Оливковое масло уменьшает талию? Неужели?!

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin olive oil, EVOO, далее мы будем говорить только о нём, хотя называть для простоты просто оливковым маслом или первичным маслом) - это чистый жир, представляющий собой комбинацию мононасыщенных (73%), насыщенных (14%) и полиненасыщенных (11%) масел.

Столовая ложка такого масла содержит чуть больше ста калорий.

Вы уверены, что если выпить значительное количество этого чистого жира, он напрямую отправится в жировые запасы на животе и боках? Как это ни странно, в разумных количествах первичное оливковое масло действует противоположным образом. При оптимальном использовании оно уменьшает жировые отложения и талию, по крайней мере, у людей с избыточным весом.

Оно же помогает уже стройным людям сжигать жир, но с помощью совершенно другого механизма.

Это парадокс, заслуживающий изучения.

Взглянем на результаты исследований

Исследование 2017 года показало, что женщины с избыточным весом, которые дополнили свой завтрак 25 мл (примерно 1,7 столовых ложки) оливкового масла, снизили вес на 80% заметнее, чем женщины, потреблявшие такое же количество соевого масла.

Кроме того, у первых наблюдалось снижение артериального давления.

В ходе исследования, проведенного в 2006 году, ученые два года наблюдали за более чем 7000 студентами колледжей и выяснили, что активное потребление оливкового масла (в рамках классической Средиземноморской диеты) не привело к увеличению веса.

В рамках исследования 2008 года ученые два года следили за 322 добровольцами с умеренным ожирением. Следовавшие Средиземноморской диете, богатой оливковым маслом, избавились от жира в количестве, в два раза большем, чем те, кто питались согласно низкожирной диете.

Исследование 2020 года с участием 23 человек показало, что прием оливкового масла в течение двух месяцев привел к снижению веса и уменьшению окружности талии.

Исследование 2021 года, которое в течение двух лет отслеживало 49 подэкспертных, показало, что включение в рацион оливкового масла привело к увеличению активности бурой жировой ткани у людей с нормальным весом, но не у обладателей избыточного веса или ожирения.

Как это возможно?

Одна из теорий гласит, что олеиновая кислота в первичном оливковом масле подавляет в организме человека выработку фермента SCD1, способствующего снижению веса. Мыши с дефицитом SCD1, например, потребляют на 25% больше пищи, чем нормальные, но при этом накапливают меньше жира, чем их нормальные собратья, да и весят меньше.

Другая точка зрения заключается в том, что метаболический синдром представляет собой «совокупность нарушений, пагубно влияющих на метаболический гомеостаз человека, когда метаболическая перегрузка вызывает стрессовые реакции, такие как окислительная, воспалительная, гипертрофия органелл и клеток, что приводит к порочному кругу, в котором окружающая среда, генетика и психосоциальные факторы взаимодействуют через сложные сети (Patti, et al., 2021)».

Биохимический жаргон - это нечто!

Во всяком случае, считается, что олеокантал, преобладающий полифенол в первичном оливковом масле (это он вызывает жжение в горле), является мощным нестероидным противовоспалительным средством, 9 мг которого по эффекту эквивалентны 90 мг ибупрофена.

Противовоспалительный эффект ослабляет стрессовые реакции, упомянутые выше, что, в свою очередь, каким-то образом смягчает тяжесть метаболического синдрома, приводя к замедлению процессов отложения жира или даже его потере у людей с ожирением.

Первичное оливковое масло недружелюбно только к людям с клиническим ожирением.

Похоже, оно помогает стройным оставаться стройными или, может быть, даже избавиться от небольшого, но все же нежелательного для них количества жира. Согласно указанным выше данным, это происходит потому, что содержащаяся в нем олеиновая кислота стимулирует бурую жировую ткань.

Этот тип жира метаболически более активен, чем его белый аналог. Как правило, он активируется при воздействии холода или определенных «адренергических» препаратов (имитирующих эффекты адреналина или норадреналина).

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Скажем, вы каким-то образом смогли долго просидеть раздетым в комнате при температуре около пары градусов. Скорее всего, вы начнете дрожать, что заставит мышцы вырабатывать гормон, стимулирующий бурые жировые клетки на использование энергии. Потребление большего количества энергии означает, что углеводы и жиры перерабатываются в качестве топлива, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира.

Оливковое масло имитирует эффект подобного дрожания и высвобождение гормонов, по крайней мере, у худых людей. У полных же людей не так много бурого жира, поэтому эффект незаметен.

Выводы

Никто не предполагает, что первичное оливковое масло является ключом к стройности, тем не менее похоже, что оно активно участвует в процессах, подвигающих вас к этой цели.

Я рекомендую принимать около трёх столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима в день, равномерно распределив их между завтраком, обедом и ужином.

Можно добавлять ложку в утреннюю кашу или протеиновый коктейль.

Им можно заменить майонез в салате из курицы или тунца.

Заправляйте им любой салат или тушеные овощи.

Жарьте на нём (разговоры о том, что его температура дымления слишком низкая для жарки, не имеют под собой оснований).

Используйте его в выпечке вместо привычного масла: если по рецепту требуется 4 столовые ложки сливочного масла, используйте 3 столовые ложки оливкового.

Еще один трюк, который я почерпнул у тренера Дэна Джона, заключается в том, чтобы глотать столовую ложку между приемами пищи, чтобы подавить аппетит в фазе строгой диеты. Конечно, немного горчит, но это не беда, верно?

Вы наверняка слышали, что «не все калории одинаковы», верно? Ну, оливковое масло тому пример.

И даже если вы один из двух или трех человек в мире, которые не хотят стать стройнее, первичное оливковое масло и оливковое масло в целом приносят немало пользы здоровью человека в целом, что делает их желательным компонентом любого рациона.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования