Когда концепция функциональных тренировок набрала популярность, прямая тренировка рук ушла в тень.
Однако несмотря на то, что основное внимание действительно должно уделяться комплексным и другим более функциональным упражнениям, не стоит полностью отказываться от прямой проработки рук.
Бицепс - по-прежнему важная мышечная группа как в спорте, так и в повседневной жизни, поэтому его отставание от других частей тела ни к чему хорошему не приведет.
Я уж не говорю об удовольствии, которое доставляет любое упражнение на бицепс. Нам хочется все больше и больше накидывать на гриф или поднимать все более тяжелые гантели. Мы даже идем на читинг, чтобы только потешить свое эго и произвести впечатление на окружающих.
Хотя вам стоит знать, что кряхтящий, стонущий и фыркающий клоун, с чудовищной техникой "подбрасывающий" на бицепс явно избыточный для него рабочий вес, никого не впечатляет, а лишь забавляет.
Примечание: читинг - это изменение техники выполнения упражнения с целью облегчения работы целевых мышц при помощи смещения плана движения, включения в работу соседних мышц, использования отбива, инерции и других методов. Иногда он бывает полезен, но в большинстве случаев приводит лишь к самообману и травмам.
Но что делать, если бицепсы упорно отстают в развитии и не хотят расти несмотря на все усилия, читинг, прогрессивную перегрузку, негативные повторения, изометрические удержания и так далее?
Попробуйте ввести в программу следующие пять упражнений, не допускающих читинга. Возможно, они заставят ваши бицепсы поработать в режиме, в котором они никогда не работали, и вырасти.
Вначале коротко о каждом из них, а потом видеоролик со всеми пятью упражнениями.
1. Подъемы гантелей на бицепс, стоя у стены
Часто передние дельтоиды слишком мощно вступают в работу при подъемах снаряда на бицепс, отбирая у бицепсов часть нагрузки, но если локти упираются в стену, всю работу вынуждены делать только бицепсы. У этого упражнения практически нет «читерского» потенциала, и оно приучает вас держать плечевые отделы рук в вертикальном положении.
1. Встаньте спиной к стене, держа в руках пару гантелей.
2. Согните руки, стараясь не отводить локти от стены.
3. Некоторого движения локтей не избежать - это нормально, но максимально ограничьте его.
2. Подъемы на бицепс с гантелями в стиле молота сидя
Сгибая руки при нейтральном положении кистей (молотковый хват), вы акцентируетесь на плечевой мышце. Она залегает под двуглавой мышцей плеча (бицепсом) и является основным движителем сгибания руки в локте, вырабатывая даже большее усилие, чем бицепс.
Если вы никогда не нагружали плечевую мышцу акцентированно, то, скорее всего, сможете добиться ее роста, а это приподнимет бицепс, добавив размера руке.
1. Сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Хват параллельный.
2. Сгибайте руки, зафиксировав корпус вертикально, не допуская его наклона вперед или отклонения назад.
3. Подъемы на бицепс с эспандером
Обычные сгибания рук со штангой - это здорово, но добавление эспандера или эластичной ленты их еще и улучшит, заставив бицепсы больше поработать на верхнем отрезке амплитуды, где они всегда работали меньше. Вас ожидает отличная накачка и в будущем прирост размеров рук.
1. Встаньте прямо со штангой в руках, предварительно закрепив один конец эластичной ленты на грифе и наступив на второй (или вторые).
2. В нижней точке траектории эластичная лента уже должна быть слегка натянута.
2. Не помогайте себе корпусом, особенно в последних повторениях, когда бицепсы уже устанут.
4. Подъемы на бицепс одной гири с веревочной рукояткой
Тут работа не только на бицепсы, но и на силу хвата. Хороший хват полезен как для силы в целом, так и для здоровья и результативности. Вы знали, что по силе хвата врачи могут прогнозировать продолжительность жизни? Так может быть, существует и обратная связь?
1. Длинную веревочную рукоятку (или полотенце) пропустите через рукоятку гири.
2. Крепко возьмитесь за концы рукоятки параллельным хватом и выполняйте строгие подъемы на бицепс. Если вы примените читинг, гиря немедленно "накажет" вас ударом в весьма чувствительное место.
5. Концентрированные сгибания руки с гантелей
Если нужно настоящее изолирующее упражнение, то это оно. Упражнение буквально заставляет вас сконцентрироваться на бицепсе. Будучи односторонним, оно служит отличным инструментом ликвидации дисбаланса в развитии правой и левой руки.
1. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке. Уприте локоть или весь плечевой отдел руки во внутреннюю поверхность бедра.
2. Подконтрольно, без рывков сгибайте и разгибайте руку в локте, делая четкую паузу вверху, в сокращенной позиции.
Видеоролик со всеми упражнениями
Пара вариантов включения в программу
1. Выполняйте 1-2 упражнения из перечисленных после основной тренировки верха тела в 2-4 подходах из 8-15 повторений. Одно упражнение можно соединить в суперсет с трицепсами.
2. Возьмите три упражнения: одно для бицепсов, одно для трицепсов и одно для плеч, и выполняйте их как три-сет (один подход каждого упражнения друг за другом без отдыха) в 8-15 повторениях в каждом. Выполните 3-4 раунда, добавив их к обычной тренировке или в качестве отдельной минитренировки.
{"page":{"adaptiveValue":"compact","advertPlatform":"desktop","canonical":"https://pulse.mail.ru/article/pyat-uprazhnenij-na-biceps-isklyuchayuschih-chiting-5880127438954600737-5017952861212404401/","experiments":{"parallaxSettings":[{"id":"963755","themes":["all"],"provider":"dtd"}],"fullscreenDirect":"","mobileFullscreenAdvert":"","refreshBanner":{"delay":40,"slots":[707684,707686]},"mobileHeaderSlot":"","pusher":{"enabled":true,"enabledDate":null,"href":"","showAfterClick":false,"showCount":0,"showFreq":3,"pusherType":["message"]},"endlessArticle":{"count":0,"sid":"fulltexts_for_infinity_scroll","lentaSid":"fulltexts_for_infinity_scroll_lenta"},"backPulse":false,"moreArticlesSmall":false,"subscribeHeader":true,"tags":true,"pushFeedbackQuarantineDays":7,"lentaCarousel":true},"isCompact":true,"pageId":"70418462179316241674925695571","pageStreamId":"fulltext_page","platform":"desktop","pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=7e16fa64239741e7&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=f294563d5567f&split=19&meta_info=eJwT0uRgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgHUT33WwJTB0MDLPYGRcwMiwgpFhKyNITkuAA6SQUYPRgCFgzQvmCAYnHo7%2Fa67Ou9Zxil2J0cDLKKOkpEDV2FHVyA2ICkpzilP1chMzc%2FSKSoH80uLUovjEopLM5JxUINfQ2MDAyBgAFgAhHw%3D%3D&ts=1674925695555&type=document&doc_id=5017952861212404401&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F130023&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"recoProfile":{},"recoUserInfo":{"userId":"7615515561645695"},"section":"article","settings":{"fromSA":false,"isMTSLauncher":false,"isWebView":false,"isXiaomi":false,"isXiaomiLockScreen":false,"isXiaomiPush":false,"noHeader":false},"theme":"light","user":null,"utmMarks":{}},"source":{"description":"А также нутрициолог, редактор и переводчик. Тренировки и правильное питание ради здоровья и долголетия.","domain":"pulse.mail.ru","favicon":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-78578b35-7be1-48bb-8a7c-655cb4768d33","forbidRobots":false,"id":"5880127438954600737","isForeignAgent":false,"isVerified":false,"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p={PTYPE}&qid=5a2ad212184ac21e&user_id=222479878838376063&source_id=5880127438954600737&split=2&stream_id=fulltext_page","error":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=error&qid=5a2ad212184ac21e&error_code=0","set":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_set&qid=5a2ad212184ac21e&user_id=222479878838376063&source_id=5880127438954600737&split=2&stream_id=fulltext_page","show":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_show&qid=5a2ad212184ac21e&user_id=222479878838376063&split=2","unset":"https://likemore-go.imgsmail.ru/recostream_pxt?p=subscr_source_unset&qid=5a2ad212184ac21e&user_id=222479878838376063&source_id=5880127438954600737&split=2&stream_id=fulltext_page"},"subscribed":false,"subscribers":2527,"title":"Фитнес-тренер Виктор Трибунский","url":"https://pulse.mail.ru/tribunsky/"},"article":{"blocks":[{"type":"paragraph","data":{"text":"Когда концепция функциональных тренировок набрала популярность, прямая тренировка рук ушла в тень."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Однако несмотря на то, что основное внимание действительно должно уделяться комплексным и другим более функциональным упражнениям, не стоит полностью отказываться от прямой проработки рук."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Бицепс - по-прежнему важная мышечная группа как в спорте, так и в повседневной жизни, поэтому его отставание от других частей тела ни к чему хорошему не приведет."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Я уж не говорю об удовольствии, которое доставляет любое упражнение на бицепс. Нам хочется все больше и больше накидывать на гриф или поднимать все более тяжелые гантели. Мы даже идем на читинг, чтобы только потешить свое эго и произвести впечатление на окружающих."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Хотя вам стоит знать, что кряхтящий, стонущий и фыркающий клоун, с чудовищной техникой \"подбрасывающий\" на бицепс явно избыточный для него рабочий вес, никого не впечатляет, а лишь забавляет."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"<b>Примечание:</b> читинг - это изменение техники выполнения упражнения с целью облегчения работы целевых мышц при помощи смещения плана движения, включения в работу соседних мышц, использования отбива, инерции и других методов. Иногда он бывает полезен, но в большинстве случаев приводит лишь к самообману и травмам."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Но что делать, если бицепсы упорно отстают в развитии и не хотят расти несмотря на все усилия, читинг, прогрессивную перегрузку, негативные повторения, изометрические удержания и так далее?"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Попробуйте ввести в программу следующие пять упражнений, не допускающих читинга. Возможно, они заставят ваши бицепсы поработать в режиме, в котором они никогда не работали, и вырасти."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Вначале коротко о каждом из них, а потом видеоролик со всеми пятью упражнениями."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"1. Подъемы гантелей на бицепс, стоя у стены"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Часто передние дельтоиды слишком мощно вступают в работу при подъемах снаряда на бицепс, отбирая у бицепсов часть нагрузки, но если локти упираются в стену, всю работу вынуждены делать только бицепсы. У этого упражнения практически нет «читерского» потенциала, и оно приучает вас держать плечевые отделы рук в вертикальном положении."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"1. Встаньте спиной к стене, держа в руках пару гантелей."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. Согните руки, стараясь не отводить локти от стены."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"3. Некоторого движения локтей не избежать - это нормально, но максимально ограничьте его."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"2. Подъемы на бицепс с гантелями в стиле молота сидя"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Сгибая руки при нейтральном положении кистей (молотковый хват), вы акцентируетесь на плечевой мышце. Она залегает под двуглавой мышцей плеча (бицепсом) и является основным движителем сгибания руки в локте, вырабатывая даже большее усилие, чем бицепс."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Если вы никогда не нагружали плечевую мышцу акцентированно, то, скорее всего, сможете добиться ее роста, а это приподнимет бицепс, добавив размера руке."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"1. Сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Хват параллельный."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. Сгибайте руки, зафиксировав корпус вертикально, не допуская его наклона вперед или отклонения назад."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"3. Подъемы на бицепс с эспандером"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Обычные сгибания рук со штангой - это здорово, но добавление эспандера или эластичной ленты их еще и улучшит, заставив бицепсы больше поработать на верхнем отрезке амплитуды, где они всегда работали меньше. Вас ожидает отличная накачка и в будущем прирост размеров рук."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"1. Встаньте прямо со штангой в руках, предварительно закрепив один конец эластичной ленты на грифе и наступив на второй (или вторые)."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. В нижней точке траектории эластичная лента уже должна быть слегка натянута."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. Не помогайте себе корпусом, особенно в последних повторениях, когда бицепсы уже устанут."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"4. Подъемы на бицепс одной гири с веревочной рукояткой"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Тут работа не только на бицепсы, но и на силу хвата. Хороший хват полезен как для силы в целом, так и для здоровья и результативности. Вы знали, что по силе хвата врачи могут прогнозировать продолжительность жизни? Так может быть, существует и обратная связь?"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"1. Длинную веревочную рукоятку (или полотенце) пропустите через рукоятку гири."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. Крепко возьмитесь за концы рукоятки параллельным хватом и выполняйте строгие подъемы на бицепс. Если вы примените читинг, гиря немедленно \"накажет\" вас ударом в весьма чувствительное место."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"5. Концентрированные сгибания руки с гантелей"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"Если нужно настоящее изолирующее упражнение, то это оно. Упражнение буквально заставляет вас сконцентрироваться на бицепсе. Будучи односторонним, оно служит отличным инструментом ликвидации дисбаланса в развитии правой и левой руки."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"1. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке. Уприте локоть или весь плечевой отдел руки во внутреннюю поверхность бедра."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. Подконтрольно, без рывков сгибайте и разгибайте руку в локте, делая четкую паузу вверху, в сокращенной позиции."}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"Видеоролик со всеми упражнениями"}},{"type":"embed","data":{"service":"youtube","source":"https://youtu.be/4xWF3CyueuI","embed":"https://www.youtube.com/embed/4xWF3CyueuI","caption":""}},{"type":"header","data":{"level":2,"text":"Пара вариантов включения в программу"}},{"type":"paragraph","data":{"text":"1. Выполняйте 1-2 упражнения из перечисленных после основной тренировки верха тела в 2-4 подходах из 8-15 повторений. Одно упражнение можно соединить в суперсет с трицепсами."}},{"type":"image","data":{"file":{"url":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?mb=webpulse&key=pulse_cabinet-image-69c4e3f4-bf0b-4872-8cf8-1bef5acbb840","mimetype":"image/jpeg"},"withBorder":false,"stretched":false,"withBackground":false,"caption":""}},{"type":"paragraph","data":{"text":"2. Возьмите три упражнения: одно для бицепсов, одно для трицепсов и одно для плеч, и выполняйте их как три-сет (один подход каждого упражнения друг за другом без отдыха) в 8-15 повторениях в каждом. Выполните 3-4 раунда, добавив их к обычной тренировке или в качестве отдельной минитренировки."}},{"type":"paragraph","data":{"text":"<i>Автор: Эрик Сандвик</i><br>"}}],"description":"...","id":"5017952861212404401","image":"https://webpulse.imgsmail.ru/imgpreview?key=pulse_cabinet-image-58ee1eca-a572-43f3-bc0a-a08e7cd8ab55&mb=webpulse","pharmaProduct":"","pubTime":"2021-08-17T10:00:14.000Z","tags":[{"name":"фитнес"},{"name":"тренировки"},{"name":"бодибиилдинг"},{"name":"зож"}],"title":"Пять упражнений на бицепс, исключающих читинг","type":"default","url":"https://pulse.mail.ru/article/pyat-uprazhnenij-na-biceps-isklyuchayuschih-chiting-5880127438954600737-5017952861212404401/","hasContents":false},"variant":"default","advert":{"formats":{"desktop":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"708397"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"707725"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"710877"}],[{"provider":"dtd","id":"710879"}],[{"provider":"dtd","id":"710881"}],[{"provider":"dtd","id":"710886"}],[{"provider":"dtd","id":"757834"}]],"fullscreen":[],"right":[[{"provider":"dtd","id":"707684"}],[{"provider":"dtd","id":"707686"}]],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"963755"}]]},"mobile":{"top":[[{"provider":"dtd","id":"910581"}]],"bottom":[[{"provider":"dtd","id":"757839"}]],"middle":[[{"provider":"dtd","id":"720576"}],[{"provider":"dtd","id":"720578"}],[{"provider":"dtd","id":"720580"}],[{"provider":"dtd","id":"720582"}],[{"provider":"dtd","id":"720584"}]],"fullscreen":[[{"provider":"dtd","id":"854590"}]],"right":[],"gallery":[],"parallax":[[{"provider":"dtd","id":"1165151"}]]}},"relapHash":"dcfd3e593e48ba9ec42b18b85eab8bef","hasNativeRoll":true,"themesPromo":["зож","здоровье","фитнес"],"sitename":"62508"},"comments":{"document":{"id":"5017952861212404401","source_id":"5880127438954600737","path":"/article/pyat-uprazhnenij-na-biceps-isklyuchayuschih-chiting-5880127438954600737-5017952861212404401/","is_source_owner":false,"project_id":"pulse_fulltext","sign":"b6757f9b5c945fe7b9a60ae7cc94fab2580ad27ee12334fc26b05ab99a12e4bc36e264eba11335d2240776ddbbcd8e2a8f0ad03b754714cf12c3a5f573355c5f.e4086211b2717736f0f1f3f41486d1ff2142aa441634f25d6d78594d1f67b0fcbcfc708a686c4d27dbe1db0358c238345b8c9ba1ee1aea83f64b14daced1127a"}},"googleAnalyticsTracker":null,"lentaSettings":{"advert_slots":[705987,705998,706000,706002,706003,706006,706008,706010],"advert_slots_mobile":[706024,706027,706028,706031,706033,706035,706037,706039],"fulltext_infinity_scroll_count":"0","fulltext_infinity_scroll_lenta_sid":"fulltexts_for_infinity_scroll_lenta","fulltext_infinity_scroll_sid":"fulltexts_for_infinity_scroll","fulltext_lenta_carousel":"1","fulltext_parallax_slot_1":"963755","fulltext_parallax_themes_1":"all","fulltext_pusher_enabled":"1","fulltext_pusher_freq":"7","fulltext_pusher_type":"message","fulltext_refresh_seconds":"40","fulltext_refresh_slot":"707684, 707686","fulltext_subscribe_header":"1","fulltext_tags":"1"},"pxt":{"base":"https://likemore-go.imgsmail.ru/fulltext_pxt?p={PTYPE}&qid=7e16fa64239741e7&stream_id=fulltext_page&reco_session_id=f294563d5567f&split=19&meta_info=eJwT0uRgEGCQYFBg0GUAAg%2FGgHUT33WwJTB0MDLPYGRcwMiwgpFhKyNITkuAA6SQUYPRgCFgzQvmCAYnHo7%2Fa67Ou9Zxil2J0cDLKKOkpEDV2FHVyA2ICkpzilP1chMzc%2FSKSoH80uLUovjEopLM5JxUINfQ2MDAyBgAFgAhHw%3D%3D&ts=1674925695555&type=document&doc_id=5017952861212404401&source_id=5880127438954600737&site_hash=205035540252570123&url=http%3A%2F%2Fpulse.mail.ru%2Fuser_article%2F130023&meta_type=doc&utm_marks=utm_content%3Dfulltext_page%26utm_referrer%3Dhttps%253A%252F%252Fpulse.mail.ru%26utm_source%3Dpulse_mail_ru"},"recoSessionId":"","settings":{"fromSA":false,"isMTSLauncher":false,"isWebView":false,"isXiaomi":false,"isXiaomiLockScreen":false,"isXiaomiPush":false,"noHeader":false,"disableComments":false,"withoutNativeScroll":false},"sitename":"62508","unsubscribeDl":"","userPxt":{}}