чем на восьмой неделе.

Неделя 10 – 1 х 5, 1 х 4, 1 х 3, 1 х 2, 1 х 1

Пример при работе на гипертрофию

В данном примере объем — это общий объем работы на гипертрофию в неделю, включая все мышцы, а НЕ для каждой мышцы отдельно.

Неделя 1: всего 60 подходов в неделю без интенсивных тренировочных методов.

Неделя 2: всего 60 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 3: всего 60 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 4: всего 70 подходов в неделю без интенсивных методов.

Неделя 5: всего 70 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 6: всего 70 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 7: всего 100 подходов в неделю без интенсивных методов.

Неделя 8: всего 100 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 9: всего 100 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 10: всего 100 подходов в неделю, в 20 (или меньше) из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Обратите внимание, что речь идет только об объеме; силовых подходов нет.

После курса вы устраиваете себе 1-2-недельную разгрузку, в течение которой значительно снижаете тренировочную нагрузку. Идеальный тренировочный объем для этой фазы — выполнение одной трети максимального объема, достигнутого во время цикла.

Не беспокойтесь, это не приведет к потере вами мышечной массы. Вы можете легко поддерживать все достигнутые размеры и силу более 12 недель, выполняя только треть объема, который использовался в фазе роста.

Что еще более важно, такая разгрузка повысит чувствительность организма к тренировочным стимулам (улучшится реакция mTOR), хотя для этой цели две недели разгрузки сработают лучше.

Фаза разгрузки позволит вам почувствовать себя лучше и избавиться от утомления, чтобы начать следующий цикл с немного более высокими рабочими весами (для силовой работы) или немного большим тренировочным объемом (для работы на гипертрофию).

Устраивайте себе разгрузочную фазу четыре раза в год, и вы сможете постоянно расти и становиться сильнее, не чувствуя себя постоянно усталым.