Прорывное упражнение для тех, кто давно буксует в жиме лёжа
Построение мощных трицепсов - не только самый быстрый способ увеличения рук, но и прямой путь к улучшению результатов в жиме лежа, как и вообще в любом жимовом упражнении.
Сосредоточиться на трицепсах особенно важно, если проблемная точка в жиме лежа близка к выключению (полному выпрямлению рук). Проблема в том, что такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой или выпрямления рук лежа, слабо отражаются на увеличении силы рук в жимах. Для этого нужно более тяжелое и более силовое упражнение.
Модифицированный французский жим комфортен для плеч и вам не нужно беспокоиться о том, что грудные мышцы отберут часть работы у трицепсов, как они это делают в отжиманиях на брусьях или жиме лежа узким хватом.
Несколько пояснений для тех, кто способен учиться
Это упражнение находится где-то между традиционным французским жимом и жимом лежа узким хватом, что позволяет использовать в нём более тяжелые веса и нагружать практически только трицепсы.
Вы увидите, что я подвесил диски к грифу - это лишь потому, что потолок в данном зале слишком низкий, чтобы выполнить упражнение традиционным образом. Вы можете использовать обычную штангу, но хотя бы раз попробуйте сделать всё так, как показано в видеоролике ниже.
Для демонстрации я использовал довольно легкий вес, но это лишь для демонстрации. Скорее всего, вы сможете взять больший.
Штангу можно брать прямо со стопоров над головой или привести ее в стартовое положение при помощи армейского жима.
Хват примерно на ширине плеч, найдите комфортное для кистей и локтей положение.
Концентрическая амплитуда движения (выталкивание штанги вверх) должна ощущаться как жимовое движение, а не как экстензия (простое выпрямление рук). Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости над головой, а не проходить сзади как при экстензиях (выпрямлении рук) из-за головы.
Руки должны двигаться в плоскости лопаток. Локти будут смотреть не вперед, не строго в стороны, а где-то между этими двумя положениями.
На пути вниз (эксцентрическая порция амплитуды) разводите локти в стороны, чтобы траектория грифа оставалась прямой. Они не должны выдвигаться ни дальше вперед, ни назад, это сделает упражнение похожим на экстензии из-за головы, а не на жим.
Когда гриф опустится почти до макушки головы, выжмите его обратно по прямой линии.
Это упражнение, для начала, можно выполнять сидя в тренажере Смита, чтобы траектория грифа оставалась прямой.
Еще четыре довода в пользу этой техники
Скорее всего, вы сможете работать с довольно большим весом без какого-либо дискомфорта в плечах, тогда как жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях, выполняемые с серьезным весом, значительно нагружают плечевой сустав.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
После подхода мышечная накачка ощущается, а значит, упражнение работает. Это не гарантия, что оно лучше всех остальных, но оно работает.
Модифицированный французский жим улучшает стабильность плеч и увеличивает силу мышц середины корпуса, поскольку вам приходится контролировать/поддерживать вертикальное положение туловища.
Наконец, данное упражнение менее травмоопасно для суставов, чем выключения в жиме лежа, где используются гораздо более серьезные веса.
Подходы, повторения...
Хотя вы можете работать и с более высоким числом повторений, например, 8-10 и 10-12, данное упражнение окажется эффективней при меньшем количестве повторений, но более тяжелых весах.
Попробуйте выполнить 4–5 подходов из 5 - 6 повторений, оставляя 1 - 2 повторения в запасе до предполагаемого мышечного отказа.
На очередной тренировке поставьте его первым упражнением на трицепс, затем дополните его сетом из 6 -10 повторений в экстензиях: на блоке, с гантелями или EZ-грифом.
Можете попробовать завершить тренировку 50 повторениями отжиманий (если возможно, без перерыва). Такая комбинация упражнений вполне способна увеличить трицепсы в кратчайший срок, а вместе с ним и позволить вам преодолеть плато в жиме лежа.
{"page":{"adaptiveValue":"compact","advertPlatform":"desktop","experiments":{"parallaxSettings":[{"id":"963755","themes":["all"],"provider":"dtd"}],"fullscreenDirect":"","mobileFullscreenAdvert":"","refreshBanner":{"delay":40,"slots":[707684,707686]},"mobileHeaderSlot":"","endlessArticle":{"count":0,"sid":"","lentaSid":""},"backPulse":false,"moreArticlesSmall":false,"subscribeHeader":false,"tags":true,"pushFeedbackQuarantineDays":7,"lentaCarousel":false},"isCompact":true,"pageId":"98723328232291151679637662921","platform":"desktop","pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=a3e0ff91baf60922&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=e65945641d3c9e&split=7&meta_info=eJwT0uFgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgLbO5ZPYEhg6GMUnMDLNYGRcwMiwgpFhKyNIWkuAA6SWUYPRgCFgzQvmCAYnHo55P78suNYxrViJ0cDLKKOkpEDV2FHVyA2ICkpzilP1chMzc%2FSKSoH80uLUovjEopLM5JxUINfY1NDU3AIASLUhtQ%3D%3D&ts=1679637662905&type=document&doc_id=4910631472914135493&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F351578&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"section":"article","theme":"light","user":null,"canonical":"https://pulse.mail.ru/article/proryvnoe-uprazhnenie-dlya-teh-kto-davno-buksuet-v-zhime-lyozha-5880127438954600737-4910631472914135493/","pageStreamId":"fulltext_page","recoProfile":{},"recoUserInfo":{"anonymous_user":true,"geo":"0","meta_info":"eJyT4uWY9%2FPLgmsdvc8ZlRgNADbLBoE%3D","split":"17","user_id":"130098911877348510"},"settings":{"fromSA":false,"isMTSLauncher":false,"isWebView":false,"isXiaomi":false,"isXiaomiLockScreen":false,"isXiaomiPush":false,"noHeader":false},"utmMarks":{}},"source":{"description":"А также нутрициолог, редактор и переводчик. Тренировки и правильное питание ради здоровья и долголетия.","domain":"pulse.mail.ru","favicon":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-78578b35-7be1-48bb-8a7c-655cb4768d33","forbidRobots":false,"id":"5880127438954600737","isForeignAgent":false,"isVerified":false,"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p={PTYPE}&qid=6460e8a13d966268&user_id=64841797257215134&source_id=5880127438954600737&split=10&stream_id=fulltext_page","error":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=error&qid=6460e8a13d966268&error_code=0","set":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_set&qid=6460e8a13d966268&user_id=64841797257215134&source_id=5880127438954600737&split=10&stream_id=fulltext_page","show":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_show&qid=6460e8a13d966268&user_id=64841797257215134&split=10","unset":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_unset&qid=6460e8a13d966268&user_id=64841797257215134&source_id=5880127438954600737&split=10&stream_id=fulltext_page"},"subscribed":false,"subscribers":2912,"title":"Фитнес-тренер Виктор Трибунский","url":"https://pulse.mail.ru/tribunsky/"},"article":{"blocks":[{"type":"paragraph","data":{"text":"Построение мощных трицепсов - не только самый быстрый способ увеличения рук, но и прямой путь к улучшению результатов в жиме лежа, как и вообще в любом жимовом упражнении."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Сосредоточиться на трицепсах особенно важно, если проблемная точка в жиме лежа близка к выключению (полному выпрямлению рук). Проблема в том, что такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой или выпрямления рук лежа, слабо отражаются на увеличении силы рук в жимах. Для этого нужно более тяжелое и более силовое упражнение."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Модифицированный французский жим комфортен для плеч и вам не нужно беспокоиться о том, что грудные мышцы отберут часть работы у трицепсов, как они это делают в отжиманиях на брусьях или жиме лежа узким хватом."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"Несколько пояснений для тех, кто способен учиться"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Это упражнение находится где-то между традиционным французским жимом и жимом лежа узким хватом, что позволяет использовать в нём более тяжелые веса и нагружать практически только трицепсы."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Вы увидите, что я подвесил диски к грифу - это лишь потому, что потолок в данном зале слишком низкий, чтобы выполнить упражнение традиционным образом. Вы можете использовать обычную штангу, но хотя бы раз попробуйте сделать всё так, как показано в видеоролике ниже."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Для демонстрации я использовал довольно легкий вес, но это лишь для демонстрации. Скорее всего, вы сможете взять больший."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Штангу можно брать прямо со стопоров над головой или привести ее в стартовое положение при помощи армейского жима."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Хват примерно на ширине плеч, найдите комфортное для кистей и локтей положение."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Концентрическая амплитуда движения (выталкивание штанги вверх) должна ощущаться как жимовое движение, а не как экстензия (простое выпрямление рук). Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости над головой, а не проходить сзади как при экстензиях (выпрямлении рук) из-за головы."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Руки должны двигаться в плоскости лопаток. Локти будут смотреть не вперед, не строго в стороны, а где-то между этими двумя положениями."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"На пути вниз (эксцентрическая порция амплитуды) разводите локти в стороны, чтобы траектория грифа оставалась прямой. Они не должны выдвигаться ни дальше вперед, ни назад, это сделает упражнение похожим на экстензии из-за головы, а не на жим."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Когда гриф опустится почти до макушки головы, выжмите его обратно по прямой линии."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Это упражнение, для начала, можно выполнять сидя в тренажере Смита, чтобы траектория грифа оставалась прямой."}},{"type":"embed","data":{"source":"https://youtu.be/rf488GiJ_xs","embed":"https://www.youtube.com/embed/rf488GiJ_xs","caption":"","service":"youtube"}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"Еще четыре довода в пользу этой техники"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Скорее всего, вы сможете работать с довольно большим весом без какого-либо дискомфорта в плечах, тогда как жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях, выполняемые с серьезным весом, значительно нагружают плечевой сустав."}},{"type":"list","data":{"style":"unordered","items":["<b>Подписывайтесь на </b><a rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\" href=\"https://t.me/victor_tribunskiy\">Telegram</a><b> или </b><a rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\" href=\"https://m.vk.com/trenirovki_pitanie_zdorovye\">вКонтакте</a><b> Виктора Трибунского</b> - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье."]}},{"type":"paragraph","data":{"text":"После подхода мышечная накачка ощущается, а значит, упражнение работает. Это не гарантия, что оно лучше всех остальных, но оно работает."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Модифицированный французский жим улучшает стабильность плеч и увеличивает силу мышц середины корпуса, поскольку вам приходится контролировать/поддерживать вертикальное положение туловища."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Наконец, данное упражнение менее травмоопасно для суставов, чем выключения в жиме лежа, где используются гораздо более серьезные веса."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"Подходы, повторения..."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Хотя вы можете работать и с более высоким числом повторений, например, 8-10 и 10-12, данное упражнение окажется эффективней при меньшем количестве повторений, но более тяжелых весах."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Попробуйте выполнить 4–5 подходов из 5 - 6 повторений, оставляя 1 - 2 повторения в запасе до предполагаемого мышечного отказа."}},{"type":"image","data":{"file":{"url":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-a0fb2811-f102-42ce-b34d-1ebab88399db","mimetype":"image/jpeg"},"width":1024,"height":700,"caption":""}},{"type":"paragraph","data":{"text":"На очередной тренировке поставьте его первым упражнением на трицепс, затем дополните его сетом из 6 -10 повторений в экстензиях: на блоке, с гантелями или EZ-грифом."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Можете попробовать завершить тренировку 50 повторениями отжиманий (если возможно, без перерыва). Такая комбинация упражнений вполне способна увеличить трицепсы в кратчайший срок, а вместе с ним и позволить вам преодолеть плато в жиме лежа."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Автор: Кристиан Тибадо<br>Перевод: <a rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\" href=\"https://www.tribunsky.ru/about-victor-tribunsky.shtml\">Виктор Трибунский</a>"}}],"description":".","id":"4910631472914135493","image":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?key=pulse_cabinet-image-7f9d33d5-1e17-46ca-94b8-2b2d5d5c85df&mb=webpulse","pharmaProduct":"","pubTime":"2022-04-03T16:00:06.000Z","tags":[{"name":"тренировки"},{"name":"фитнес"},{"name":"бодибилдинг"}],"title":"Прорывное упражнение для тех, кто давно буксует в жиме лёжа","type":"default","url":"https://pulse.mail.ru/article/proryvnoe-uprazhnenie-dlya-teh-kto-davno-buksuet-v-zhime-lyozha-5880127438954600737-4910631472914135493/","hasContents":false},"variant":"default","advert":{"formats":{"desktop":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"708397"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"707725"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"710877"}],[{"provider":"dtd","id":"710879"}],[{"provider":"dtd","id":"710881"}],[{"provider":"dtd","id":"710886"}],[{"provider":"dtd","id":"757834"}]],"fullscreen":[],"right":[[{"provider":"dtd","id":"707684"}],[{"provider":"dtd","id":"707686"}]],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"963755"}]]},"mobile":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"910581"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"757839"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"720576"}],[{"provider":"dtd","id":"720578"}],[{"provider":"dtd","id":"720580"}],[{"provider":"dtd","id":"720582"}],[{"provider":"dtd","id":"720584"}]],"fullscreen":[[{"provider":"dtd","id":"854590"}]],"right":[],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"1165151"}]]}},"relapHash":"dcfd3e593e48ba9ec42b18b85eab8bef","hasNativeRoll":true,"themesPromo":["здоровье","фитнес","зож"],"sitename":"62508"},"comments":{"document":{"id":"4910631472914135493","source_id":"5880127438954600737","path":"/article/proryvnoe-uprazhnenie-dlya-teh-kto-davno-buksuet-v-zhime-lyozha-5880127438954600737-4910631472914135493/","is_source_owner":false,"project_id":"pulse_fulltext","sign":"a63a966d7ed84befc3aaa2aa0f6ec679df242374ae085f4d4bb153d4d10550baf3bfa4dff499adadb95789041a1ce4a0fe43500bb4aade198633342c6d7012d4.3cc9fe471d4564249a6cb72e2b4c751e1b50516fbc1af233aa215513226f2dd5bb0c16c19c420fd84abea586ba119eb3d2198c028fccb3f8439c1966cb56d30b"}},"googleAnalyticsTracker":null,"lentaSettings":{"advert_slots":[705987,705998,706000,706002,706003,706006,706008,706010],"advert_slots_mobile":[706024,706027,706028,706031,706033,706035,706037,706039],"fulltext_parallax_slot_1":"963755","fulltext_parallax_themes_1":"all","fulltext_refresh_seconds":"40","fulltext_refresh_slot":"707684, 707686","fulltext_tags":"1"},"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=a3e0ff91baf60922&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=e65945641d3c9e&split=7&meta_info=eJwT0uFgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgLbO5ZPYEhg6GMUnMDLNYGRcwMiwgpFhKyNIWkuAA6SWUYPRgCFgzQvmCAYnHo55P78suNYxrViJ0cDLKKOkpEDV2FHVyA2ICkpzilP1chMzc%2FSKSoH80uLUovjEopLM5JxUINfY1NDU3AIASLUhtQ%3D%3D&ts=1679637662905&type=document&doc_id=4910631472914135493&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F351578&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"recoSessionId":"","recoUserInfo":{"anonymous_user":true,"geo":"0","meta_info":"eJyT4uWY9%2FPLgmsdvc8ZlRgNADbLBoE%3D","split":"17","user_id":"130098911877348510"},"settings":{"disableComments":false,"withoutNativeScroll":false},"sitename":"62508","unsubscribeDl":null,"userPxt":{}}