Пример трехкомпонентной диеты для желающих похудеть

Читайте начало этой статьи: Помогают ли "особые" жиры похудеть?

Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский

Три компонента или макроэлемента, или макроса - это протеин, клетчатка и углеводы.

Представим себе женщину весом 65 килограмм, у которой 25 процентов жира в организме, при этом у нее средний уровень активности, а цель – похудеть.

Прежде чем распределять макроэлементы, необходимо рассчитать необходимое для нее количество калорий.

Уровень ее базального метаболизма (BMR) составляет 1438 калорий, а учитывая умеренную степень активности, ежедневный расход энергии (поддерживающий уровень) составляет 2229 калорий.

К слову, такие показатели типичны для женщин среднего роста с таким уровнем физической активности.

Для сжигания жира ей необходимо создавать дефицит калорий, то есть ежедневно она должна потреблять меньше калорий, чем тратит.

Обычно дефицит составляет пятнадцать-тридцать процентов в зависимости от желаемой скорости похудения.

Представим, что она предпочитает традиционные методы и решает худеть “медленно, но стабильно” и поэтому выбирает сокращение калорийности на 20%. Теперь ее суточная норма составляет 1672 калории.

Первый прием пищи

1. 2 целых яйца и 2 яичных белка (протеин)

2. Шпинат и грибы по одной чашке (клетчатка)

3. Два тоста из цельнозернового хлеба (крахмалистые углеводы)

349 калорий, 35,3 г протеина, 22,5г углеводов, 13,3г жиров

Второй прием пищи (промежуточный)

1. Греческий йогурт (белок/молочный продукт)

2. Банан (фрукты)

3. Крахмалистые углеводы: отсутствуют, потому что это промежуточный прием пищи, а не полноценный обед

222 калорий, 14,3г протеина, 42,5г углеводов, 7г жиров

Третий прием пищи

1. 115 грамм куриной грудки (протеин)

2. 170 грамм печеного картофеля (крахмалистые углеводы)

3. Зеленый салат с огурцами, помидорами, оливковым маслом и бальзамическим соусом (клетчатка)

388 калорий, 30,9г протеина, 38,1г углеводов, 12,6г жиров

Четвертый прием пищи

1. 115 грамм лосося (протеин)

2. Спаржа (клетчатка)

3. Сладкий картофель (крахмалистые углеводы)

330 калорий, 28,3 г протеина, 31,7 г углеводов, 9,9 г жиров

Пятый прием пищи

1. 115 грамм нежирного стейка (протеин)

2. Брокколи (клетчатка)

3. Коричневый рис (крахмалистые углеводы)

352 калорий, 31,5 г протеина, 40,1 г углеводов, 6,9 г жиров

Итого

Калории: 1641

Протеин: 140 г (34%)

Углеводы: 174 г (43%)

Жиры: 43,3 г (23%)

Даже если жиры не перечислены в этой трехкомпонентной формуле, присмотритесь к продуктам, и вы увидите, что они все равно присутствуют.

Яйца считаются белковым продуктом, но яичница из двух яиц на завтрак представляет собой источник жиров.

• Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Стейк также обеспечивает организм некоторым количеством жира.

Несмотря на то, что куриные грудки очень постные, они все же пополняют рацион несколькими граммами жира.

Лосось - это белок, однако он богат полезными омега-3 жирными кислотами.

Единственный источник жиров, не входящий в состав основных продуктов, - это оливковое масло, которое используется в качестве заправки для салата.

Как видите, питаясь только типичными для бодибилдинга и фитнеса продуктами, нетрудно добиться, чтобы 20 -25% калорий приходились на жиры.

Нет необходимости специально включать дополнительные жиры в каждый прием пищи.

Если вы хотите похудеть и ограничиваете поступающие калории, то вам стоит внимательнее следить за количеством жиров в рационе.

Источник