«Плохие» и «хорошие» жиры – в чём их отличие, где они содержатся и как влияют на наше здоровье

Жир жиру рознь, и как не все углеводы одинаковы, так и жиры бывают разными по своей молекулярной структуре, что оказывает определённое влияние на наш организм. 

Рассмотрим подробнее, что из себя представляет «плохой», а что – «хороший» жир.

Насыщенные – они же «плохие» жиры

У «плохого» жира – простая, одинарная молекулярная структура.

Такой жир, при неумеренном либо частом потреблении:

• повышает уровень холестерина низкой плотности в крови;
• провоцирует переедание, увеличение массы тела и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Примерами продуктов, содержащих насыщенный жир служат: 

• мучные кондитерские изделия; 
• сливки, молоко высокой жирности; 
• твёрдые сыры, шоколадные пасты с пальмовым маслом.

Ненасыщенные – «хорошие», они же диетические жиры

«Хороший» жир, как и нерафинированные углеводы, имеет более сложную химическую структуру, образуемую двумя и более ковалентными связями. 

Он тоже повышает уровень холестерина в крови, но полезного – холестерина высокой плотности. 

Ненасыщенный жир:

• помогает контролировать вес и аппетит; 
• улучшает усвоение организмом витаминов A, D, E; 
• снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Ненасыщенные жиры подразделяются на моно- и полиненасыщенные.

Моно- жиры присутствуют в таких продуктах, как:

• арахисовое масло;
• цельные злаки и крупы;
• миндаль, кешью, фисташки;
• тыквенные семечки, семена кунжута.

Полиненасыщенными жирами (Омега-3, 6, 9) богаты:

• семена льна и льняное масло;
• семена чиа и грецкие орехи;
• авокадо, чечевица, манго;
• зародыши овса, фундук.
  

Самыми ценными из полиненасыщенных жиров являются Омега-3, которые:

• улучшают зрение;
• укрепляют нервную и иммунную систему;
  
• стимулируют активность мозговых клеток. 

Так ли всё плохо с «плохими» жирами

Насыщенные жиры совершенно не обязательно полностью исключать из своего меню, если для этого нет медицинских показаний.

Однако их употребление следует существенно ограничивать: избыток «плохих» жиров чреват негативными последствиями для здоровья.

Большую часть жиров в нашем рационе должны занимать именно ненасыщенные. Однако и в потреблении продуктов, их содержащих, нужно знать меру. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, на жиры в нашем рационе должно приходиться, в среднем, – 15-30% от всего количества потребляемых в сутки калорий; на белки –10-15%; на углеводы – 50-75%. 

БЖУ в таких пропорциях является основой сбалансированного, рационального питания, что позволяет в полной мере удовлетворять потребности организма в необходимых для его нормального функционирования нутриентах.