Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты
Tribunsky.RU

Правда ли, что тренировки ускоряют похудение?

Автор: ТС Луома

Физические упражнения - это плохой способ сжигания жира, потому что количество сожженных калорий просто удивляет своей мизерностью.

Я твердил это годами, но меня мало кто слушал, потому что в фитнесе имеется ряд убеждений, столь же глубоко укоренившихся, как предполагаемая положительная связь между тренировками и похудением.

Из личного опыта я знаю, что тренировки сами по себе худеть не помогают. Я еще ни разу не встретил человека, решившего снизить вес и начавшего тренироваться с железом, крутить педали, плавать или ходить на движущейся дорожке, и достигшего хоть каких-то результатов в какой-либо заметной степени.

Я прикинул и понял, что человеку придется, неся в руках пару гантелей, дойти до Килиманджаро, да еще двигаясь боком с эспандером на бедрах, чтобы сжечь столько же калорий, сколько наберется, если сократить каждый ужин на пару-тройку секунд.

Иными словами, простое ограничение калорий работает намного лучше, чем все тренировки на свете.

Но забудем мое личное мнение и обратимся к науке

Появились научные доказательства, подтверждающие, что упражнения просто не работают для похудения. Да, это мощный удар поддых освященному веками убеждению в эффективности тренировок в данном аспекте.

Итак, из каждых 100 калорий, которые вы ожидаете сжечь за время тренировки, вы сжигаете менее 72 калорий, и это всего лишь средний показатель, на самом деле вы можете сжигать и меньше.

Это связано с тем, что уровни активности, как сообщают ученые, «приносят убывающую энергетическую отдачу из-за компенсаторной реакции в расходе энергии в покое». Короче говоря, вы сжигаете меньше калорий, чем вы думали.

Еще проще, если какое-то физическое действие предположительно сжигает 100 калорий в час, выполнение его в течение двух часов не сожжет 200 калорий.

Исследование: фактическое количество сожженных калорий

Ученые давно подозревали, что с упражнениями и расходом энергии что-то не так, но эта идея получила широкое распространение в 2012 году, когда были опубликованы результаты исследования африканских охотников-собирателей.

Хотя эти ребята часами ходили, бегали, рубили кусты, лазали по деревьям и наклонялись, подбирая фрукты, они в среднем сжигали примерно столько же калорий, сколько среднестатистический житель Запада, чья самая напряженная повседневная задача заключается в том, чтобы получить свой бургер, высунувшись из окна машины, если она остановилась чуть дальше от окна выдачи, чем следует.

Единственный возможный вывод из результатов этого исследования заключался в том, что организм охотников-собирателей каким-то образом компенсировал энергозатраты на всю эту работу, чтобы они не изголодались за время поисков пропитания.

  1. Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Вероятно, данные этого исследования стали одним из стимулов для группы ученых со всего мира во главе с Винсентом Каро и Льюисом Хэлси, которые объединили метаболические данные из многочисленных исследований с участием 1754 мужчин и женщин, пивших «воду с двойной меткой», что является эталоном для метаболических исследований. Этот метод был разработан для измерения энергозатрат животных и людей.

Исследователи собрали данные о композиции тела и базальном расходе энергии, показывающем, сколько калорий человек сжигает, просто существуя. Затем они вычли базальные энергозатраты из общих - сожженных во время тренировок, ходьбы и другой физической деятельности.

Затем они сравнили эти числа со статистическими моделями, чтобы выяснить, насколько больше калорий люди сожгли, двигаясь активнее, например, занимаясь спортом.

Обнаружилось, что люди действительно сжигают дополнительные калории во время тренировок, но не так много, как можно было ожидать. Как было сказано выше, большинство людей в среднем сжигают только 72% калорий от тех, на которые указывают традиционные расчеты энергозатрат.

Кроме того, на этот показатель сильно влияет масса тела. Более тяжелые люди могут компенсировать до 50% энергозатрат, вызванных тренировкой. Это означает, что если бы и без того крайне неточный датчик на движущейся дорожке показал, что они сжигают 200 калорий в час, в действительности они сжигают лишь 100.

Этим вполне можно объяснить "успехи" всех тех людей с избыточным весом, которые иногда проводят на беговой дорожке несколько недель подряд и обнаруживают, что не потеряли ни грамма жира. Мы должны принести всем им свои извинения за то, что подозревали, будто они после тренировок обильно заправлялись выпечкой.

Что это значит для нас

Неприятные выводы этого исследования, по крайней мере, для людей, которые занимаются спортом и следят за композицией тела, заключаются в том, что жиросжигающий эффект упражнений не такой, как заявляется. Они также помогают объяснить открытия математика доктора Кевина Холла, чьи расчеты предвосхитили результаты исследования Каро и Холси.

Холл высчитал, что в первый год диеты люди теряют только половину того, что им было предсказано. А еще он подсчитал, что для большинства людей количество килокалорий, необходимое для сжигания килограмма жира, составляет около 14000, а не 7000, как нам всем рассказывали.

Расчеты Холла - это просто математика, лежащая в основе того, что Кэро и Холси назвали «компенсацией калорий», и на практике означает, что

у людей с повышенными в результате физической деятельности энергозатратами базальный уровень энергозатрат обычно понижен.

Итак, чем в среднем вы активнее, тем меньший процент калорий от ожидаемых вы сжигаете, потому что ваш организм компенсирует их. Эта компенсация может происходить за счет уменьшения энергии, затрачиваемой на термогенез активности, не связанной со спортом (NEAT), или за счет какого-либо другого еще неизвестного механизма.

Похоже, всем этим, конечно же, правит генетика. Некоторые люди могут быть «слабыми компенсаторами», и для них упражнения действительно могут стать эффективным инструментом похудения (хотя по-прежнему не таким эффективным, как простое ограничение калорийности).

С дрогой стороны «сильные компенсаторы» могут согласиться с тем, что для них основным смыслом тренировок являются другие весьма значительные их эффекты, а не только сжигание жира и снижение веса.

В будущем мы, вероятно, сможем тестировать людей на предмет того, сработают ли для них тренировки в качестве инструмента снижения веса. Однако моё мнение остается неизменным: ограничение калорий - гораздо лучший способ сжигания лишнего жира независимо от того, являетесь ли вы сильным или слабым компенсатором.
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться