Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Программа увеличения рук при помощи негативных повторений

Автор: доктор Эллингтон Дардэн

Эта программа только для опытных, для тех, кто уже перепробовал кучу методов увеличения размеров рук без особого успеха.

Если вы начали тренироваться недавно, сначала попробуйте увеличить руки, да и общую мышечную массу с помощью более традиционных методов, опробованных не одним поколением бодибилдеров.

Негативы

Мы воспользуемся следующими негативными приемами.

30-10-30. Этот стиль требует уменьшения на 20% обычных для 10 повторений рабочих весов.

Первый подъем (позитив) быстрый, а за ним следует медленное 30-секундное негативное повторение (опускание веса), сразу за которым следуют 10 быстрых полных повторений (одна секунда вверх, одна вниз), а за ними идет 30-секундный негатив. Это один подход.

Важно не дойти до отказа во время выполнения 10 быстрых повторений. К концу подхода вы должны быть в состоянии уверенно сделать еще одно повторение, но делать его не будете. При необходимости уменьшите рабочий вес, пока не найдете правильный.

10-30. Этот стиль точно такой же, как 30-10-30, но без первого 30-секундного негатива. Это 10 обычных повторений, за которыми следует медленное 30-секундное негативное повторение.

Чисто негативные подтягивания и отжимания на брусьях

Займите верхнюю позицию подтягиваний или отжиманий на брусьях. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз за 4-6 секунд. На мгновение зафиксируйте нижнюю позицию, прежде чем выпрямить ноги и встать на пол или подставку. Это одно повторение.

При помощи ног снова займите верхнюю позицию и выполните следующий негатив. Сделайте запланированное число таких повторений. Прикрепите к ремню дополнительный груз, если с весом собственного тела упражнение оказалось легким и вы сделали больше негативных повторений, чем планировали.

"Смакуйте", растягивайте нижнюю половину диапазона каждого повторения, стараясь двигаться медленнее, чем в верхней. Это обеспечит еще больший стимул мышечного роста.

Негатив Бойера

Существует негатив в одно повторение длительностью 30-60 секунд, который называется «негативом Бойера» в честь профессионального бодибилдера Бойера Коу. Бойер - первый человек, которого я видел выполнившим строгий 60-секундный негатив в подтягиваниях.

О программе

Хотя вы можете заниматься по данной программе в любой день недели, я считаю, что среда подходит лучше всего. Если хотите извлечь из негативного протокола максимальную пользу, полностью отдыхайте во вторник, четверг и пятницу. Негативная тренировка пройдет в среду.

Для наилучших результатов этой схеме необходимо посвятить четыре дня подряд. Один день отдыха перед тренировкой и два после нее очень важны. Если вы хорошенько не отдохнете в эти три дня, вас ждет провал.

Компоненты тренировки - это не просто упражнения. Каждое из них является "независимым мышечным событием" с акцентом на отрицательную фазу. Делайте каждый негатив так, как будто три судьи оценивают ваше "выступление".

Программа тренировки рук в негативном стиле

При правильном исполнении вся программа должна занять 15 минут. Десять подходов. Упражнения соединены в суперсеты и трисеты с отдыхом в 45 секунд между ними.

1. 30-10-30: Жимы лежа узким хватом

2. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук с гантелями вверх стоя

3. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук вниз на высоком блоке

Отдых 45 секунд

4. 30-10-30: Сгибания рук со штангой

5. 10-30: Сгибания рук с гантелями в стиле молота

6. 10-30: Сгибания рук с гантелями традиционные

Отдых 45 секунд

7. Негативные отжимания на брусьях, 8 повторений

8. Негативные подтягивания на перекладине, 8 повторений

Отдых 45 секунд

9. Негатив Бойера в отжиманиях

10. Негатив Бойера в подтягиваниях

Тренировка окончена

Тренерские советы

Эта программа для опытного атлета. Все повторения должны быть чистыми, особенно последнее в каждом подходе.

1. 30-10-30: Жимы лежа узким хватом

Для подстраховки не помешает напарник.

Расстояние между большими пальцами рук 15 см.

Без отдыха переходите к следующему упражнению.

2. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук с гантелями вверх стоя

Держите локти близко к ушам, не разваливайте их в стороны.

В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.

Без отдыха переходите к следующему упражнению.

3. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук вниз на высоком блоке

Рукоятка металлическая, горизонтальная.

Хват сверху.

Ширина хвата 15 см.

Постоянно держите локти максимально близко к корпусу в каждом повторении.

В нижней точке каждого повторения (сокращенная позиция) задерживайтесь на один счет.

Отдохните 45 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

4. 30-10-30: Сгибания рук со штангой

Хват на ширине плеч.

Держите локти максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения.

Без отдыха переходите к следующему упражнению.

5. 10-30: Сгибания рук с гантелями в стиле молота

Рукоятки гантелей вертикальны и параллельны другу другу

Держите локти максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения.

Закончив, с этими же гантелями приступайте к следующему упражнению.

6. 10-30: Сгибания рук с гантелями традиционные

Те же инструкции, что и в предыдущем упражнении, но кисти развернуты наружу, ладони смотрят вверх.

Держитесь! Жжение будет сильным.

Отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

7. Негативные отжимания на брусьях, 8 повторений

На пояс повесьте дополнительное отягощение.

В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.

Не снимая пояс с дополнительным отягощением, сразу же приступайте к следующему упражнению.

8. Негативные подтягивания на перекладине, 8 повторений

Используйте тот же вес, что и в предыдущем упражнении.

При помощи ног поднимитесь в верхнюю позицию.

Ширина хвата 30-40 см.

В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.

Отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

9. Негатив Бойера в отжиманиях

Используйте только вес тела.

При помощи ног займите верхнюю позицию.

Опускайтесь в течение 30-60 секунд.

Во второй половине амплитуды негатива старайтесь замедлить движение.

В нижней точке (растянутая позиция) задержитесь на один счет.

Без отдыха приступайте к последнему упражнению.

10. Негатив Бойера в подтягиваниях

Используйте только вес тела.

При помощи ног займите верхнюю позицию.

Опускайтесь в вис в течение 30-60 секунд.

Во второй половине амплитуды негатива старайтесь замедлить движение.

В нижней точке (растянутая позиция) задержитесь на один счет.

Остальные дни

Полностью отдохните в четверг и пятницу. Я рекомендую нагрузить легкими негативами нижнюю часть тела в субботу, верхнюю часть тела в воскресенье и отдыхать в понедельник перед следующей тренировкой во вторник. Она не будет негативной, она будет обычной.

Важно: подождите не менее двух недель, прежде чем повторить негативную тренировку рук.

Я считаю, что это самая продуктивная система увеличения мышечной массы из тех, что я разработал за 20 лет в фитнесе. И все это можно сделать за одну тренировку - всего за 15 минут. Кстати, вы можете применить эту схему к любой части тела.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться