Когда концепция функциональных тренировок набрала популярность, прямая тренировка рук ушла в тень.
Однако несмотря на то, что основное внимание действительно должно уделяться комплексным и другим более функциональным упражнениям, не стоит полностью отказываться от прямой проработки рук.
Бицепс - по-прежнему важная мышечная группа как в спорте, так и в повседневной жизни, поэтому его отставание от других частей тела ни к чему хорошему не приведет.
Я уж не говорю об удовольствии, которое доставляет любое упражнение на бицепс. Нам хочется все больше и больше накидывать на гриф или поднимать все более тяжелые гантели. Мы даже идем на читинг, чтобы только потешить свое эго и произвести впечатление на окружающих.
Хотя вам стоит знать, что кряхтящий, стонущий и фыркающий клоун, с чудовищной техникой "подбрасывающий" на бицепс явно избыточный для него рабочий вес, никого не впечатляет, а лишь забавляет.
Примечание: читинг - это изменение техники выполнения упражнения с целью облегчения работы целевых мышц при помощи смещения плана движения, включения в работу соседних мышц, использования отбива, инерции и других методов. Иногда он бывает полезен, но в большинстве случаев приводит лишь к самообману и травмам.
Но что делать, если бицепсы упорно отстают в развитии и не хотят расти несмотря на все усилия, читинг, прогрессивную перегрузку, негативные повторения, изометрические удержания и так далее?
Попробуйте ввести в программу следующие пять упражнений, не допускающих читинга. Возможно, они заставят ваши бицепсы поработать в режиме, в котором они никогда не работали, и вырасти.
Вначале коротко о каждом из них, а потом видеоролик со всеми пятью упражнениями.
1. Подъемы гантелей на бицепс, стоя у стены
Часто передние дельтоиды слишком мощно вступают в работу при подъемах снаряда на бицепс, отбирая у бицепсов часть нагрузки, но если локти упираются в стену, всю работу вынуждены делать только бицепсы. У этого упражнения практически нет «читерского» потенциала, и оно приучает вас держать плечевые отделы рук в вертикальном положении.
1. Встаньте спиной к стене, держа в руках пару гантелей.
2. Согните руки, стараясь не отводить локти от стены.
3. Некоторого движения локтей не избежать - это нормально, но максимально ограничьте его.
2. Подъемы на бицепс с гантелями в стиле молота сидя
Сгибая руки при нейтральном положении кистей (молотковый хват), вы акцентируетесь на плечевой мышце. Она залегает под двуглавой мышцей плеча (бицепсом) и является основным движителем сгибания руки в локте, вырабатывая даже большее усилие, чем бицепс.
Если вы никогда не нагружали плечевую мышцу акцентированно, то, скорее всего, сможете добиться ее роста, а это приподнимет бицепс, добавив размера руке.
1. Сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Хват параллельный.
2. Сгибайте руки, зафиксировав корпус вертикально, не допуская его наклона вперед или отклонения назад.
3. Подъемы на бицепс с эспандером
Обычные сгибания рук со штангой - это здорово, но добавление эспандера или эластичной ленты их еще и улучшит, заставив бицепсы больше поработать на верхнем отрезке амплитуды, где они всегда работали меньше. Вас ожидает отличная накачка и в будущем прирост размеров рук.
1. Встаньте прямо со штангой в руках, предварительно закрепив один конец эластичной ленты на грифе и наступив на второй (или вторые).
2. В нижней точке траектории эластичная лента уже должна быть слегка натянута.
2. Не помогайте себе корпусом, особенно в последних повторениях, когда бицепсы уже устанут.
4. Подъемы на бицепс одной гири с веревочной рукояткой
Тут работа не только на бицепсы, но и на силу хвата. Хороший хват полезен как для силы в целом, так и для здоровья и результативности. Вы знали, что по силе хвата врачи могут прогнозировать продолжительность жизни? Так может быть, существует и обратная связь?
1. Длинную веревочную рукоятку (или полотенце) пропустите через рукоятку гири.
2. Крепко возьмитесь за концы рукоятки параллельным хватом и выполняйте строгие подъемы на бицепс. Если вы примените читинг, гиря немедленно "накажет" вас ударом в весьма чувствительное место.
5. Концентрированные сгибания руки с гантелей
Если нужно настоящее изолирующее упражнение, то это оно. Упражнение буквально заставляет вас сконцентрироваться на бицепсе. Будучи односторонним, оно служит отличным инструментом ликвидации дисбаланса в развитии правой и левой руки.
1. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке. Уприте локоть или весь плечевой отдел руки во внутреннюю поверхность бедра.
2. Подконтрольно, без рывков сгибайте и разгибайте руку в локте, делая четкую паузу вверху, в сокращенной позиции.
Видеоролик со всеми упражнениями
Пара вариантов включения в программу
1. Выполняйте 1-2 упражнения из перечисленных после основной тренировки верха тела в 2-4 подходах из 8-15 повторений. Одно упражнение можно соединить в суперсет с трицепсами.
2. Возьмите три упражнения: одно для бицепсов, одно для трицепсов и одно для плеч, и выполняйте их как три-сет (один подход каждого упражнения друг за другом без отдыха) в 8-15 повторениях в каждом. Выполните 3-4 раунда, добавив их к обычной тренировке или в качестве отдельной минитренировки.
Автор: Эрик Сандвик