Самое простое упражнение или забудьте о 10 000 шагах в день

Вы, наверное, видели, как некоторые пожилые люди выполняют его в парке. Да, это просто ходьба.

Лично я "человек сидячий" и большую часть дня провожу в эргономичном регулируемом по высоте с поясничной опорой кресле. Если бы я носил фитнес-трэкер, фиксирующий количество пройденных шагов, единственный раз, когда у него был бы шанс на достижение четырехзначного числа, был бы день, который я провожу в спортзале.

Постепенно я понял, что нужно что-то менять, и проанализировав варианты, пришел к выводу, что ходьба — это правильный путь. Но почему именно 10 000 шагов в день?

Откуда взялась рекомендация именно в 10 000 шагов?

Оказывается, цифра в 10 000 шагов в день, к которой до сих пор стремится значительная часть активного населения, не основана ни на каких научных данных. Ее придумал некий японский маркетолог, который знал, что представители западного общества любят красивые числа.

И вот, наконец, ученые провели исследование с целью выявления оптимального для общего здоровья количества шагов, и это оказалось не 10 000! Правда, это новое оптимальное число по-прежнему круглое, но далеко не 10 000.

Команда из Массачусетского университета почти 11 лет следила за 2110 взрослыми людьми среднего возраста, носившими счётчик шагов, чтобы узнать, сколько из них отправились в лучший мир и в каком возрасте.

Как нетрудно догадаться, оказалось, что для поддержания здоровья шесть тысяч шагов - лучше, чем пять тысяч, а пять тысяч лучше, чем четыре тысячи, однако рост показателей пользы для здоровья заканчивался на 7000, где шансы подэкспертных на встречу с Господом были ниже на 50–70 процентов.

Дополнительные три тысячи не давали ничего. Так что можно забыть о 10 000 шагов, - это неоправданно много. А может быть, нам стоит вообще забыть о подсчете шагов?

Прогулка в стиле фартлек

Если вы занимаетесь бегом, то вам должна быть знакома техника фартлек. Это шведский термин, означающий волнообразное изменение скорости: фарт - скорость, лек - изменения. Бегун регулярно меняет темп, чтобы избавиться от монотонности и, возможно, улучшить психологические аспекты бега.

Типичная тренировочная сессия может выглядеть так: двухминутный бег трусцой, затем 5 минут умеренно интенсивного бега, затем снова трусцой и, наконец, скоростной отрезок. Работает любая вариация скоростей.

То же самое я применяю к ходьбе. Я начинаю с неторопливой прогулки в режиме «посмотри-на-всех-этих-красивых-птичек-вокруг», затем перехожу к энергичному «мне-срочно-нужно-найти-туалет» (не менее 120 шагов в минуту) до тех пор, пока не устану. Далее я переключаюсь на умеренный темп, либо возвращаюсь к любованию чудесами окружающей природы.

Единственное, что вам придется «отслеживать», — это время: вы собираетесь ходить полчаса, 45 минут или час? А теперь давайте поговорим о том, как подобная ходьба дополняет силовые тренировки.

Польза ходьбы: шесть пунктов

Я не собираюсь в сотый раз говорить о том, как ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает чувствительность к инсулину, хотя она делает и то, и другое, я просто перечислю шесть аспектов, в которых она улучшает спортивные результаты.

1. Жиросжигание

Обычно я скептически отношусь к практике использования спортивных упражнений в качестве средства сжигания жира. Нужно слишком долго тренироваться сегодня, чтобы компенсировать 500-калорийное пирожное, которое вы дали себе в награду после вчерашней тренировки.

Однако ходьба — это то, чем можно заниматься каждый день и довольно долго и без сумасшествия, чего нельзя сказать о большинстве других "жиросжигающих" техник, таких как работа в канатном тренажере, бёрпи, махи гирей и т. д., которые удается выполнять лишь несколько минут, собрав всю волю в кулак.

Энергичная, в основном быстрая, прогулка в стиле фартлек может сжечь 400 калорий в час — больше, если вы большой парень — и это важно. Регулярное сжигание такого количества калорий хотя бы три-четыре раза в неделю означает видимые результаты уже через месяц. Но что наиболее приятно - похудение, которое, скорее всего, произойдет без потери мышц.

2. Восстановление

К физиологическому стрессу, вызванному силовой тренировкой, ходьба ничего не добавляет. Наоборот, она способствует восстановлению за счет усиления кровотока.

3. Улучшение физической формы и повышение рабочей мощности

Атлеты обычно работают с высокой интенсивностью в течение короткого времени (фосфагенная энергетическая система), а программа, включающая в себя очень быструю ходьбу, особенно если вам посчастливилось жить в холмистом районе, способна поднять V02 max до такого уровня, который легко обеспечит любую высокоинтенсивную тренировку.

Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

4. Исправление проблем со спиной

Я не очень хорошо разбираюсь в ортопедических вопросах, поэтому послушаем доктора Джона Расина.

"Ключевыми мышечными причинами хронической боли в пояснице являются квадратная мышца поясницы (QL) и подвздошно-поясничная мышца. Это глубоко залегающие стабилизаторы, отвечающие за интеграцию поясничного отдела позвоночника с тазобедренным комплексом. Эти две мышцы-синергисты являются первичными стабилизаторами и действуют как соматосенсорные органы, а также как механические движители и стабилизаторы".

"Когда по какой-либо причине возникает боль в пояснице, глубинные стабилизаторы обычно активируются либо функционально напрягаются, либо не активируются до определенного функционального момента".

«Исследования и опыты со спортсменами показали, что ходьба является функциональным "лекарством" для этих двух групп мышц. Во время ходьбы левая подвздошно-поясничная мышца и правая квадратная мышца поясницы (и наоборот) работают вместе, чтобы вы могли идти прямо. Организм находит способ скоординировать их действия, чтобы держать вас в вертикальном положении и позволить двигаться".

"Улучшение походки, поиск оптимального приземления пятки и других параметров — это способ, которым мы помогаем многим людям использовать благотворные эффекты ходьбы, способствующие избавлению от ноющей боли в пояснице».

5. Отличный эффект натощак

Я не большой сторонник тренировок натощак, потому что это слишком тяжело, у меня падает уровень сахара в крови, я буквально вижу мушек в глазах и могу упасть головой прямо на 64-килограммовую гирю.

Тем не менее, если бы я практиковал тренировки натощак, я бы выбрал ходьбу. Это не так уж и тяжело и не сжигает мышцы, что является проблемой серьезных тренировок на голодный желудок.

Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.

6. Улучшение работы мозга

Я не знаю, проводились ли какие-либо исследования на этот счет, но ходьба "прочищает" мозг и заставляет его работать лучше. Может, из-за усиления кровотока, а может, из-за того, что я просто меняю обстановку, уходя от каких-то псевдонасущных вопросов, но во время прогулки у меня чаще всего рождаются самые лучшие идеи.

Сколько раз в день и в неделю нужно ходить?

Боже мой, это всего лишь ходьба, перетренироваться практически невозможно. Чем чаще и дольше вы гуляете (в пределах разумного), тем лучше будет общее самочувствие и результаты силовых тренировок, а также внешний вид на пляже, когда вы наконец-то выберетесь к морю.

Автор: ТС Луома 

Перевод: Виктор Трибунский
Исследование