Особенности питания перед утренней, дневной и вечерней тренировками

02.07.2022

Наш организм работает по двадцатичетырехчасовому циклу сна и бодрствования, называемому циркадными ритмами, а прием пищи может служить для организма сигналом о том, что пришло время для тренировки.

Так как результаты исследований говорят о том, что циркадные ритмы регулируют аппетит, уровень глюкозы и чувствительность организма к ней, инсулин и уровень жиров, а также расход энергии, то

прием пищи перед тренировкой может оказывать различное влияние на организм в зависимости от времени суток.

Несмотря на то, что у каждого из нас нутрициональные потребности зависят от таких факторов как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности, существуют общие рекомендации, которым можно следовать с целью увеличения спортивной результативности независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь.

Питание перед утренней тренировкой

Если утром вы первым делом идете на тренировку, то вам необходимо уделить особое внимание предтренировочному приему пищи.

После сна организм обезвожен, поэтому выпейте воды и обязательно пополните запасы электролитов, покушав или приняв специальные спортивные добавки.

Скорость опорожнения желудка и моторика желудочно-кишечного тракта выше всего в утренние часы. Организм готовит пищеварительную систему к плотному завтраку.

Утро – лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку в эти часы уровень гликогена и сахара в крови снижены.

Более объемный прием пищи по утрам также позволяет контролировать уровень глюкозы, инсулина, грелина (гормона голода) и чувство голода.

Перед утренней тренировкой потребляйте:

углеводы с более высоким гликемическим индексом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови,
умеренное количество белков – для пополнения запасов незаменимых аминокислот,
немного жиров, чтобы минимизировать риск расстройства желудочно-кишечного тракта.

Жиры замедляют пищеварение, поэтому, если у вас легко возникает расстройство желудка, перед сессией их следует потреблять в небольших количествах.

То же относится к клетчатке – чтобы избежать дискомфорта, ее должно быть немного.

Примеры утреннего предтренировочного приема пищи

финики и вяленая говядина;
йогурт с гранолой и медом;
тост с желе.

Эти примеры относятся к так называемым приемам пищи “на скорую руку”.

Если у вас есть два-три часа перед тренировкой на то, чтобы пища переварилась, то вы можете позволить себе более сбалансированный и объемный завтрак (например, яйца и тосты с фруктами или овощами).

Также следует отметить, что, если вы предпочитаете тренироваться на голодный желудок, тогда вашим “предтренировочным” приемом пищи будет то, что вы съедите перед сном.

В таком случае вечернее меню должно быть сбалансированным и богатым углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. При этом не забудьте выпить воды и, возможно, специальные добавки с электролитами.

Примеры вечернего приема пищи для тех, кто предпочитает тренироваться утром натощак

овсянка с йогуртом, ореховой пастой и ягодами;
стейк или тофу с рисом, брокколи и авокадо.

Питание перед тренировкой во второй половине дня

Если вы планируете тренировку во второй половине дня, то, скорее всего, к этому времени вы уже пару раз поедите, поэтому сейчас состав нутриентов менее важен, чем перед утренней тренировкой.

Однако, вам все равно необходимо поднять уровень энергии и сахара в крови, и оптимизировать синтез протеина в мышцах за счет умеренного количества белка (около 20 грамм).

Жиры имеют меньшее значение. Поскольку вы уже принимали пищу несколько раз, умеренное количество жиров не вызовет дискомфорта.

Однако перед тренировкой воздержитесь от жареной и острой пищи, а также других продуктов, вызывающих нарушение пищеварения. То же касается клетчатки.

Чтобы пополнить запасы топлива перед тренировкой во второй половине дня, отдавайте предпочтение продуктам, которые обеспечат организм энергией и позволят побороть полуденную усталость.

Примеры предтренировочного приема пищи во второй половине дня

сэндвич с курицей гриль
сваренные вкрутую яйца и банан
зеленые соевые бобы с рисом

Питание перед вечерней тренировкой

Если вы занимаетесь в вечернее время, вам важно пополнить запасы энергии, необходимой для тренировки, но при этом не взбодриться чрезмерно, чтобы после сессии организм не смог расслабиться.

В то время как сбалансированный прием пищи, богатый углеводами, необходим перед любой тренировкой, в вечернее время лучше избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Это лучше регулирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета второго типа.

Однако поскольку высокообъемные тренировки истощают запасы гликогена, организму все же необходимо получить оптимальное количество углеводов независимо от того, насколько поздно у вас сессия.

Подпишитесь на Виктора Трибунского в Telegram, вКонтакте, Одноклассники и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

В зависимости от последнего приема пищи и распорядка дня перед тренировкой вам может потребоваться неожиданно большая порция углеводов, чтобы значительно повысить спортивную результативность.

Углеводы должны быть в приоритете, белки – в умеренном количестве, а жиры – от небольшого количества до среднего. Креатин из мяса повышает результативность, особенно если вы устали к концу тяжелого дня.

Если вы тренируетесь незадолго до сна, вам будут полезны продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая повышает уровень серотонина, который необходим для выработки мелатонина.

Жиры не оказывают существенного влияния на спортивную результативность, но поскольку к этому времени вы уже поели несколько раз, небольшое количество жиров вероятно не нарушит работу желудочно-кишечного тракта.

Прием пищи перед вечерними тренировками должен быть таким, чтобы уровень энергии повысился, но без резкого скачка сахара.

Примеры предтренировочного питания в вечернее время

стейк или тофу со сладким картофелем;
овсянка с йогуртом или фруктами (по желанию можно добавить орехи или семена).

Дополнительные способы оптимизации предтренировочного питания

Размер порции перед тренировкой будет зависеть не только от физиологических потребностей, но и от промежутка времени между приемом пищи и сессией.

Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам необходима более объемная нутриционально сбалансированная порция.

Если вы принимаете пищу менее чем за час до тренировки, возможно будет достаточно жидкой еды, например, протеинового коктейля с фруктами или овсяными хлопьями, или просто источника быстрых углеводов, например, банана или рисовых хлебцев.

Качественный состав предтренировочного приема пищи также зависит от продолжительности и типа нагрузки.

Если вы планируете продолжительную напряженную тренировку, то будет полезно получать дополнительные калории (например, из некоторых источников сахара) и электролиты прямо во время сессии.

Рекомендуется потреблять углеводы и электролиты во время высокоинтенсивного тренинга продолжительностью более шестидесяти минут.

Заключение

Независимо от времени суток, перед тренировкой целесообразно поесть, чтобы у вас было топливо (буквально) для завершения сессии.

Размер порции зависит от промежутка времени между приемом пищи и тренировкой.

В зависимости от типа и продолжительности нагрузки углеводы могут повышать спортивную результативность и усиливать синтез мышечного гликогена, если потреблять их до или во время сессии.

Необходимое количество углеводов зависит от уровня активности, а начать можно с тридцати-шестидесяти грамм.

Белки (двадцать-сорок грамм) способствуют синтезу протеина и росту мышечной ткани.

Жиры не способствуют повышению спортивной результативности, однако они полезны в том случае, если между приемом пищи и тренировкой имеется временной промежуток в несколько часов, и вы хотите, чтобы пища переваривалась медленнее, и вы не проголодались прямо во время занятия.

Несмотря на то, что циркадные ритмы позволяют понять, каким именно должен быть предтренировочный прием пищи в утренние часы, в послеобеденное и вечернее время, лучшим выбором буду те продукты, которые улучшают самочувствие и повышают спортивную результативность.

Определить, какие именно продукты подходят именно вам, можно экспериментальным путем, а пока убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи для тренировки без чувства усталости или голода, но не переедайте, чтобы не испытывать дискомфорт или тошноту.

Перевод: Виктор Трибунский