Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Почему режим сна нужно сохранять даже в выходные и праздники

Праздники и стресс, как бы странно это не прозвучало, идут рука об руку. Чтобы справиться с массой дел: покупки, подарки, праздничный стол, визиты к родственникам и друзьям, люди часто отнимают время у привычного сна.

Исследования показывают, что это касается почти половины взрослого населения развитых стран.

«Даже одна или две ночи недосыпания могут пагубно сказаться на вашем самочувствии», — говорит специалист по сну Кристен Кнутсон, приглашенный профессор неврологии и профилактической медицины в Northwestern University Feinberg School of Medicine в Чикаго.

«Вы получите больше удовольствия от отпуска, если сможете сохранить привычное расписание сна, да и сделаете больше в предпраздничный период, если будете нормально высыпаться». Для этого придется предпринять кое-какие действия.

Не переедайте

По словам Стивена Малина, доцента кафедры кинезиологии и здоровья в Rutgers University в Нью-Джерси, резкое увеличение количества пищи, особенно тяжелых праздничных блюд, заставляет организм работать напряженнее, чтобы переварить их, и быстрее его утомляет.

«Углеводы, белки и жиры вызывают ряд гормональных изменений, влияющих на серотонин, гормон хорошего самочувствия и удовольствия, способствующий сонливости».

По словам специалиста по сну доктора Раджа Дасгупты из Keck School of Medicine Университета Южной Калифорнии лучше потреблять пищу небольшими порциями и с перерывами, чтобы выяснить, сколько именно вашему организму достаточно для насыщения.

«Я понимаю, что это жёстко, особенно когда перед вами столько всего вкусного, но это поможет вам уменьшить сонливость», — говорит он.

Попробуйте заменить сладкие и жирные продукты на праздничной тарелке более естественными и богатыми клетчаткой блюдами. Это «замедляет пищеварение, так что люди дольше чувствуют себя сытыми».

«Другой способ - потребление воды. Некоторое количество воды перед праздничным ужином слегка растянет желудок и создаст ощущение, что в нём уже что-то есть».

По словам Малин некоторая физическая активность также помогают нейтрализовать вялость. Даже если вы просто стоите или перемещаетесь по дому, то можно перезагрузить переключатель «усталости».

Не ешьте перед сном. Во время сна пищеварение замедляется, и затянувшийся ужин может привести к расстройству желудка, изжоге или кислотному рефлюксу, что потом не даст вам нормально поспать, говорит Кнутсон.

«В идеале нужно прекращать приём пищи за два и более часов до предполагаемого отхода ко сну. Если незадолго до сна вам захотелось есть, можно перекусить чем-нибудь лёгким, но следует избегать тяжелой и жирной пищи».

Особая роль сахара

Праздничные сладости, особенно если налегать на них натощак в ожидании основного застолья, могут вызвать скачки глюкозы в крови, а поддержание стабильного уровня глюкозы в течение дня - это самое лучшее, что вы можете сделать для своего организма.

Повышение глюкозы в крови вызывает выброс инсулина, который должен эту глюкозу переработать. По словам Малин «падение глюкозы в крови вследствие экстренно-высокой выработке инсулина приводит к резкому падению сил. В то же время потребление сладостей незадолго до сна приводит к всплеску энергичности, что мешает засыпанию».

Контролируйте спиртное

Хотя многие считают, что спиртное помогает заснуть, на самом деле оно ухудшает качество сна, говорит Дасгупта. «Спирт ускоряет засыпание, но ухудшает сон во второй половине ночи». Он действует на мозг как подавляющее средство, поэтому, когда мы выпиваем слишком много (или слишком поздно вечером), то чувствуем сонливость.

Однако в середине ночи печень заканчивает переработку спирта в стимулятор под названием ацетальдегид, говорит доктора Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо. «Поэтому, если вы пьете слишком много спиртного прямо перед сном, примерно через четыре часа оно превратится в альдегид, который вас разбудит».

Если в момент просыпания вы находитесь в фазе глубокого сна, это прерывает восстановительную работу мозга во всех клетках организма

Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Как и в случае с пищей, постарайтесь прекратить поступление спирта в организм, как минимум, за два часа до предполагаемого отхода ко сну, чтобы нормально выспаться, советует Кнутсон.

Планируйте дневной сон

Многие люди с нетерпением ждут праздничной возможности выспаться и часто налегают на индейку, чтобы усилить сонливость. Во-первых, развеем одно заблуждение: съеденная индейка на это никак не влияет.

«Триптофан из индейки вряд ли попадет в мозг и выработает столько серотонина, чтобы усыпить вас», — считает Малин. Для этого вам пришлось бы съесть 3-4 кг мяса птицы. На самом деле вас клонит ко сну от углеводных блюд вроде картошки или пирогов.

Если вы все-таки решили вздремнуть, не делайте этого слишком быстро после еды, советует Дасгупта. «Вообще, никогда не стоит ложиться сразу после обильного обеда или ужина. Кроме того, если вы страдаете бессонницей, я бы не рекомендовал вам спать днём».

Боритесь с депрессией

Если вы страдаете от беспокойства, депрессии или сезонного аффективного расстройства (состояние, развивающееся в сезон, когда мало дневного света), важно особенно тщательно соблюдать режим сна.

«Депрессия и сон связаны. Плохой сон может ухудшить настроение, а депрессия - сон», — говори Кнутсон. По ее словам, к успокаивающим методам относятся расслабляющая подготовка ко сну, которая может включать ванну, медитацию или прослушивание спокойной музыки.

Чтобы унять слишком активный мозг, держите рядом с кроватью блокнот и ручку, чтобы записать любые задачи, мысли или планы, которые придут в голову, пока вы пытаетесь заснуть, предлагает Кнутсон. Не давайте ему углубляться в тему. Обдумаете ее утром, заглянув в блокнот.

Еще один эффективный инструмент — регулярные физические упражнения. Они весьма действенны, поскольку снимают стресс и способствуют высвобождению гормонов «хорошего самочувствия», называемых эндорфинами.

«Упражнения улучшают сон, уменьшая время засыпания, а значит, продлевая сон», — говорит Дасгупта. «Исследования показали, что занятия спортом позволяют людям с бессонницей быстрее засыпать, дольше и глубже спать. Упражнения или приятная физическая работа являются отличным способом снятия стресса и гашения депрессии».

Автор: Sandee LaMotte
Перевод: Виктор Трибунский
Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться