Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Пять малопродуктивных, но высокотравматичных упражнений

В спорте ни одно упражнение не является полностью безопасным с точки зрения травм, но некоторые из них более рискованны.

Если вы не учитываете соотношение риска и пользы, то упускаете ключевой аспект хорошей тренировки: стремление всеми силами избежать травмы.

Я никогда не предлагаю клиентам нижеперечисленные упражнения, потому что их рискованность намного перевешивает тренировочный эффект, даже если они выполняются с хорошей техникой.

Несмотря на их популярность, ни одно из этих упражнений не требуется для улучшения фигуры, будь то похудение или набор мышечной массы, или повышения результативности в большинстве видов спорта.

Конечно, пару из них можно делать, но только в двух случаях: для участия в соревнованиях "Стронгмэн" или в пауэрлифтинге.

1. Запрыгивания на бокс

Я полностью поддерживаю практику запрыгивания на возвышение, потому что это один из лучших способов безопасной работы над мощностью ног, но я не рекомендую запрыгивания на высокий бокс, тем более на многослойные конструкции.

Они невероятно рискованны и ничего не дают способности атлета прыгать выше. Запрыгивания на бокс используются неправильно, ведь акцент делается на высоту бокса, а не на фактическую высоту прыжка.

Что делать

Используйте бокс высотой не выше колена и подпрыгивайте как можно выше. Это безопаснее и в любом случае эффективнее.

2. Тяжелая становая тяга разнохватом

Не используйте разнохват в становой с весом 6ПМ (вес, позволяющий выполнить не более шести повторений) или выше, так как вероятность травмы бицепса руки в положении хвата снизу слишком высока.

Это было подтверждено исследовательской работой 2021 года, проанализировавшей частоту разрыва сухожилия бицепса при выполнении становой тяги. (1)

Исследователи выполнили поиск на YouTube, используя запросы «разрыв дистального сухожилия бицепса» и «травма дистального сухожилия бицепса» в сочетании с «соревнованиями», «становая тяга» и «пауэрлифтинг». Полученные видеоролики прошли оценку тремя хирургами.

Среди просмотренных видео 35 травм были признаны подходящими для оценки и 25 из них произошли во время становой тяги. Только одна травма в становой тяге произошла, когда оба предплечья находились в супинированном положении (хват снизу).

В остальных 24 случаях травмы случились в положении разнохвата, при этом ВСЕ разрывы бицепса произошли на руке, находившейся в супинированном положении (хват снизу).

Конечно, выборка небольшая, но когда 24 из 25 травм происходят при разнохвате, картина вполне ясна: шанс получить травму бицепса при разнохвате значительно выше.

Что делать

Обычный хват сверху. Если сила хвата является ограничивающим фактором, используйте кистевые лямки, и поработайте над увеличением силы предплечий.

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу может служить оправданием использования разнохвата, но помните о риске и чередуйте супинацию рук: в одном подходе левая работает хватом снизу, в следующем - правая.

3. Сгибание рук на скамье Скотта с полным разгибанием локтя

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно нагружает бицепс в растянутой позиции, но какой бы легкой не была штанга, я никогда не позволяю клиентам полностью выпрямлять локти в нижней точке повторения, потому что риск травмы бицепса слишком высок.

Что делать

Не опускать штангу или гантели до конца. В нижней точке каждого повторения сохраняйте угол в локте примерно 15 градусов. Вес должен позволять вам остановиться до того, как локоть полностью выпрямится, даже если это означает необходимость снижения рабочего веса.

Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Кроме того, при использовании средних и легких весов не доводите подход до отказа. Накапливающееся утомление может привести к потере контроля над снарядом в эксцентрической фазе повторения.

Напомню, исследования показывают, что для набора мышечной массы не нужен полный отказ, нужно лишь приближаться к отказу в конце каждого подхода (2).

4. Кантование покрышки

Это упражнение когда-то выполнялось на соревнованиях силачей, но потом начало появляться на занятиях в стиле "Boot Camp" и в других тренажерных залах «функционального фитнеса».

Исследование соревнующихся стронгмэнов показало, что кантование покрышки является одним из самых опасных упражнений из целого списка. Взгляните на график (2).

У опытных стронгмэнов самая высокая частота травм наблюдается именно при кантовании покрышки. Если это рискованно для них, то еще более опасно для обычных фитнесистов.

Что делать

Технически кантование покрышки — это неуклюжая становая тяга, поэтому выполняйте стандартную становую или становую с трэп-грифом.

5. Прогулка с ярмом

На приведенной в предыдущем пункте диаграмме показано, что прогулка с ярмом (Yoke walk) стоит на втором месте в списке самых травмоопасных упражнений стронгмэнов.

Конструкция, называемая здесь ярмом, начинает появляться в обычных тренажерных залах, но если вы не участник соревнований Стронгмэн, то вам нет никакого смысла таскать её на себе.

Это так называемое упражнение не имеет прямого отношения к какому-либо спорту, спортивной игре или единоборству, но при этом практически гарантирует совершенно ненужный риск, если используется в качестве общего фитнес-упражнения.

Что делать

Вас привлекает возможность участия в стронгмэновских мероприятиях? Их тренировки и соревнования классно выглядят и ставят перед вами уникальные тренировочные задачи?

Хорошо, но если вы просто желаете оживить тренировки прогулками с отягощением, то есть гораздо менее рискованные варианты: например, стандартные прогулки фермера, продвинутые упражнения с переносом груза или толкание нагруженных саней.

Автор: Nick Tumminello
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться