Приседания с низким и высоким расположением грифа на плечах: что лучше?

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, преимущества и недостатки.

Приседания с высоким расположением грифа на плечах (с доминированием квадрицепсов)

По сути, это обычные приседания. Когда пауэрлифтеры начали использовать низкое расположение грифа и больший наклон вперед для подъема большего веса, возникла необходимость обозначить различие между традиционными приседаниями со штангой на плечах и техникой, используемой некоторыми пауэрлифтерами.

В приседаниях с высоким расположением грифа он лежит на верхней части трапеций. При этом сохраняется вертикальное (насколько это возможно) положение корпуса.

В результате таз не уходит так далеко назад, как в приседаниях с низкой посадкой штанги, а колени немного больше выдвигаются вперед.

В таком случае доминируют колени, в то время как в приседаниях с низким расположением штанги - тазобедренные суставы( или просто таз).

Плюсы

Высокое расположение грифа обеспечивает хороший баланс в развитии низа тела с акцентом на квадрицепсы.

Минусы

Высокое расположение грифа неидеально для людей с длинными конечностями (относительно корпуса), особенно если бедра длинные, а голени короткие.

Люди с более коротким торсом и более длинными ногами получат больше проблем с высоким расположением штанги, поскольку при их структуре естественным образом доминируют тазобедренные суставы.

Атлеты с длинными конечностями, как правило, предпочитают выполнять приседания с высокой посадкой грифа, но при этом частично использовать механику приседаний с низкой посадкой (где доминируют тазобедренные суставы), что ограничивает рабочий вес.

Кому подходят приседания с высоким расположением грифа

Они должны быть основным упражнением на низ тела для людей с относительно короткими конечностями и длинным торсом, особенно если у них короткие бедра и длинные голени. Они также весьма эффективны для людей с более сбалансированным телосложением, хотя фронтальные приседания подойдут им даже лучше.

Приседания с низким расположением грифа (доминирование таза)

Этот вариант позволяет атлетам использовать больший вес на соревнованиях по пауэрлифтингу. Хотя название указывает на расположения грифа на плечах, ключевым моментом является доминирование таза.

Вы приседаете, отводя таз назад. Естественно, это заставит вас наклониться вперед. При этом чем выше гриф на плечах, тем тяжелее работает низ спины. Таким образом, если вы располагаете гриф ниже - скорее на спине, чем на плечах, - то уменьшаете рычаг и облегчаете работу мышц низа спины.

Низкая посадка штанги используется, чтобы максимально увеличить рабочий вес в приседаниях с доминированием таза.

Как только повышается эффективность в выполнении приседаний с низким расположением грифа, можно легко использовать на 10-20 процентов больше веса, чем в приседаниях с высоким расположением.

Однако человек с длинным торсом и короткими ногами не заметит большой разницы между этими вариантами приседаниями. Фактически, его рабочий вес при низком расположении грифа будет даже меньше, чем при высоком.

Плюсы

Вы можете использовать больший вес, сильнее задействуя в работу мышцы таза, что способствует развитию задней мышечной цепи.

Минусы

Этот вариант перегружает поясницу и требует хорошей гибкости плечевых суставов. Он обеспечивает меньшую стимуляцию квадрицепсов и не очень подходит людям с относительно длинным торсом.

Более длинный торс означает, что даже при низкой посадке грифа низу спины придется работать намного больше.

Кому подходят приседания с низким расположением грифа

Тем, у кого длинные конечности и короткий торс. Для них такой присед более естественен и позволяет использовать наибольший вес. Но такие приседания все же остаются упражнением для задней мышечной цепи.

Автор: Кристиан Тибадо
Первоисточник

Комментарии