Прорывное упражнение для тех, кто давно буксует в жиме лёжа

Построение мощных трицепсов - не только самый быстрый способ увеличения рук, но и прямой путь к улучшению результатов в жиме лежа, как и вообще в любом жимовом упражнении.

Сосредоточиться на трицепсах особенно важно, если проблемная точка в жиме лежа близка к выключению (полному выпрямлению рук). Проблема в том, что такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой или выпрямления рук лежа, слабо отражаются на увеличении силы рук в жимах. Для этого нужно более тяжелое и более силовое упражнение.

Модифицированный французский жим комфортен для плеч и вам не нужно беспокоиться о том, что грудные мышцы отберут часть работы у трицепсов, как они это делают в отжиманиях на брусьях или жиме лежа узким хватом.

Несколько пояснений для тех, кто способен учиться

Это упражнение находится где-то между традиционным французским жимом и жимом лежа узким хватом, что позволяет использовать в нём более тяжелые веса и нагружать практически только трицепсы.

Вы увидите, что я подвесил диски к грифу - это лишь потому, что потолок в данном зале слишком низкий, чтобы выполнить упражнение традиционным образом. Вы можете использовать обычную штангу, но хотя бы раз попробуйте сделать всё так, как показано в видеоролике ниже.

Для демонстрации я использовал довольно легкий вес, но это лишь для демонстрации. Скорее всего, вы сможете взять больший.

Штангу можно брать прямо со стопоров над головой или привести ее в стартовое положение при помощи армейского жима.

Хват примерно на ширине плеч, найдите комфортное для кистей и локтей положение.

Концентрическая амплитуда движения (выталкивание штанги вверх) должна ощущаться как жимовое движение, а не как экстензия (простое выпрямление рук). Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости над головой, а не проходить сзади как при экстензиях (выпрямлении рук) из-за головы.

Руки должны двигаться в плоскости лопаток. Локти будут смотреть не вперед, не строго в стороны, а где-то между этими двумя положениями.

На пути вниз (эксцентрическая порция амплитуды) разводите локти в стороны, чтобы траектория грифа оставалась прямой. Они не должны выдвигаться ни дальше вперед, ни назад, это сделает упражнение похожим на экстензии из-за головы, а не на жим.

Когда гриф опустится почти до макушки головы, выжмите его обратно по прямой линии.

Это упражнение, для начала, можно выполнять сидя в тренажере Смита, чтобы траектория грифа оставалась прямой.

Еще четыре довода в пользу этой техники

Скорее всего, вы сможете работать с довольно большим весом без какого-либо дискомфорта в плечах, тогда как жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях, выполняемые с серьезным весом, значительно нагружают плечевой сустав.

• Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

После подхода мышечная накачка ощущается, а значит, упражнение работает. Это не гарантия, что оно лучше всех остальных, но оно работает.

Модифицированный французский жим улучшает стабильность плеч и увеличивает силу мышц середины корпуса, поскольку вам приходится контролировать/поддерживать вертикальное положение туловища.

Наконец, данное упражнение менее травмоопасно для суставов, чем выключения в жиме лежа, где используются гораздо более серьезные веса.

Подходы, повторения...

Хотя вы можете работать и с более высоким числом повторений, например, 8-10 и 10-12, данное упражнение окажется эффективней при меньшем количестве повторений, но более тяжелых весах.

Попробуйте выполнить 4–5 подходов из 5 - 6 повторений, оставляя 1 - 2 повторения в запасе до предполагаемого мышечного отказа.

На очередной тренировке поставьте его первым упражнением на трицепс, затем дополните его сетом из 6 -10 повторений в экстензиях: на блоке, с гантелями или EZ-грифом.

Можете попробовать завершить тренировку 50 повторениями отжиманий (если возможно, без перерыва). Такая комбинация упражнений вполне способна увеличить трицепсы в кратчайший срок, а вместе с ним и позволить вам преодолеть плато в жиме лежа.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский